La clave para una dieta vegetariana saludable, como cualquier dieta, es incluir una variedad de alimentos. Ninguna comida puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Un dietista registrado puede ayudarlo a crear una dieta vegetariana adecuada para usted.
Patrón de alimentación vegetariana saludable
Grupo alimenticio
Cantidad recomendada de dieta de 2,000 calorías / día
Fuente: Pautas dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses
Vegetales → 2 1/2 tazas al día
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Verde oscuro → 1 1/2 tazas por semana
Rojo y naranja → 5 1/2 tazas por semana
Legumbres (frijoles y guisantes) → 3 tazas por semana
Almidón → 5 tazas por semana
Otro → 4 tazas por semana
Frutas → 2 tazas al día
Granos → 6 1/2 onzas por día
Granos enteros ≥ 3 1/2 onzas por día
Granos refinados ≤ 3 onzas por día
Lácteos → 3 tazas al día
Alimentos con proteínas → 3 1/2 onzas por día
Mariscos
Carnes, aves de corral, huevos → 3 onzas por semana (huevos)
Nueces, semillas, productos de soya → 14 onzas por semana
Aceites → 27 gramos al día
Azúcares agregados, grasas sólidas, almidones refinados agregados
No más de 290 calorías por día (15% del total de calorías)
Tenga en cuenta que cuanto más restrictiva sea su dieta, mayor será el desafío de obtener todos los nutrientes que necesita. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes naturales de alimentos con vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio.
Para asegurarse de que su dieta incluya todo lo que su cuerpo necesita, preste especial atención a los siguientes nutrientes:
Calcio y vitamina D
El calcio ayuda a construir y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son más altos en calcio. Sin embargo, las verduras de color verde oscuro, como el nabo y la col rizada, la col rizada y el brócoli, son buenas fuentes de plantas cuando se consumen en cantidades suficientes. Los productos enriquecidos con calcio y enriquecidos, incluidos los jugos, los cereales, la leche de soja, el yogur de soja y el tofu, son otras opciones.
La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. La vitamina D se agrega a la leche de vaca, algunas marcas de leche de soja y arroz, y algunos cereales y margarinas. Asegúrate de revisar las etiquetas de los alimentos. Si no come suficientes alimentos fortificados y tiene una exposición solar limitada, es posible que necesite un suplemento de vitamina D (uno derivado de las plantas).
Vitamina B12
La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B-12 en una dieta vegana. La deficiencia de vitamina B-12 puede pasar desapercibida en personas que consumen una dieta vegana. Esto se debe a que la dieta vegana es rica en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B-12 hasta que se presenten problemas graves. Por esta razón, es importante que los veganos consideren suplementos vitamínicos, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soya fortificados.
Proteína
La proteína ayuda a mantener una piel, huesos, músculos y órganos saludables. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, y no es necesario que coma grandes cantidades para satisfacer sus necesidades de proteínas. También puede obtener suficiente proteína de alimentos a base de plantas si come una variedad de ellos durante todo el día. Las fuentes vegetales incluyen productos de soja y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, nueces, semillas y granos integrales.
Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son importantes para la salud del corazón. Las dietas que no incluyen pescado y huevos generalmente son bajas en formas activas de ácidos grasos omega-3. El aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, debido a que la conversión de omega-3 a base de plantas a los tipos utilizados por los seres humanos es ineficiente, es posible que desee considerar productos enriquecidos o suplementos, o ambos.
Hierro y zinc
El hierro es un componente crucial de los glóbulos rojos. Los frijoles y guisantes secos, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, los vegetales de hojas verdes y los frutos secos son buenas fuentes de hierro. Debido a que el hierro no se absorbe tan fácilmente en las fuentes vegetales, la ingesta recomendada de hierro para los vegetarianos es casi el doble que la recomendada para los no vegetarianos. Para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro, coma alimentos ricos en vitamina C, como fresas, frutas cítricas, tomates, repollo y brócoli, al mismo tiempo que come alimentos que contienen hierro.
Al igual que el hierro, el zinc no se absorbe tan fácilmente de fuentes vegetales como de productos animales. El queso es una buena opción si comes productos lácteos. Las fuentes vegetales de zinc incluyen granos enteros, productos de soja, legumbres, nueces y germen de trigo. El zinc es un componente esencial de muchas enzimas y desempeña un papel en la división celular y en la formación de proteínas.
Yodo
El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que ayuda a regular el metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos clave. Los veganos pueden no obtener suficiente yodo y pueden estar en riesgo de deficiencia y posiblemente incluso de un bocio. Además, los alimentos como la soja, las verduras crucíferas y la batata pueden promover un bocio. Sin embargo, solo 1/4 de cucharadita de sal yodada al día proporciona una cantidad significativa de yodo.
Empezando
Una forma de transición a una dieta vegetariana es reducir gradualmente la carne en su dieta mientras aumenta las frutas y verduras. Aquí hay un par de consejos para ayudarlo a comenzar:
- Rampa arriba. Cada semana aumente la cantidad de comidas sin carne que ya disfruta, como espaguetis con salsa de tomate o vegetales salteados. Encuentre maneras de incluir verduras, como espinacas, col rizada, acelgas y acelgas, en sus comidas diarias.
- Sustituir. Tome las recetas favoritas y pruébelas sin carne. Por ejemplo, haga chile vegetariano dejando fuera la carne picada y agregando una lata extra de frijoles negros. O haga fajitas usando tofu extra firme en lugar de pollo. Puede que se sorprenda al descubrir que muchos platos requieren solo sustituciones simples.
- Diversificarse. Escanea Internet para menús vegetarianos. Compre o pida libros de cocina vegetarianos. Echa un vistazo a los restaurantes étnicos para probar nuevas cocinas vegetarianas. Cuanta más variedad traiga a su dieta vegetariana, más probabilidades tendrá de satisfacer todas sus necesidades nutricionales.
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