es muy efectivo Mi forma favorita de usar carbohidratos es ciclarlos. Esto básicamente significa que divide la semana en días bajos y altos en carbohidratos. Hacer esto tiene varias ventajas:
- Te mantendrá sano. Simplemente es mucho más fácil seguir una dieta muy estricta durante 4-5 días y luego 16 semanas.
- Te da lo mejor de ambos mundos: pérdida de grasa y ganancias de fuerza.
- El refeed le permitirá mantener o reconstruir los músculos perdidos durante la dieta.
- Puedes decirle a tus amigos que Capt’n Crunch es parte de tu dieta.
Antes de comenzar, he aquí algunas premisas generales que creo que se aplican al enfoque del ciclo de carbohidratos.
- No es para principiantes. Si no has entrenado durante al menos un año, no es para ti.
- El ciclismo Carb funciona mejor para las personas que ya son bastante delgadas. (Hombres con menos del 10% o mujeres con menos del 16% de grasa corporal). Si no está en ese nivel, una dieta tradicional le servirá muy bien.
- Su apariencia y peso corporal fluctuarán mucho durante la semana. Esto puede echar a algunos atletas, especialmente alrededor del jueves cuando se ven y se sienten peor.
Pero ¿por qué molestarse con una refeed en absoluto? ¿No puedo seguir mi dieta habitual?
Puedes, pero desafortunadamente, tu cuerpo te odia. En realidad, te ama tanto que quiere mantenerte vivo y evitar la muerte por inanición. Así que hace algunos ajustes, que fueron geniales para los cazadores y recolectores pero malos para un atleta físico.
¿Cuáles son esos ajustes?
¿La comida que comes altera los niveles de energía?
¿Cuáles son los pros y los contras de la leche de vaca como producto alimenticio?
Después de un par de días de dieta, el metabolismo se ralentiza, el hambre aumenta y el cuerpo sacrifica cada vez más masa muscular para obtener energía. Lamentablemente, el cuerpo humano es muy eficiente para adaptarse a las nuevas condiciones. En resumen, los niveles de la hormona tiroidea T3 disminuyen en un 30%; la conversión de T4 a T3 en el hígado se ralentiza, la vida media del cortisol aumenta y la producción de factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) disminuye.
Sus músculos tienen tan bajo contenido de glucógeno que se vuelven resistentes al crecimiento a pesar del entrenamiento. De hecho, probablemente estés perdiendo músculo. En este punto, necesitamos hablar sobre la leptina por un segundo ya que también es un jugador importante en el escenario de la dieta. Normalmente, es una hormona mensajera que inhibe su apetito para evitar que coma en exceso y aumente de peso.
Ahora cuando estás a dieta, todo lo contrario es verdad. Con la reducción de calorías, los niveles de leptina disminuyen y el apetito aumenta. Esto significa que una persona que reduce su grasa corporal está en una desventaja inmediata: su metabolismo se desacelera automáticamente hasta en un 30% en cuestión de días, mientras sufre de dolores de hambre.
Por lo tanto, durante una dieta, todas las pesadillas de la dieta se combinan: un mayor recambio proteico combinado con niveles más bajos de T3, IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina, una de las hormonas constructoras de músculo más fuertes), leptina y testosterona.
¿Por qué es eso una pesadilla? Porque no solo no perderás más grasa, sino que te verás peor que antes. La pérdida de masa muscular creará una versión de grasa flaca de ti mismo, del tipo que puedes ver en la mayoría de las cintas de correr en el país.
- Todo esto sucede a pesar del entrenamiento y después de solo varios días, no meses, de una dieta. Muy pronto alcanzarás una meseta; no se pierde grasa y en su lugar se sacrifica la masa corporal magra.
¿Qué? ¿Todo este trabajo y me veo peor mientras me siento mal?
Sí, esta es una razón por la cual la mayoría de las dietas fallan. Pero la locura se puede detener. Solo necesitamos encontrar una manera de manipular las hormonas del cuerpo por un corto tiempo. Esto se puede lograr con una carbodydrate refeed.
Aumentar las calorías durante un corto período de tiempo invierte el proceso descrito anteriormente. Los niveles de testosterona, IGF-1 y leptina aumentan; la producción de cortisol se ralentiza; la pérdida muscular se detiene, incluso se invierte. Como resultado, la tasa de metabolismo aumenta, lo que establece el escenario para una mayor pérdida de grasa.
En resumen, el universo te vuelve a simular.
¿Cuántos carbohidratos debo comer?
Aproximadamente 5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal, mantienen la proteína a aproximadamente 1 gramo por lbs y las grasas lo más bajo posible.
Tenga en cuenta : el término “bajo en grasa” descarta la comida chatarra como las donas, la pizza, etc.
¿Por qué debería comer carbohidratos? ¿No engordaré comiendo tanto?
No lo harás. Agregar carbohidratos a una dieta en este punto en particular, a diferencia de las proteínas o las grasas, tiene varias ventajas. La leptina, la insulina y los niveles de azúcar en la sangre están siendo regulados, pero debido a la falta temporal de enzimas, el cuerpo no puede almacenar grasa corporal.
El primer pedido del cuerpo del negocio es rellenar el almacenamiento de glucógeno, que toma alrededor de 24 horas. Después de eso, comienza el almacenamiento de grasa. Imagine que debe $ 10,000 a algunos personajes sombríos en Brooklyn. Ahora, por una buena fortuna alguien te da $ 10,000. ¿Qué harás? ¿Abre una cuenta de ahorros o devuelve el dinero a la mafia?
Pensado así.
La mafia es tu glucógeno muscular y hepático, los ahorros cuentan tus células de grasa. A pesar de comer más carbohidratos, aún quemará más grasa. Lástima que esta increíble ventana para comer solo está abierta las 24-36 horas.
Un día de trampa o refeed se puede hacer más efectivo si el dieter hace un entrenamiento pesado después del día de hidratos de carbono. Esto asegura que el glucógeno sea absorbido por el músculo. El día refeed sería un momento ideal para trabajar en un grupo de músculos más débiles y usar la respuesta de insulina para un nuevo crecimiento.
Entonces, permítanme resumir cómo estructuraría una dieta y un programa de entrenamiento para un atleta ya delgado.
- Lunes : muy bajo en carbohidratos (50 gramos o menos) alto en grasas / proteína media, entrenar parte inferior del cuerpo.
- Martes : la misma dieta, entrenar la parte superior del cuerpo.
- Miércoles : la misma dieta, 20-30 minutos de cardio de intensidad media si es necesario, sin pesos.
- Jueves : Entrenamiento de todo el cuerpo con poco volumen, comience a consumir carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento.
- Viernes : sin entrenamiento, refeed. La regla general sería 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de masa corporal magra (o 5 gramos de carbohidratos por cada libra de masa corporal magra) en un período de 24 horas. Hmmm … pasta.
- Sábado : coma una dieta de zona regular, sin déficit de calorías. Entrena todo el cuerpo o partes débiles del cuerpo del cuerpo. Deberías poder entrenar pesado, ya que tus niveles de energía están arriba. También deberías verte increíble. Si no lo hace, o no consumió suficientes carbohidratos o aún no está lo suficientemente delgado.
- Domingo : de regreso a la dieta del lunes, cardio si es necesario.
Personalmente, creo que un ciclo de 10 días sería mejor, pero el esquema anterior hace que sea más fácil para la mayoría de los atletas vivir su vida y asistir a eventos sociales los fines de semana. www.maikwiedenbach.com
