Primero determina tus necesidades calóricas estimadas según tu peso ideal y tus niveles de actividad. Si es sedentario, multiplique esa cantidad de peso por 14 calorías por libra (10 calorías para su tasa de metabolismo basal o energía quemada en reposo y 4 calorías para movimientos aleatorios diarios), si hace ejercicio regularmente de 2 a 3 días por semana, use 15 calorías por cuerpo y si regularmente hace ejercicio 4 días o más que el uso de 17 calorías por libra como multiplicador.
Una vez que haya determinado sus necesidades calóricas totales estimadas, calcule sus necesidades de macro nutrientes en función de su preferencia de proporción, es decir, proteínas, grasas y carbohidratos.
Como guía general, recomendaría que establezca una proporción de aproximadamente 25% de proteína, 50% de carbohidratos y 25% de grasas. Puede tener mejores resultados en proporciones de 30% de proteína, 40% de carbohidratos y 30% de grasa.
Una vez que calcule las calorías por macro nutriente, divida las calorías de las calorías y las proteínas por 4 para determinar los gramos específicos para cada una y las calorías de las grasas por 9 para determinar los gramos de grasa. Luego usa estas cantidades para planificar las comidas.
Usando 2000 calorías como ejemplo
2000 cal x 25% = 500 cal / 4 cal = 125 gramos de proteína.
¿Alguien puede decir a la dieta india para el cuerpo delgado?
¿Los indios del norte obtienen la cantidad adecuada de proteína en su dieta diaria normal?
¿Cuál sería una lista de sustancias que el cuerpo humano requiere en orden de importancia?
2000 cal x 50% = 1000 cal / 4 cal = 250 gramos de carbohidratos.
2000 cal x 25% = 500 cal / 9 cal = 56 gramos de grasa.
Hay otro método basado en los requisitos de proteínas en el que su estimación se basa en 1 gramo por kilogramo corporal. A continuación, conviértalo en calorías multiplicando por 4 y luego calcule la cantidad necesaria para que esa cantidad de calorías sea igual al 25% del total estimado
Cualquiera de los dos métodos le proporcionará un buen punto de partida para seguir sus resultados y, a partir de allí, realizar los ajustes necesarios para determinar cuáles son los mejores para usted.
Determinar qué proporciones son más efectivas para usted es mucho más un proceso de rastro y error que una ciencia exacta, así que sea paciente y preste atención. Probablemente el elemento más importante para determinar qué es mejor es ser coherente con lo que estás intentando y darle un poco de tiempo.
