Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos que nutren su cuerpo y lo ayudan a mantenerse saludable. Según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA), los estadounidenses adultos normalmente no obtienen los siguientes nutrientes:
- Calcio
- Potasio
- Fibra
- Magnesio
- Vitaminas A, C y E
Intente incorporar más de estos nutrientes en su dieta diaria. Tenga en cuenta que es mejor consumir una variedad de alimentos, en lugar de solo tomar una multivitamina, para asegurarse de que su cuerpo pueda absorber los micronutrientes adecuadamente. Si no puede obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos, pregúntele a su médico si los suplementos dietéticos son adecuados para usted.
Calcio: su cuerpo necesita calcio para desarrollar huesos y dientes fuertes en la infancia y la adolescencia. Como adulto, necesitas calcio para mantener la masa ósea. Según el USDA, el adulto estadounidense promedio (que consume aproximadamente 2.000 calorías por día) debe recibir 1.136 miligramos de calcio por día.
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de calcio:
- Yogur sin grasa o bajo en grasa (8 onzas = 345-452 miligramos)
- Queso sin grasa o bajo en grasa (2 onzas = 400 miligramos)
- Leche baja en grasa (1 taza = 290 miligramos) o leche descremada (1 taza = 306 miligramos)
- Pescado y marisco como sardinas (3 onzas = 325 miligramos), salmón rosado (3 onzas = 181 miligramos) y perca oceánica (3 onzas = 116 miligramos)
- Frijoles como la soja (1/2 taza = 130 miligramos) y los frijoles blancos (1/2 taza = 96 miligramos)
- Espinaca (1/2 taza = 146 miligramos)
- Avena (1 paquete = 99-110 miligramos)
¿Quién no podría obtener suficiente?
- Niños de 9 a 13 años
- Niñas de 9 a 18 años
- Hombres mayores de 70 años
- Mujeres mayores de 50 años
- Veganos, vegetarianos, intolerantes a la lactosa
Consejo rápido: Las almendras son el bocadillo perfecto: empaquete un puñado para llevar al trabajo o a la escuela para un impulso saludable.
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Potasio: una dieta rica en potasio ayuda al cuerpo a mantener una presión arterial saludable. El USDA recomienda que el estadounidense promedio consuma 4.044 miligramos de potasio por día.
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de potasio:
- Batatas (1 batata = 694 miligramos) y papas comunes (1 patata = 610 miligramos)
- Frijoles blancos (1/2 taza = 595 miligramos), soja (1/2 taza = 485 miligramos), habas (1/2 taza = 484 miligramos) y frijoles (1/2 taza = 358 miligramos)
- Yogur sin grasa (8 onzas = 579 miligramos) o yogur descremado (8 onzas = 531 miligramos)
- Leche descremada (1 taza = 382 miligramos) o leche baja en grasa (1 taza = 366 miligramos)
- Frutas como plátanos (1 plátano mediano = 422 miligramos), melocotones (1/4 taza = 398 miligramos), melón (1/4 melón medio = 368 miligramos) y melón dulce (1/8 melón medio = 365 miligramos)
- Pescado como halibut (3 onzas = 490 miligramos), atún aleta amarilla (3 onzas = 484 miligramos), pez roca (3 onzas = 442 miligramos) y bacalao (3 onzas = 439 miligramos)
- Pasta de tomate (1/4 taza = 664 miligramos), puré (1/2 taza = 549 miligramos), jugo (3/4 taza = 417 miligramos) y salsa (1/2 taza = 405 miligramos)
¿Quién no podría obtener suficiente?
- * El potasio es el nutriente que los estadounidenses más se están perdiendo.
Consejo rápido: corte un plátano y mézclelo con una taza de yogur bajo en grasa o sin grasa para hacer un refrigerio saludable o un almuerzo ligero.
Magnesio: el magnesio es un nutriente que ayuda a su cuerpo a producir energía y ayuda a que sus músculos, arterias y corazón funcionen correctamente. Según el USDA, el adulto estadounidense promedio debería obtener 380 miligramos de magnesio por día.
