Recomiendo encarecidamente que consulte las pirámides Muscle & Strength de Eric Helms, que describen y priorizan los diferentes principios subyacentes del entrenamiento y la nutrición de resistencia. De esta manera, puede consolidar su comprensión de lo que está haciendo y crear su propio protocolo de capacitación y nutrición personalizado para sus objetivos. Obviamente, una ingesta proteica de moderada a alta (0,8-1,3 g / lb de masa corporal magra puede usarse como estimación aproximada) lo ayudará a alcanzar sus objetivos. Sin embargo, esto no significa que tenga que cortar el arroz, el arroz es una fuente de carbohidratos que le proporcionará energía que le permite expresar mejor su fuerza.
Le recomendaría que use las fuentes que le recomendé anteriormente y luego decida si quiere ganar o perder peso.
En segundo lugar, encuentre sus calorías de mantenimiento. Haga un seguimiento de sus macronutrientes y calorías y configúrelos en 2000, por ejemplo, durante dos semanas, y observe cómo responde su peso corporal. Si pierde peso, aumente las calorías, si aumenta de peso, reduzca. Haga esto hasta que encuentre la cantidad de calorías que le permite mantener el peso.
Una vez que tenga la cantidad de calorías que necesita, haga ejercicio con la cantidad de proteína que necesitará. Digamos que sus calorías de mantenimiento son 2400 y su peso corporal es 160 libras. Establezca su proteína a 160 gramos. 1 gramo de proteína es 4 calorías, entonces 160 × 4 le da 640 calorías de proteína. Luego, para las grasas, recomendaría hacer un 20-25% de tus calorías totales. 20% de 2400calorías es 480. 1 gramo de grasa es 9 calorías entonces 480/9 es alrededor de 55grams. El resto de tus calorías provendrán de carbohidratos. Entonces 2400-640-480 = 1280calorías. 1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, entonces 1280/4 = 320 gramos de carbohidratos.
Entonces, sus objetivos de macronutrientes para el día serían:
160 proteínas, 55 grasas, 320 carbohidratos
¿Debo tomar el suplemento de arroz de levadura roja en lugar de la lovastatina recetada?
¿Están excluidos el arroz integral y los fideos integrales en la dieta paleo?
¿Qué contiene más calorías, arroz, pan o chocolate?
¿Comer arroz blanco causa colesterol?
¿Me obligo a comer 3 o 5 tazas de arroz para almorzar para ganar peso peligroso para mi salud?
Si quisieras aumentar de peso, aumentarías ligeramente tus carbohidratos y perderás reducirlos un poco.
Espero que esta breve descripción lo ayude, y como dije antes, revise las fuentes que mencioné anteriormente. Si no puede permitirse comprar libros electrónicos, consulte los videos de nutrición 101 de Matt Ogus en YouTube.
