Productos lácteos de alta proteína y huevos
1. yogur griego
Poder de la proteína: 23 g por 8 oz servicio
Los yogures, deliciosamente gruesos y de sabor griego, se cocinan al colar y contienen aproximadamente el doble de proteína que las versiones normales. También obtendrá las recompensas de las bacterias probióticas y el calcio que construyen los huesos.
Necesito saber: el yogur griego simple puede contener hasta tres veces menos azúcar que los tipos aromatizados.
2. requesón
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Poder de la proteína: 14 g por porción de 1/2 taza
Este producto de queso cuajado de cuajada está enlazado con proteína de caseína, una proteína de digestión lenta que proporciona a sus músculos en crecimiento un aporte constante de aminoácidos vitales. Piense en ello como el Jugador Más Valioso de la hora de la merienda, especialmente antes de acostarse.
Necesito saber: El queso cottage es notoriamente rico en sodio, pero ahora puedes comparar las etiquetas nutricionales para encontrar marcas que contienen menos.
3. Queso suizo
Potencia de proteína: 8 g por 1 oz servicio
Onza por onza, el queso suizo proporciona más proteínas que otras variedades comúnmente disponibles en el supermercado, por lo que es una opción fácil de usar para tus sándwiches y hamburguesas.
Necesito saberlo: si le preocupa la densidad calórica de las grasas suizas, las versiones bajas en grasa tienen una proporción de proteína a grasa de alrededor de 8 a 1, a la vez que proporcionan un buen sabor.
4 huevos
Poder de la proteína: 6 g por 1 huevo grande
Estos orbes blancos son comida muscular casi perfecta. Esto se debe a que el valor biológico -una medida de cuánta proteína del alimento se puede incorporar a las proteínas en el cuerpo- de un huevo es más alta que la de casi cualquier otro artículo en la tienda de comestibles. El valor biológico depende en gran medida de la cantidad de aminoácidos esenciales que posee un alimento, y el huevo humilde los tiene en abundancia.
Necesito saber: Esté atento a las cajas de cartón que contienen huevos con niveles de omega-3 reforzados para que su carrera matutina trabaje aún más duro para usted.
5. Leche, 2%
Potencia de proteína: 8 g por porción de 1 taza
El jugo de moo sigue siendo una fuente confiable de proteína de primera categoría con un valor biológico apenas inferior al que se encuentra en un huevo. Pero, ¿por qué tratar de beber leche descremada acuosa y sin sabor cuando todavía se puede disfrutar del sabor más rico del 2 por ciento sin romper el banco de grasa? Además, la grasa adicional te ayudará a absorber los nutrientes solubles en grasa como la vitamina D presente en el gran blanco.
Necesito saberlo: los estudios demuestran que las vacas criadas con métodos de agricultura orgánica producen leche más rica en una variedad de nutrientes, incluidas las grasas omega favorables para el cuerpo.
6. Whey Protein
Poder de proteína: 24 g por primicia, en promedio
La proteína del suero es una de las proteínas más limpias y de digestión más rápida en el mercado. Es el complemento perfecto para cualquier dieta de pérdida de grasa o construcción muscular. La proteína de suero de leche es baja en calorías, de digestión rápida y es perfecta para tomar inmediatamente después de un entrenamiento, a primera hora de la mañana o incluso junto con comidas bajas en proteínas.
Necesito saberlo: la proteína de suero de leche es extremadamente anabólica, o buena para desarrollar músculo, porque es una fuente particularmente rica de aminoácidos de cadena ramificada o BCAA.
Carne con alto contenido de proteínas
7. Filete (superior o inferior redondo)
Poder de la proteína: 23 g por 3 oz. servicio
Estos cortes magros de carne proporcionan un fantástico 1 g de proteína por cada 7 calorías; rib eye, por otro lado, proporciona aproximadamente 1 g de proteína por cada 11 calorías. Además, el filete redondo se considera uno de los cortes más económicos.
Necesito saber: los cortes más livianos de filete como el redondo y el lomo se volverán más secos que el Sahara con la sobrecocción, así que prepáralos rápidamente a fuego alto a solo medio-raro.
8. Carne molida (95% magro)
Poder de proteína: 18 g por 3 oz. servicio
Usar 90 por ciento de carne picada proporciona la cantidad justa de grasa para que sus hamburguesas y su pastel de carne no tengan sabor a cartón. Más allá de una carga útil de proteínas, esta carne roja también es una buena fuente de creatina todopoderosa.
Necesita saber: si tiene algo de dinero extra en su billetera, opte por la carne de vaca alimentada con pasto, que es más rica en nutrientes que la de sus contrapartes de la granja industrial.
