Desde el principio, para qué está “diseñada” la proteína es principalmente marketing, aunque diría que debes mirar el perfil nutricional en la etiqueta. Los suplementos de proteína basados en el rendimiento atlético serían más altos en proteínas: al menos 25 g de proteína por porción.
Primero, echemos un vistazo a las amplias categorías de suplementos de proteínas disponibles actualmente.
En este momento, existen los siguientes grupos de suplementos proteicos:
- Proteína de suero de leche, hecha a partir de la porción de suero de leche.
- Proteína de caseína: hecha con las proteínas de caseína aisladas en la leche
- Proteína de soja – Hecho con granos de soja
Debo agregar que todos estos grupos tienen subgrupos que pueden tener algún estudio donde hay indicios de mejoras menores en la digestión (que pueden o no tener un efecto real en el rendimiento).
La proteína de suero ganó prestigio cuando salió un estudio que indicaba que las dosis iguales de proteína de suero de leche y caseína se absorbían a diferentes velocidades: suero en 30 minutos y caseína en el transcurso de 7-9 horas. [1] Algunas personas piensan que esto es algo grandioso porque hace que los aminoácidos lleguen al torrente sanguíneo más rápido. Otros piensan que no es algo bueno porque la absorción lenta le permite a su cuerpo usarlo a un ritmo al que esté más acostumbrado. [2] Otros piensan que debes hacer ambos para un crecimiento óptimo, suero después de un ejercicio y caseína cuando te vas a la cama para prevenir el catabolismo mientras duermes. [3] Solo menciono esto para señalar algunas de las divisiones en las filosofías de la ingesta de proteínas en el mundo del entrenamiento personal / fisicoculturismo.
Obviamente, estas 3 son correctas si estás evitando productos lácteos y soja.
Algunos otros incluyen:
- Proteína de huevo
- Proteína de arroz integral
- Proteína de guisante
- Proteína de cáñamo
Hay un montón de otras fuentes como maní, semillas de girasol, chlorella, varias algas como la espirulina, también. Muchas de las mezclas que encuentres tendrán estos agregados a ellos. Siempre revise los ingredientes antes de comprarlos si tiene alergia o sensibilidad.
Echaré un vistazo a cada uno de estos para medir las cualidades de “rendimiento” de ellos. De lo anterior, los huevos son la única opción no vegana.
Proteína de huevo
Algunos estudios sobre la proteína del huevo indican que se absorbe de manera bastante eficiente (los huevos cocidos se absorben a una tasa del 91%, mientras que la materia prima es bastante más baja). [4] He visto algunos artículos que indican que la proteína de clara de huevo se absorbe a un ritmo similar a la proteína de suero de leche, aunque no incluyeron ninguna fuente para respaldar esto, así que no estoy 100% vendida en ella. La proteína primaria en la clara de huevo es la albúmina, que también es la proteína más prevalente.
Proteína de arroz integral
La proteína de arroz proviene del arroz que se trata con una enzima para separar las proteínas de los carbohidratos. La única preocupación conocida que conozco con el arroz integral es el contenido de arsénico. [5] Debido al proceso por el cual se prepara el arroz integral, y el hecho de que hay tan poco arsénico para empezar (menos que incluso en el marisco), esto no debería ser una preocupación). [6] Hubo al menos un estudio realizado que comparó los resultados de 2 grupos de personas entrenados de 24 años, uno que tomó proteína de suero de leche y otro que tomó proteína de arroz integral. No hubo diferencias significativas en las ganancias entre ellos (hicieron el mismo entrenamiento y tomaron los suplementos inmediatamente después, lo cual no es necesariamente ideal, pero al menos siguieron el mismo protocolo para cada grupo). [7]
En cuanto a los perfiles de aminoácidos esenciales del arroz integral frente a la proteína de suero de leche, se obtienen resultados similares, la única área que carece de arroz integral frente a la proteína completa está en el liseno.
de [5]
Proteína de guisante
La proteína de guisante está hecha de proteínas aisladas de guisantes amarillos. En un estudio, similar al anterior para la proteína de arroz integral, las proteínas de guisante ayudaron en el crecimiento muscular a la par con la proteína de suero de leche, ambas proteínas superaron significativamente al placebo. [8] La mayoría de las proteínas veganas parecen inclinarse hacia la proteína de guisante y otras semillas como su principal fuente de proteína.