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de magnesio:
- Verduras como calabaza (1 onza = 151 miligramos), espinacas (1/2 taza = 81 miligramos) y alcachofas (1/2 taza = 50 miligramos)
- Cereal de salvado (1 onza = 103 miligramos)
- Frijoles como la soja (1/2 taza = 74 miligramos), frijoles blancos (1/2 taza = 67 miligramos), frijoles negros (1/2 taza = 60 miligramos), frijoles blancos (1/2 taza = 48 miligramos) y frijoles grandes del norte (1/2 taza = 44 miligramos)
- Tofu (1/2 taza = 47 miligramos)
- Arroz integral (1/2 taza = 42 miligramos)
- Frutos secos como las nueces de Brasil (1 onza = 107 miligramos), almendras (1 onza = 78 miligramos), anacardos (1 onza = 74 miligramos) y cacahuetes (1 onza = 50 miligramos)
¿Quién no podría obtener suficiente?
- Negros no hispanos
- Niños de 4 a 18 años
- Adultos mayores de 51 años
- Las personas que son obesas
Vitamina A: la vitamina A está asociada con el desarrollo de la visión y el crecimiento y el mantenimiento celular.
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina A:
- Carnes de órganos como hígado y menudillos (3 onzas = 1490-9126 microgramos)
- Verduras como batatas (1 patata mediana = 1096 microgramos), calabaza (1/2 taza = 953 microgramos), zanahorias (1/2 taza = 679 microgramos), espinacas (1/2 taza = 573 microgramos) y hojas de nabo ( 1/2 taza = 441 microgramos)
- Cantalupo (1/4 melón medio = 233 microgramos)
¿Quién no podría obtener suficiente?
- Hispanos y negros no hispanos
- Niños de 4 a 18 años
- Adultos mayores de 51 años
- Las personas que son obesas
- Vegetarianos
- Las personas que abusan del alcohol
Consejo rápido: ¡ Una batata mediana proporciona más del 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A!
Vitamina C: la vitamina C ayuda al cuerpo a formar colágeno (que es la principal proteína utilizada como tejido conectivo en el cuerpo) en los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos y músculos.
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina C:
- Frutas como la guayaba (1/2 taza = 188 miligramos), naranjas (1 naranja mediana = 70 miligramos), kiwi (1 kiwi mediano = 70 miligramos), fresas (1/2 taza = 49 miligramos), melón (1/4) medio melón = 47 miligramos), papaya (1/4 papaya mediana = 47 miligramos), piña (1/2 taza = 28 miligramos) y mango (1/2 taza = 23 miligramos)
- Verduras como pimiento rojo crudo (1/2 taza = 142 miligramos), pimiento verde crudo (1/2 taza = 60 miligramos), coles de Bruselas (1/2 taza = 48 miligramos), brócoli (1/2 taza 38 miligramos), batatas (1/2 taza = 34 miligramos) y coliflor (1/2 taza = 28 miligramos)
¿Quién no podría obtener suficiente?
- Niños de 4 a 18 años
- Adultos mayores de 51 años
- Las personas que son obesas
- Personas que fuman
- Mujeres embarazadas / lactantes
Consejo rápido: Haga fruta fresca como parte de cada desayuno. Una taza (aproximadamente un puñado) de fresas a la mitad o cantalupo en cubos proporciona la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
Vitamina E: la vitamina E es un antioxidante, que es un nutriente que ayuda a combatir el daño a las células del cuerpo.
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina E:
- Nueces y semillas como semillas de girasol (1 onza = 7.4 miligramos), almendras (1 onza = 7.3 miligramos), avellanas (1 onza = 4.3 miligramos), piñones (1 onza = 2.6 miligramos), maní (1 onza = 2.2 miligramos) ) y nueces de Brasil (1 onza = 1.6 miligramos)
- Hojas de nabo (1/2 taza = 2.9 miligramos)
- Mantequilla de maní (2 cucharadas = 2.5 miligramos)
- Espinaca (1/2 taza = 1.9 miligramos) y aguacate (1/2 aguacate = 2.1 miligramos)
- Pasta de tomate (1/4 taza = 2.8 miligramos), salsa (1/2 taza = 2.5 miligramos) y puré (1/2 taza = 2.5 miligramos)
¿Quién no podría obtener suficiente?
- Hispanos y negros no hispanos
- Niños de 4 a 18 años
- Adultos mayores de 51 años
- Las personas que son obesas
Consejo rápido: Un pequeño puñado de almendras proporciona la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina E.
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