9. Chuletas de cerdo (deshuesadas)
Poder de la proteína: 26 g por 3 oz. servicio
La recompensa de la proteína de esculpir los músculos en chuletas de cerdo fáciles de preparar te da una excusa más que suficiente para que te desanimes.
Necesito saber: al ayudar a descomponer el tejido muscular, sumergir las chuletas en salmuera puede llevar más carne tierna a la mesa. Simplemente cubra las chuletas de cerdo en una salmuera hecha con 1/4 taza de sal por cada 4 tazas de agua (use suficiente líquido para que la carne esté completamente sumergida). Cubra y enfríe por 30 minutos a 2 horas.
10. Pechuga de pollo (deshuesada y sin piel)
Poder de proteína: 24 g por 3 oz. servicio
Este alimento básico para fisicoculturismo brinda más proteína que otros cortes de aves de corral, razón por la cual debe permanecer presente constantemente en su carrito de compras.
Necesito saberlo: para mantener más billetes verdes en su billetera, póngase cómodo con el encargado de la carne en su supermercado, quien le puede avisar cuando es probable que las aves de corral estén marcadas para su venta rápida.
11. Pechuga de pavo
Poder de proteína: 24 g por 3 oz. servicio
Al igual que con el pollo, este gran pájaro puede inundar tus músculos con un golpe de proteína.
Necesito saber: al igual que las chuletas de cerdo y las pechugas de pollo, las pechugas de pavo pueden beneficiarse de una salmuera precocinada. Si le preocupa el uso de antibióticos en la avicultura a gran escala, puede buscar pechuga de pavo etiquetada como “libre de antibióticos”.
Mariscos con alto contenido de proteínas
12. Atún aleta amarilla
Potencia de proteína: 25 g por 3 oz servicio
Este nadador carnoso ofrece una gran cantidad de proteínas de alta calidad fácilmente digeridas. También se beneficiará de la cantidad saludable de vitaminas B y del potente selenio antioxidante en su carne.
Necesito saber: cuando sea posible, busque atún capturado troll o pole, que son las opciones más sostenibles.
13. Halibut
Poder de la proteína: 23 g por 3 oz. servicio
Entre las especies de carne blanca, el halibut reina suprema cuando se trata de la proteína que necesitas para desarrollar músculo como un campeón. Cada 3 onzas servir también tiene solo 2 g de grasa, lo que convierte al halibut en una captura aún mejor del día.
Necesito saber: El fletán negro generalmente se considera una opción más sostenible que Atlantic.
14. Pulpo
Potencia de proteína: 25 g por 3 oz servicio
Un número creciente de pescaderos están ofreciendo esta opción de mariscos. Entonces, si tu objetivo es empacar un músculo denso en granito, serías un juego de palabras, no para sacarle provecho de la ganancia inesperada de proteínas.
Necesito saber: El pulpo congelado en realidad tiene una ventaja sobre el recién hecho porque el proceso bajo cero funciona para ayudar a ablandar la carne.
15. Salmón rojo
Poder de la proteína: 23 g por 3 oz. servicio
El salmón salvaje como el salmón silvestre no solo sabe mejor que su primo de granja, sino que también proporciona aproximadamente un 25 por ciento más de proteína. Además, obtendrá los beneficios de su gran cantidad de ácidos grasos omega-3 de cadena larga que combaten la grasa.
Necesito saber: busque salmón con la piel intacta, ya que proporciona un sabor añadido durante la cocción.
16. Tilapia
Poder de la proteína: 21 g por 3 oz. servicio
Comúnmente disponible en la mayoría de los mercados de pescado, la tilapia proporciona una elección de pescado accesible y de sabor suave que le dará cantidades loables de proteína para mantener sus músculos bien alimentados.
Necesito saber: busque tilapia cultivada en Estados Unidos, que es una opción más segura que la tilapia importada de Asia.
Alimentos enlatados ricos en proteínas
17. Anchoas
Poder de proteína: 24 g por 3 oz. servicio
Onza por onza, estos pequeños nadadores son los sorprendentes ganadores cuando se trata de proteína enlatada. Debido a su tamaño, tampoco acumulan toxinas de la misma manera que las especies más grandes.
Necesito saber: Para reducir su sabor salado, remoje las anchoas en agua durante 30 minutos; luego drene y seque.
18. Carne en lata
Poder de proteína: 24 g por 3 oz. servicio
Los altos niveles de proteína en esta carne curada con sal seguro, bueno, fortalecerán tus músculos. Y no, ¡no es lo mismo que Spam!
Es necesario saber: intente saltear la carne en conserva con verduras picadas y sirva sobre el arroz, o úselo como proteína principal en los sándwiches.
19. atún claro
Poder de la proteína: 22 g por 3 oz. servicio
Los compradores frugal se regocijan: el atún ligero enlatado y menos costoso en realidad proporciona un poco más de proteína que el atún blanco enlatado más caro.
