Espero que esto ayude. Un dietista sería un buen punto de partida, ya que tienen mucha información sobre macro y micro nutrientes disponibles, adaptados a usted. Por ejemplo, no sé si eres hombre o mujer o cuánto pesas o si eres atlético o no. Tampoco conozco su condición médica, por lo que solo puedo darle consejos básicos además de visitar a un dietista.
Afortunadamente, no se requiere proteína tanto como carbohidratos o grasas. Alrededor del 10% de las calorías diarias deben provenir de proteínas, o 1 caloría de cada 10. Por supuesto, los frijoles, las lentejas y los productos de soya tienen mucho, por lo que tendrá que consumir muchos otros alimentos vegetales para cumplir con ese requisito. Sin embargo, la proteína excesiva también contribuye a la pérdida de calcio, por lo que no debe exagerar. Aquí hay un artículo de un doctorado que explica los requisitos de proteínas: https://www.vrg.org/nutrition/pr…
Aquí hay una calculadora de proteínas fácil de usar que puede usar para rastrear sus requisitos también:
http://www.bodybuilding.com/fun/…
Los alimentos proteínicos más altos que incluyen lo que puedes comer son:
- Seitan: esto es básicamente gluten de trigo y a menudo se lo llama “pato simulado” en las tiendas de alimentos saludables. Se puede agregar para revolver fritos o frío en sándwiches. Tiene 75 gramos de proteína por cada 100 gramos. Eso está cerca de la asignación diaria recomendada para el hombre promedio y más que para las mujeres.
- Quinua: un grano que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita y es rico en proteínas con 14 gramos por cada 100 gramos cocidos.
- Kale: vegetal denso en nutrientes que es bueno para todo en el libro de “vegetales de hoja verde”. Tiene 4.3 gramos por 100 gramos.
- Espinaca: gran complemento para cualquier comida, en batidos, en pizza, en lasaña, salsa de espagueti, en salsas, etc. Hay 3 gramos de proteína por cada 100 gramos. La espinaca se blanquea y se vuelve muy compacta cuando se cocina, por lo que puede comer fácilmente media bolsa de una sola vez.
- El brócoli tiene 3 gramos por 100 gramos.
- El aguacate tiene 2.8 gramos por 100 gramos.
Además, todas las verduras de hoja son excelentes fuentes de proteína. Dado que aumentará su ingesta de lo anterior, entonces no tiene que ser meticuloso con respecto a otros alimentos (que tienen todas las proteínas en cierta cantidad y se acumularán). El cacao en polvo, por ejemplo, tiene 1 gramo en cada cucharada.
Necesito comer 106 gramos de proteína al día, ¿cuál debería ser mi plan de comidas?
¿Por qué tengo espinillas en la espalda después de beber batido de proteínas?
Un consejo adicional que le daría es aumentar su consumo específicamente en el perfil de nutrientes que los frijoles y las semillas proporcionarían.
Para las grasas: aguacates, aceitunas, coco, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de girasol y aceite de maíz
Para el hierro: todas las verduras de hoja verde, melaza negra, espirulina en polvo, tomates y pasta de tomate, duraznos secos (y fruta seca en general), chocolate negro o cacao en polvo, harina de avena, papas y jugo de ciruela. Complemente su comida con una alta fuente de vitamina C para ayudar a la absorción de hierro, como el repollo, todos los colores de los pimientos, naranjas, mandarinas, rábanos, melón, coliflor, fresas, espinacas, col rizada, kiwi, calabaza de verano, guayaba, piña, tomates, chiles, col rizada o batatas. Evite el café o el té una hora antes o después de comer alimentos ricos en hierro. Una sartén de hierro fundido también ayuda a la absorción de hierro. Si eres mujer, esto será más importante para ti.
Para el ácido fólico: espinacas, lechuga romana, aguacate, espárragos cocidos, brócoli cocido, mango, granada, papaya, guayaba, plátanos, naranjas, jugo de naranja, pan de trigo, pan francés, extracto de levadura (Marmite), jugo de tomate y hierbas secas como albahaca y tomillo.
Para el calcio: todas las verduras de hoja, brócoli cocido, bok choy cocido, col rizada cocida, coles de Bruselas cocidas, leche de arroz fortificada, melaza, verduras de nabo cocidas, zanahorias crudas, coliflor cocida, batatas horneadas, tortillas de maíz, pan de trigo , higos secos y jugo de naranja fortificado.
Y con eso, ¡espero haber dejado descansar tu cansada mente!
