Para un principiante, uno debe comenzar a incluir la proteína de suero de leche / Whey Isolate junto con BCAA. Y la dieta debe ser “dieta alta en proteínas y alta en fibra” junto con 4-5 L de agua en un día.
Aquí hay algunos alimentos saludables y nutritivos que uno debe incluir en la dieta:
1] Garbanzo / Channa Blanca
Son bajos en calorías con buena cantidad de proteína y fibra. Más allá del contenido de fibra, los garbanzos también pueden ser buenos para la salud ósea. son ricos en manganeso, lo que ayuda a formar huesos y es necesario para una estructura ósea sana.
Se ha demostrado que la fibra en los garbanzos ayuda a reducir los niveles de colesterol “no saludable” y ayuda a regular el apetito y reducir los antojos de alimentos.
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Aperácelos con vapor, métalos en ensaladas (como tomate, cebolla, lechuga, pepino con aderezo de pimienta negra y limón) y agregue el delicioso hummus. El antioxidante licopeno, que se encuentra en abundancia en los tomates, también funciona sinérgicamente con los garbanzos para reducir el estrés oxidativo en los huesos.
2] Rajma / frijoles
Rajma contiene fibra soluble e insoluble. La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol “no saludable”; La fibra insoluble ayuda a promover una buena salud digestiva y regularidad intestinal. También tiene alto contenido de hierro, fósforo, un cofactor para mantener huesos y dientes sanos, y vitamina K, que ayuda a proteger el sistema nervioso contra el daño de los radicales libres.
El arroz cocido y el rajma hacen una comida de proteína completa. Agregue la cebolla picada salteada, el ajo, los pimientos y los tomates y sazone con chile en polvo, cilantro fresco, tomillo, sal y pimienta negra al gusto y aumente más los beneficios nutricionales.
3] Lentejas
Las lentejas de todo tipo son extremadamente altas en molibdeno y hierro, lo que las convierte en una fuente excelente para ayudar a oxigenar la sangre y ayudar a la liberación de energía celular. La fibra insoluble ayuda a mantener alejado el colesterol no saludable.
Las lentejas secas son deficientes en 2 aminoácidos esenciales, metionina y cisteína. Sin embargo, brotarlos aumenta sus niveles de todos los aminoácidos, incluidos estos 2, y produce un alimento que es una proteína completa en sí misma. Agregue la cebolla picada salteada, el ajo, los pimientos y los tomates y sazone con chile en polvo, anar, cilantro fresco, tomillo, sal y pimienta negra al gusto y para aumentar más los beneficios nutricionales.
4] Judías
Los frijoles de mantequilla son una buena fuente de potasio, hierro, cobre, manganeso y fibra soluble, todos esenciales para un sistema cardiovascular saludable y el tracto digestivo. También contienen molibdeno, que promueve la salud del hígado, y son altos en triptófano, un aminoácido y proteína, que es necesario para la construcción del cuerpo y la reparación de tejidos y músculos en el cuerpo.
Rellene los frijoles cocidos con cebolla salteada, el ajo y el jugo de limón en una licuadora. Poco a poco agregue aceite de oliva virgen extra hasta que la mezcla alcance una consistencia espesa pero suave. Temporada para probar y servir.
5] Guisantes verdes
Si bien no es exótico ni raro, esta legumbre naturalmente dulce tiene un contenido de nutrientes. Los guisantes verdes son una muy buena fuente de vitamina K, manganeso, fibra dietética, vitamina B1, cobre, vitamina C, fósforo y ácido fólico. También son una buena fuente de vitamina B6, niacina, vitamina B2, molibdeno, zinc, proteína, magnesio, hierro, potasio y colina.
Los guisantes verdes son en realidad una excelente fuente de fitonutrientes. Flavonoles (incluyendo catequina y epicatequina), ácidos fenólicos (incluyendo ácido cafeico y ferúlico) y carotenoides (incluyendo alfa y betacaroteno).
Cambia los guisantes por una ensaladera o prueba Matar Paneer o kebab de matar-paneer-veg para aumentar tu ingesta de proteínas.
6] Avena y amaranto
La avena contiene múltiples nutrientes y una fibra gomosa, soluble en agua, beta-glucano, que ayuda a reducir el colesterol no saludable y ayuda a prevenir grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre.
La avena brinda beneficios ya sea que se consuma cruda o cocida. Puede consumirse avena o puede hacer avena germinada.
El amaranto es rico en antioxidantes y se utiliza en la cocina medicinal como fuente de proteínas de alta calidad, fitoesteroles reductores del colesterol y fitoquímicos antiinflamatorios.
La harina de amaranto no contiene gluten pero posee un sabor amargo, por lo que se puede mezclar con otras harinas sin gluten como la avena y la soja. O puede usar las hojas como saag o puede agregar granos de amaranto germinados a ensaladas y sándwiches.
7] Nueces mezcladas
Algunos de los niveles más altos de antioxidantes de todos los alimentos vegetales se encuentran en los frutos secos. Las nueces también son ricas en fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, y también benefician a los músculos y las articulaciones.
Las nueces se pueden hacer tostando algunas almendras, nueces, piñones, avellanas y pistachos juntos y consumiéndola junto con semillas tostadas como un refrigerio saludable o también se pueden agregar en gachas o batidos / batidos.
