1. Podría haber horneado frijoles con tostadas, si no desea entrar en el modo “cocinar el desayuno”. Solo abre una lata y pon algo en el microondas y ponte una tostada (tantas como te apetezca tener: P) y tu cuota de proteína para el desayuno está lista.
2. Si le apetece cocinar, puede hacerse un rico crujiente de espinaca y tofu con espinacas picadas y escaldadas, tofu desmenuzado, chiles verdes picados (la mejor fuente de vitamina C), sal, pimienta y un chorrito de limón o mezcle un poco de yogur. Sazonar con semillas de sésamo tostadas.
3. Debe tener un puñado de nueces: al menos 5 almendras y un cuarto de taza de semillas de sésamo tostadas espolvoreadas sobre cualquier cosa que cocine.
4. Los garbanzos se pueden hacer sabrosos agregando cebollas picadas, tomates, sal, chile en polvo, jugo de limón, chiles verdes picados, cilantro y comino en polvo.
5. Puré de frijoles hervidos mezclados con migas de pan fresco, jengibre picado, chiles verdes picados, sal, pimienta, garam masala – hecho en kebabs son una rica fuente de proteína.
6. Los clásicos batidos de proteína con leche fortificada, plátano, canela y azúcar (opcional) o enumerados en otras respuestas.
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7. Guacamole en el lado puede agregar al recuento de proteína faltante.
8. Algunos alimentos indios, como todas las lentejas (dals), rajma (frijoles cocidos en polvo de curry), paneer (hecho con leche cuajada con jugo de lima), idli, algunos kebabs de lentejas son una rica fuente de proteínas.
Puede determinar sus necesidades diarias del cuadro a continuación y elaborar un plan de dieta para todos los días de la semana por adelantado, según el tiempo que tenga a su disposición.
Las fuentes de proteínas y cuánto estás realmente recibiendo por los números
Frijoles, nueces, semillas
1 taza de garbanzo en grano 14.5 gramos
1 taza de frijoles pintos 12 gramos
1 taza de frijoles refritos 15.5 gramos
1 taza de soja 28 gramos
1 onza. anacardos 4.4 gramos
1 onza. cacahuetes 6.5 gramos
1 onza. semillas de sésamo 6.5 gramos
1 onza. pistachos 5,8 gramos
1 taza de tofu 22 gramos
1 taza de lentejas 18 gramos
Lechería
1 taza de yogur 13 gramos
1 oz de queso cheddar 7,1 gramos
1 huevo 6 gramos
1 taza de queso cottage 10 gramos
Frutas y vegetales
1 aguacate 10 gramos
1 taza de brócoli 5 gramos
1 taza de espinacas 5 gramos
1 taza de guisantes 9 gramos
1 alcachofa mediana 4 gramos
1 taza de espárragos 5 gramos
1 taza de hojas de remolacha 3 gramos
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A2A Nicholas Sterling