Necesito saber: Para ahorrarse algunas calorías provenientes de aceites mediocres, opte por el atún envasado con agua en lugar del regalo del mar lleno de aceite.
20. Pollo
Poder de la proteína: 21 g por 3 oz. servicio
Abra la tapa de la carne de pollo blanca triturada para agregar inmediatamente una inyección de proteína de alta calidad a sus sándwiches y ensaladas.
Necesito saber: Compare marcas, busque aquellas que entregan cantidades más bajas de sodio.
21. Sardinas
Poder de la proteína: 21 g por 3 oz. servicio
No solo se pasan por alto las sardinas enlatadas de felpa en proteínas, sino que también entregan un montón de grasas omega-3 y vitamina D. Las investigaciones sugieren que la ingesta más alta de vitamina D puede reforzar la producción de testosterona.
Necesito saber: busque las sardinas enlatadas de mejor sabor y loco sostenible de Wild Planet.
22. Frijoles marinos
Potencia de proteína: 20 g por porción de 1 taza
Los frijoles son una fuente de proteína fantásticamente barata, y de las leguminosas en conserva más comúnmente disponibles, los frijoles de la Armada marcan el camino. Cada taza también proporciona un impresionante 13 g de fibra dietética.
Necesito saber: algunas marcas como Wild Planet empacan sus frijoles en latas que no están cubiertas con BPA.
23. Lentejas secas
Potencia de proteína: 13 g por porción de 1/4 taza
A menudo ubicados junto a las proteínas enlatadas, las bolsas de lentejas secas baratas son una forma segura de aumentar su ingesta de proteínas, fibra y una variedad de minerales vitales.
Necesito saber: a diferencia de los frijoles secos, las lentejas no requieren un enfriamiento prematuro molesto. Simplemente cocine a fuego lento en una olla de agua hasta que estén tiernos, aproximadamente 20 minutos. Para un almuerzo nutritivo, mezcle las lentejas cocidas con pavo o pechuga de pollo picada, verduras en cubitos y vinagreta de limón.
Deli de alta proteína
24. carne asada
Poder de proteína: 18 g por 3 oz. servicio
Las carnes frías a base de carne de almuerzo a menudo contienen más proteínas que otras opciones de almuerzo. La mayoría de las personas se sorprenden al saber que la carne asada es también una de las elecciones más sencillas.
Necesito saber: busque marcas como Applegate que eviten los nitritos o los nitratos, cuyo alto consumo se ha relacionado con ciertas enfermedades, como el cáncer.
25. tocino canadiense
Potencia de proteína: 15 g por 3 oz. servicio
Proveniente de la parte posterior más delgada del cerdo, el tocino de estilo canadiense tiene alrededor de seis veces menos grasa que el tocino tradicional, lo que le da una mejor proporción de proteína a grasa.
Necesita saber: También puede encontrar tocino canadiense por su otro nombre: tocino peameal
26. Chorizo
Poder de la proteína: 21 g por 3 oz. servicio
Esta salchicha de cerdo al estilo español puede convertir platos de pasta, huevos revueltos, sopas y ensaladas en una comida llena de proteínas.
Necesito saberlo: los cocineros acosados se dan cuenta: el chorizo español está curado, por lo que no necesita cocinarse antes de comerlo. El chorizo mexicano, sin embargo, requiere un viaje a la sartén primero.
27. Pepperoni
Poder de proteína: 18 g por 3 oz. servicio
La cantidad estelar de proteína en pepperoni debería darle mucha motivación para una noche de pizza casera.
Necesito saber: los niveles de sodio en pepperoni pueden variar ampliamente, así que compare las marcas y busque las opciones con la cantidad más baja.
28. Pechuga de pavo asado
Poder de proteína: 18 g por 3 oz. servicio
Al estar casi sin grasa, las rebanadas de pavo deli son casi proteínas para hacer músculo puro. Entonces, cuando se trata de sandwiches para el almuerzo, apilarlo alto.
Necesito saber: evite los pavos con sabor y otras carnes frías para evitar llevar a casa cosas que no necesita más, como sal, azúcar y saborizantes hechos en el laboratorio.
Bocadillos de alta proteína
29. desigual
Poder de la proteína: 13 g por 1 oz. servicio
No te estamos sacudiendo cuando decimos que la carne seca es un bocadillo que significa un serio negocio de desarrollo muscular. Y lo que no debe amar de su factor de masticabilidad.
Necesita saber: ahora puede encontrar marcas como Krave que no contienen MSG ni nitritos.
30. Mantequilla de maní
Potencia de proteína: 8 g por 2 cucharadas por porción
Aunque no es tan a la moda como otras mantequillas de nueces como la almendra, la mantequilla de maní sigue siendo líder en el departamento de proteínas.