8] Semillas mezcladas
Aunque pequeñas, las semillas están repletas de nutrientes como proteínas, fibra, hierro, vitaminas y ácidos grasos omega-3 que ayudan a promover la piel y el cabello sanos, eliminar las toxinas, equilibrar las hormonas y favorecer la salud cardiovascular.
Las semillas germinadas convierten su almidón en hidratos de carbono de liberación lenta, liberan enzimas que ayudan a la digestión y hacen que sus nutrientes sean más biodisponibles.
Además de frutos secos mixtos, también puede agregarlos a ensaladas, raita, cereal, gachas, batido de leche o granola casera.
9] Requesón
El queso cottage se conoce como Paneer en India. No solo ofrece una gran cantidad de proteínas, sino que también está repleto de nutrientes esenciales como las vitaminas B1, B3 y B6, además de la vitamina A, hierro, magnesio, potasio, zinc y cobre.
Alto en caseína, una proteína láctea de digestión lenta, paneer también le ofrece una buena cantidad de calcio, lo mantiene lleno por más tiempo y ayuda a quemar más grasa.
El requesón se elabora añadiendo un ácido (principalmente jugo de limón) a la leche, lo que hace que la leche se cuaje. Luego, la cuajada se drena y se desmenuza para hacer el producto final.
10] Leche y cuajada
Además de ser una rica fuente de proteínas, la leche es rica en calcio y vitamina D, lo que ayuda al cuerpo a quemar calorías de manera más eficiente y también asegura una buena salud ósea, dientes fuertes, un sistema inmunológico saludable y una piel radiante. Pero uno debe optar por leche grasa como leche tonificada, de doble tono o descremada.
Curd / Yogurt tiene buenas bacterias que ayudan a convertir el ácido orgánico en glucosa, reducir el colesterol, ayudar a metabolizar los nutrientes, descomponer las enzimas, proteínas y fibras en los alimentos y ayudar a poner en marcha el sistema inmunológico.
11] Aislamiento de proteína de suero de leche
Un aislado de proteína de suero (a menudo aislado de suero lácteo) es un suplemento dietético e ingrediente alimenticio creado al separar los componentes de la leche.
El suero de leche es un subproducto del proceso de elaboración del queso. Los aislados de suero de leche contienen el mayor porcentaje de proteína pura y pueden ser lo suficientemente puros como para ser prácticamente sin lactosa, sin carbohidratos, sin grasa y sin colesterol.
Los aislados de suero son altamente biodisponibles, se absorben muy rápidamente en el cuerpo y tienen una alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y glutamina que están altamente concentrados en el tejido muscular y se utilizan para estimular los músculos activos y estimular la proteína síntesis.
12] Quinua
La quinua es una fuente completa de proteínas y una buena fuente de ácidos grasos antiinflamatorios, monoinsaturados y omega-3. Un grano saludable para el corazón, se sabe que reduce el colesterol “no saludable” y contiene altos niveles de antioxidantes.
La quinua se puede consumir ya sea como una papilla de leche o quinua germinada que también se puede preparar y usar en ensaladas y sándwiches.
12] Arroz integral: el arroz integral es un alimento de baja densidad energética, que también contiene un alto porcentaje de agua que a su vez reduce las calorías reduciendo las porciones y, por lo tanto, facilita la pérdida de peso. El arroz integral estabiliza la digestión, lo que se traduce en una función intestinal regular. También estabiliza los niveles de azúcar en la sangre a través de su baja liberación de azúcar. Está llenando pero no engordando.
En comparación con el arroz blanco, el arroz integral viene con cáscara y salvado, que a su vez hace que el cereal sea saludable y nutritivo y también bajo en índice glucémico.
13] Peces: se sabe que los peces , especialmente los pescados grasos como el salmón, la caballa, la japuta, el rohu, etc., son la proteína completa, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Aparte de esto, son una excelente fuente de proteínas magras y ácidos grasos omega-3 y bajos en ácidos grasos insaturados y se digieren más fácilmente que la carne y las aves de corral. Debido a la proteína magra, le ayuda a perder grasa corporal y grasa en el vientre y, por lo tanto, promueve la pérdida de peso.
Aparte de esto, ayuda a la composición corporal al aumentar el metabolismo del cuerpo y el potencial de quema de grasa y también parece suprimir el apetito, lo que lleva al consumo de menos calorías.
Plan de alta en proteínas y alto contenido de fibra
Ahora veamos cómo puedes incorporar estas fuentes de proteínas para hacer una dieta alta en proteínas:
Temprano en la mañana : 1,5 cucharadas de Whey Isolate en agua
Desayuno : 2 Paneer-moong dal cheela con 1 taza de laureki raita y 2 cucharaditas de chana dal chutney O 1 plato de gachas de avena junto con 5-6 claras de huevo.
Media mañana : brotes de 30 gramos (incorporar un puñado de nueces y semillas)
Almuerzo : 50 g de ensalada Paneer / 1 ensalada de clara de huevo con 2 chayotes de avena y amaranto, 1 taza de cuajada baja en grasa y 1 taza de verduras de temporada
Media tarde : 1 taza de avena
Por la noche : 1 batido de vidrio / batido # [agregar 1.5 g de suero de leche aislado junto con un puñado de nueces y semillas, 1 fruta en 250 ml de leche / cuajada baja en grasa]
Cena : 30 gramos de ensalada de Rajma con 1 chapati de salvado de avena y 75 g de paneer burji O 150 g de pollo hervido / al vapor / a la parrilla con pescado y verduras.
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