Cómo establecer estrategias realistas para contar las calorías
Ya sea que utilice las últimas aplicaciones móviles, un diario de alimentos anticuado o dependa de comidas preparadas, contar su ingesta diaria de calorías puede ayudarle con sus objetivos de pérdida de peso. Pero los expertos en acondicionamiento físico advierten que siempre debe establecer objetivos realistas para lograr resultados duraderos.
Antes de comenzar a contar esas calorías de los alimentos, es útil comprender por qué este método realmente funciona: las calorías se usan para describir la cantidad de energía que obtienen nuestros cuerpos de lo que comemos y bebemos. Por ejemplo, comer una zanahoria proporciona a nuestro cuerpo alrededor de 25 calorías. Correr durante aproximadamente media hora requiere que el cuerpo use alrededor de 300 calorías.
Hay tres razones básicas por las cuales el conteo de calorías puede ser efectivo:
1. El seguimiento de las calorías puede ayudar a identificar qué patrones de alimentación debe cambiar para perder peso.
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2. Puede no ser preciso, pero hacer un seguimiento de lo que come le dará una idea aproximada de cuánto consume cada día y lo que necesita hacer para reducir la cantidad total de calorías que consume.
3. Anotar y registrar lo que come puede ayudarlo a controlar su comportamiento. Puede mantenerte responsable de las elecciones de alimentos que haces y motivarte para seguir presionándote hasta alcanzar tus metas.
Las revistas de alimentos funcionan, pero debe ser coherente
Varios estudios han demostrado que las revistas de alimentos y actividades pueden obtener buenos resultados, pero debe contar y registrar su consumo de calorías y actividades rigurosamente. Muchas revistas de alimentos y actividades pueden ser inexactas. Algunos estudios han demostrado que los participantes subestiman la cantidad que comen en un 45 por ciento y pueden informar menos de su consumo de calorías de hasta 2.000 calorías por día.
También se ha demostrado que los registros de actividad sobreestiman cuánto se mueven en un 50 por ciento. Un informe incluso demostró que incluso los dietistas pueden dejar de informar su consumo de calorías con precisión. Sin embargo, otro estudio demostró que aquellos que controlaron todo lo que comieron durante 12 semanas perdieron el doble de peso que los que lo hicieron con menos frecuencia. No es sorprendente que aquellos que no controlaron en absoluto terminaron ganando peso.
Diferentes opciones
Gracias a las últimas innovaciones tecnológicas, ahora tenemos muchas herramientas a nuestro alcance para realizar un seguimiento de las calorías. Todos registran lo que come, ya sea que use un diario de alimentos anticuado en papel o confíe en aplicaciones en línea o móviles o en paquetes preparados.
El hecho es que el método que utiliza no importa a largo plazo. Solo necesita elegir la opción que funcione mejor para usted y lo mantenga motivado. Aquí puedes encontrar algunos sitios web y aplicaciones altamente recomendables.
Los expertos también recomiendan usar escalas y tazas de medir para estimar cuántas calorías está consumiendo. También hay pautas visuales para ayudarlo a determinar el tamaño de sus porciones. Estos son menos precisos que las copas, pero pueden ser más fáciles de usar: por ejemplo, una taza equivale a una pelota de béisbol o un puño cerrado. Cuatro onzas (120 gramos) equivalen a un talonario de cheques o al tamaño y grosor de su mano. Tres onzas (90 gramos) son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o del tamaño de tu palma menos los dedos. Una cucharadita (45 gramos) tiene aproximadamente el tamaño de la yema del dedo, y una cucharada (15 ml) tiene el tamaño de tres dedos.
Además, si desea cumplir con una dieta saludable, lo que come es aún más importante que la cantidad de calorías que consume. Obviamente, 300 calorías de la col rizada y las zanahorias afectarán a su cuerpo de manera diferente a las 300 calorías de las rosquillas. Debe evitar elegir alimentos solo en función de su contenido calórico y también tener en cuenta los contenidos de vitaminas y minerales. Además, siempre opte por alimentos naturales y mínimamente procesados.
¿Una solución? Intente hacer sus comidas en casa en lugar de salir a comer. “Al comer comidas preparadas en casa, podrá ahorrar alrededor de 190 calorías, 10 gramos de grasa y alrededor de 300-400 miligramos de sodio”, dijo Helga Van Herle, MD, profesora asociada de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de USC y un cardiólogo del USC CardioVascular Thoracic Institute.
Finalmente, tenga en cuenta que la idea de contar calorías para perder peso se basa en consumir menos calorías de las que quema. Lo importante es crear y mantener el déficit de energía necesario para perder peso. Siempre piense en el conteo de calorías como una herramienta útil para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de peso, pero sea realista sobre lo que puede lograr a diario.