Necesito saber: Olvídese de las versiones con poca grasa. Todo lo que hacen es reemplazar la grasa saludable con azúcar no tan saludable.
31. Nueces mezcladas
Potencia de proteína: 6 g por 2 oz. servicio
Las nueces como los cacahuetes, anacardos y almendras son una forma crujiente de agregar más proteínas y grasas insaturadas saludables a su dieta.
Necesito saber: si está viendo su ingesta de sodio, busque los paquetes etiquetados como “sin sal”.
32. Chips de frijoles
Potencia de proteína: 4 g por 1 oz servicio
Si estás buscando chips crujientes, te será difícil encontrar una mejor opción que los elaborados con frijoles negros ricos en proteínas.
Necesito saber: para un mordisco alto en proteínas mientras ve el gran juego, intente bañarse con yogur griego y usar chips de frijoles como un recipiente de entrega a su boca.
Producto de alta proteína
33. Bebidas de batidos
Potencia de la proteína: 16 g por porción de 1 taza
Los batidos de proteína caseros siempre son preferidos, pero si desea una toma rápida de proteínas en forma líquida, puede tomar botellas de bebidas batidas prefabricadas, como Bolthouse Farms.
Necesito saberlo: asegúrate de que la bebida que elijas contenga una fuente de proteínas en la lista de ingredientes, como proteína de suero y no solo fruta, lo que puede enviarte rápidamente a una sobrecarga de azúcar.
34. Tofu
Potencia de proteína: 12 g por 3 oz. servicio
Si estás buscando abrazar los lunes sin carne, las tabletas de tofu pueden asegurarte de que tu ingesta de proteínas no sufra demasiado.
Necesito saberlo: las rebanadas de tofu firme funcionan bien al sofreír, o intente golpearlas en la parrilla para infundirles un sabor ahumado.
Alimentos congelados con alto contenido de proteínas
35. Edamame
Poder de la proteína: 8 g por porción de 1/2 taza
Si bien la sección de alimentos congelados de la mayoría de los supermercados es un campo de minas nutricional, los paquetes de estas semillas de soja verdes le darán a su dieta un impulso de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales.
Necesito saber: Para mejorar tu tiempo de merienda, prepara edamame congelado desgranado de acuerdo con las instrucciones del paquete, luego sazona con jugo de limón fresco, pimentón ahumado y un poco de sal.
36. Guisantes verdes
Poder de proteína: 7 g por porción de 1 taza
Si bien la proteína no es abundante en la mayoría de las verduras, los guisantes verdes bajo cero contienen suficiente cantidad que usted querrá mantener una bolsa escondida en su congelador en todo momento. También son una buena fuente de fibra para ayudar a mantener a raya los antojos de comida chatarra.
Necesito saber: cuando compre guisantes verdes congelados, asegúrese de acariciar la bolsa. Deberías poder sentir los guisantes individuales. Un cubo de hielo de arveja gigante significa que se han descongelado previamente y luego se han vuelto a congelar, lo que puede degradar la calidad.
37. Yogurt griego congelado
Poder de la proteína: 6 g por porción de 1/2 taza
Helado y cremoso como el helado, pero con el beneficio de contener aproximadamente el doble de proteína de alta calidad.
Necesito saber: Compare marcas y busque las que tengan los niveles de azúcar más bajos. Algunas marcas realmente enumeran las frutas antes que el azúcar en la lista de ingredientes. ¡Imagínate!
Granos de alta proteína
38. Germen de trigo
Potencia de proteína: 6 g por 1 oz servicio
El grano de trigo se compone de tres componentes: endosperma, salvado y germen. El germen es la parte más rica en nutrientes e incluye cantidades notables de proteína a base de plantas. Puede usarlo para agregar un refuerzo de proteína a su avena, panqueques e incluso batidos.
Necesito saber: Para preservar la frescura, es mejor almacenar germen de trigo en el refrigerador o el congelador.
39. Fideos Soba
Potencia de proteína: 12 g por 3 oz. servicio
Considere usar estos fideos de estilo japonés de trigo sarraceno para sus noches de pasta, ya que contienen más proteínas que la mayoría de los fideos a base de trigo. Mejor aún, se cocinan en la mitad del tiempo como pasta de trigo integral.
Necesito saber: Para eliminar el exceso de almidón que puede hacer que los fideos gomosos, es importante enjuagar soba cocido después de drenar.
40. Quinua
Potencia de proteína: 8 g por porción de 1 taza
Entre los granos integrales, la quinua sudamericana es una rareza, ya que contiene un arsenal completo de aminoácidos esenciales, lo que significa que es una proteína completa con potencial para hacer músculo.
Necesito saber: Tostar la quinua en una sartén o una sartén seca antes de hervirla en agua puede mejorar su sabor natural a nuez.
