¿Qué alimentos son ricos en hierro?

La comida tiene dos tipos de hierro: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hem se encuentra en la carne, el pescado y las aves de corral, y es la forma de hierro que se absorbe más fácilmente en el estómago y se absorbe en el cuerpo después de comerlo. El hierro no hemo se encuentra en los alimentos vegetales y en la carne. Los alimentos con hierro sin hemo todavía son buenos para comer, pero el hierro contenido en estos alimentos no se absorberá tan completamente como el hierro hemo. Usted absorbe hasta 30 por ciento de hierro hemo, que se encuentra únicamente en tejidos animales (carne, aves y pescado). Usted absorbe del 2 al 10 por ciento de hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales y en la carne. Comer carne en general aumenta los niveles de hierro mucho más que comer hierro no hemo. Cuando come hierro hemo con otras fuentes de hierro no hemo, el hierro se absorbe más completamente. Los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las frutas cítricas y los pimientos rojos, amarillos y anaranjados también pueden ayudar con la absorción de hierro no hemo.

Carne y huevos

• Carne de vaca
• Cordero
• jamón
• Turquía
• Pollo
• Ternera
• Cerdo
• Carne seca
• Hígado
• Embutido de hígado
• Huevos (cualquier estilo)

Mariscos

• Camarón
• Almejas
• Vieiras
• ostras
• Atún
• Sardinas
• Eglefino
• Caballa

Vegetales

• Espinacas
• Patatas dulces
• Chícharos
• Brócoli
• Habas
• Hojas de remolacha
• Dientes de leon
• Coles
• col rizada
• Acelga

Pan y cereales

• Pan blanco (enriquecido)
• Pan integral
• Pasta enriquecida
• Productos de trigo
• Cereales de salvado
• Harina de maíz
• Cereal de avena
• Crema de trigo
• pan de centeno
• Arroz enriquecido

Fruta

• Fresas
• Sandía
• Pasas
• fechas
• Higos
• Ciruelas pasas
• Jugo de ciruela
• Damáscos secos
• Melocotones secos

Frijoles y otros alimentos

• tofu
• Frijoles (riñón, garbanzo o blanco, enlatados)
• Productos de tomate (p. Ej., Pasta)
• Guisantes secos
• Frijoles secos
• Lentejas
• Desayuno instantáneo
• Jarabe de maíz
• miel de maple
• Melaza

Fuente: Alimentos ricos en hierro | Lista de carnes, verduras y comidas | Cruz Roja Americana

También echa un vistazo a 31 alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos

Coles de Bruselas

Es posible que haya resistido las coles de Bruselas cuando era niño, pero es difícil resistirse una vez que sepa cuán saludables son estas sabrosas verduras. Las coles de Bruselas son una fuente viable de antioxidantes, vitaminas, ácido fólico y fibra. Además, son una excelente fuente de hierro y una opción obvia para ayudar a prevenir la fatiga y otros síntomas de deficiencia de hierro.

Pasas

Al igual que otras frutas secas, las pasas son alimentos ricos en nutrientes que contienen grandes cantidades de hierro. Es fácil agregar un puñado de estas golosinas sutilmente dulces a su cereal, yogurt, avena o ensaladas como parte de una dieta balanceada. Para obtener el máximo provecho de su próximo puñado de pasas, combínelas con otros alimentos saludables que contengan vitamina C. Esto facilitará que su cuerpo absorba el hierro que se encuentra en las pasas.

Lentejas

Muchos vegetarianos se preocupan por no obtener suficiente hierro o proteína en sus dietas. Las lentejas pueden resolver ambos problemas, ¡y algo más! Estas coloridas legumbres están repletas de vitaminas y nutrientes, que incluyen hierro, proteínas y aminoácidos esenciales. Además, son fáciles de cocinar y hacen una gran compañía para muchas comidas. Las lentejas se usan tradicionalmente en platos indios y de Oriente Medio, pero pueden darle sabor a sus sopas, guisos, pastas y más.