Proteína de cáñamo
La proteína de cáñamo proviene de una planta prima de la planta que produce marihuana. Contiene algo de THC, pero solo en pequeñas cantidades, lo suficientemente lejos como para preocuparse por no pasar una prueba de drogas. La proteína del cáñamo se elabora a partir de los subproductos del procesamiento de las semillas de cáñamo que se utilizan para producir aceite de cáñamo, un aceite con alto contenido de PUSA O-3 y O-6. El resto del cáñamo es molido para el polvo. [9]
A diferencia de las otras proteínas enumeradas aquí, la proteína de cáñamo es más alta en contenido de grasa (aproximadamente 10%, equilibrada entre O-3 y O-6). En una nota positiva, el aceite de cáñamo no tiene un efecto negativo en su perfil lipídico, mientras que el aceite de semilla de lino y el aceite de pescado aumentan los niveles séricos de lípidos totales. [10]
Con base en el análisis anterior, las proteínas de arroz y guisantes son ideales para el rendimiento del culturismo y se utilizan como fuente vegana de proteínas, mientras que los huevos son una buena fuente vegetariana.
Como advertencia, los suplementos están mal regulados, y los productores parecen compartir tiempo en el equipo de procesamiento, como resultado, a menos que la compañía haya certificado voluntariamente su producto con un certificador de tercera parte acreditado (como ISO), es posible que obtenga más de lo negociaste
Al examinar las diferentes marcas, Now Protein tiene algunos suplementos de proteína de guisantes sin soja ni productos lácteos (pero se fabrican en equipos que pueden contener lácteos y soja). Vega también tiene varios productos que no contienen productos lácteos o soja.
La mayoría parece estar dirigida a la “pérdida de peso”, pero, como se mencionó, esto es marketing. Si quieres más proteína de ellos, puedes tomar 2 cucharadas. La mayoría de las veces, las cosas que anuncian más proteína por porción generalmente tienen porciones más grandes. Como ejemplo, este polvo vegano no soja de la marca GNC anuncia 50 g de proteína por porción y recomienda 2 cucharadas por porción: GNC PUREDGE & trade; Complete Vegan Gainer – Vainilla natural
Mientras revise los ingredientes y la compañía tenga buena reputación, no habrá mucha diferencia en el rendimiento final que obtenga de cualquier tipo de proteína, la mayor diferencia será el sabor y la palpabilidad de la misma.
Notas a pie de página
[1] Las proteínas dietéticas lentas y rápidas modulan de forma diferente la acreción proteica posprandial.
[2] Whey vs. Casein: La historia real | T Nation
[3] Los diez mejores mitos sobre el ayuno denunciados (actualización principal el 4 de noviembre)
[4] Digestibilidad de proteína de huevo cocida y cruda en humanos según lo evaluado por técnicas de isótopos estables
[5] Preguntas y respuestas: arsénico en arroz y productos de arroz
[6] 5 aclaraciones importantes sobre el arsénico y el arroz
[7] Los efectos de 8 semanas de suplementos de proteínas de suero o arroz en la composición corporal y el rendimiento durante el ejercicio.
[8] La suplementación oral con proteínas de guisante promueve las ganancias de grosor muscular durante el entrenamiento de resistencia: un ensayo clínico doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo versus proteína de suero de leche
[9] Proteína del cáñamo – Revisión científica sobre el uso, la dosis, los efectos secundarios
[10] Una comparación de suplementos de aceite de pescado, aceite de linaza y aceite de cáñamo en parámetros seleccionados de salud cardiovascular en voluntarios sanos.