Melocotones secos

Si intenta obtener más hierro en su dieta, opte por fruta seca en lugar de fresca. Las frutas secas contienen más nutrientes, incluido hierro, por porción. Los melocotones secos son un excelente acompañante para el desayuno, una deliciosa adición a las ensaladas y un refrigerio fácil durante su día ocupado. Una porción de duraznos secos contiene aproximadamente el 9% de su hierro diario recomendado, sin agobiarlo con mucha azúcar y calorías.

Semillas de calabaza

Si dejó de comer semillas de calabaza cuando dejó de tallar calabazas cuando era niño, ahora es el momento de volver a empezar. Un puñado de semillas de calabaza, o una onza, contiene aproximadamente un miligramo de hierro. Eso es aproximadamente el 5% del valor diario recomendado. Las semillas de calabaza brindan el mayor beneficio cuando se consumen crudas, pero aún empaquetan un golpe de hierro cuando se tuestan por no más de 15-20 minutos.

Soja

La soja es otro súper alimento que contiene proteínas, grasas insaturadas (la “grasa buena”), fibra y minerales como el hierro. Una sola taza de soja madura y hervida contiene casi la mitad de la cantidad recomendada de hierro que su cuerpo necesita diariamente. Otra gran cosa sobre la soja es su versatilidad. Sazone estas potencias nutricionales a su gusto, o agréguelas a las sopas o al chile para una comida sana y deliciosa.

Collard Greens

Con asombrosas cantidades de calcio, altos niveles de vitamina A y varios elementos que combaten el cáncer, ¿qué es lo que no le gusta de la col verde? Los vegetarianos tienen otra razón para amar estas verduras de color verde oscuro, porque también son ricas en hierro y vitamina C. Para aprovechar al máximo estos nutrientes esenciales, use verduras crudas en una ensalada que se llena con otras verduras ricas en hierro. La vitamina C en la col rizada hace que sea más fácil para su cuerpo absorber el hierro de otras fuentes.

Frijoles negros

Los frijoles son buenos por todos lados; son fáciles para su salud y su presupuesto. Los frijoles negros, en particular, están cargados de fibra, proteínas y hierro. Eso significa que satisfacen el hambre a la vez que proporcionan un impulso de energía que dura horas. Los vegetarianos que están preocupados por obtener suficiente hierro solo necesitan agregar una porción de una taza de frijoles negros para obtener aproximadamente el 20% de su ingesta diaria recomendada.

Si padece anemia por deficiencia de hierro, es necesaria una buena dieta y un plan de alimentación para que pueda obtener suficiente hierro que su cuerpo necesita. Es una condición que solo se puede tratar con suplementos y alimentos. Healthline ha enumerado los 21 alimentos vegetales que contienen hierro y una ayuda para la deficiencia de hierro. Estos son:

1. Tofu, Tempeh, Natto y Soja (SpicySouthernKitchen tiene una sabrosa receta de tofu picante)
2. Legumbres, guisantes, lentejas (MyNutriCounter tiene una buena receta para el guiso de alubias)
3. Otros frijoles y guisantes como el blanco, el lima, el riñón rojo y el frijol blanco
4. Calabaza, sésamo, cáñamo y semillas de lino
5. Anacardos, piñones y otras nueces
6. Verduras de hoja verde
7. Pasta de tomate
8. Papas
9. Hongos
10. Palmitos
11. Jugo de ciruela
12. Aceitunas
13. Mulberries
14. Amaranto
15. Espelta
16. Avena
17. Quinoa
18. Leche de coco
19. Chocolate negro
20. Melaza
21. Tomillo seco

¿Desechos de metal? De lo contrario, supongo:

• Carne roja.
• Cerdo.
• Aves de corral.
• Mariscos.
• Frijoles.
• Vegetales de hoja verde oscuro, como la espinaca.
• Fruta seca, como pasas y albaricoques.
• Cereales, panes y pastas fortificados con hierro.

Hey mira esto

Col rizada. Carne de vaca. Espinacas. Harina de avena. Coma con alimentos ricos en vitamina C (como naranjas) para maximizar la absorción.