El calentamiento afecta principalmente el contenido de vitaminas y grasas de los alimentos, así como la textura que presentan. Algunas grasas pueden tolerar temperaturas más altas que otras, antes de alcanzar su “punto de humo”, en el que se modifica su estructura química. Estos cambios se han asociado con riesgos para la salud, olores desagradables, sabor deteriorado y contenido reducido de vitaminas. Del mismo modo, la estructura de las proteínas también cambia con el calor. Por ejemplo, un huevo se ve muy diferente de su forma cruda a su forma cocida; esto se debe principalmente a una reorganización de sus proteínas estructurales.
Por otro lado, los procesos de cocción que implican calentamiento también hacen que ciertos nutrientes estén más disponibles para que el cuerpo los use. Por ejemplo, la cantidad de contenido total de carotenoides en zanahorias y otros platos a base de vegetales es mayor en versiones hervidas.
El contenido de nutrientes a menudo se altera durante la cocción
Cocinar los alimentos mejora la digestión y aumenta la absorción de muchos nutrientes.
Por ejemplo, la proteína en los huevos cocidos es 180% más digerible que en los huevos crudos.
Sin embargo, varios nutrientes clave se reducen con algunos métodos de cocción.
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Los siguientes nutrientes a menudo se reducen durante la cocción:
- Vitaminas solubles en agua: Vitamina C y las vitaminas B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B7) y cobalamina (B8).
- Vitaminas liposolubles: vitaminas A, D, E y K.
- Minerales: principalmente potasio, magnesio, sodio y calcio.
Conclusión: aunque cocinar mejora la digestión y la absorción de muchos nutrientes, los niveles de algunas vitaminas y minerales pueden disminuir.
Hervir, hervir a fuego lento y cazar furtivamente
Hervir, hervir a fuego lento y cazar furtivamente son métodos similares de cocción a base de agua.
Estas técnicas difieren según la temperatura del agua:
- Caza furtiva: menos de 180 ° F / 82 ° C.
- Cocción a fuego lento: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
- Ebullición: 212 ° F / 100 ° C.
Las verduras son generalmente una gran fuente de vitamina C, pero una gran cantidad se pierde cuando se cocinan en agua.
De hecho, la ebullición reduce la vitamina C más que cualquier otro método de cocción. El brócoli, la espinaca y la lechuga pueden perder hasta 50% o más de su vitamina C cuando se hierven.
Debido a que la vitamina C es soluble en agua y sensible al calor, puede filtrarse de las verduras cuando están sumergidas en agua caliente.
Las vitaminas B son igualmente sensibles al calor. Hasta el 60% de la tiamina, la niacina y otras vitaminas B pueden perderse cuando la carne se hierve a fuego lento y se evaporan los jugos.
Sin embargo, cuando se consume el líquido que contiene estos jugos, se retiene el 100% de los minerales y el 70-90% de las vitaminas B.
Por otro lado, se ha demostrado que el pescado en ebullición conserva el contenido de OMEGA 3 ACIDO GRASO mucho más que freír o calentar en el microondas.
Conclusión: Si bien los métodos de cocción a base de agua causan las mayores pérdidas de vitaminas solubles en agua, tienen muy poco efecto sobre las grasas omega-3.
Asar a la parrilla y asar
Asar a la parrilla y asar a la parrilla son métodos similares de cocinar con calor seco.
Al asar a la parrilla, la fuente de calor proviene de abajo, pero al asar, viene de arriba.
La parrilla es uno de los métodos de cocción más populares debido al gran sabor que le da a la comida.
Sin embargo, hasta el 40% de las vitaminas B y minerales pueden perderse durante la cocción o a la parrilla cuando el jugo rico en nutrientes gotea de la carne.
También hay inquietudes sobre los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que son sustancias potencialmente cancerígenas que se forman cuando la carne se cocina a la parrilla y la grasa gotea sobre una superficie caliente.
Afortunadamente, los investigadores han descubierto que los HAP pueden reducirse en un 41-89% si se eliminan los goteos y el humo se reduce al mínimo.
Conclusión: la parrilla y asado proporcionan un gran sabor pero también reducen las vitaminas B. El asado genera sustancias potencialmente cancerígenas.
Microondas
El microondas es un método de cocinar fácil, conveniente y seguro.
Los tiempos de cocción cortos y la exposición reducida al calor preservan los nutrientes en los alimentos calentados en el microondas.
Los estudios han encontrado que el microondas es el mejor método para retener la actividad antioxidante en el ajo y los champiñones.
Alrededor del 20-30% de la vitamina C en vegetales verdes se pierde durante el microondas, que es menor que la mayoría de los métodos de cocción.
Conclusión: el microondas es un método de cocción seguro que conserva la mayoría de los nutrientes debido a los tiempos de cocción cortos.
Tostado y horneado
Tostar y hornear se refieren a cocinar los alimentos en un horno con calor seco.
Aunque estos términos son algo intercambiables, el término “tostado” se usa típicamente para la carne, mientras que el “horneado” se usa para pan, magdalenas, pasteles y comidas similares.
La mayoría de las pérdidas de vitaminas son mínimas con este método de cocción, incluida la vitamina C.
Sin embargo, debido a los largos tiempos de cocción a altas temperaturas, las vitaminas B en la carne asada pueden disminuir hasta en un 40%.
Conclusión: tostar o hornear no tiene un efecto significativo en la mayoría de las vitaminas y minerales, con la excepción de las vitaminas B.
Saltear y freír
Con saltear y freír, los alimentos se cocinan en una cacerola a fuego medio a alto en una pequeña cantidad de aceite o mantequilla.
Estas técnicas son muy similares, pero al freír, la comida se revuelve a menudo, la temperatura es más alta y el tiempo de cocción es más corto.
En general, esta es una forma saludable de preparar la comida.
Cocinar por un corto tiempo sin agua evita la pérdida de vitaminas B, y la adición de grasa mejora la absorción de compuestos de plantas y antioxidantes.
Un estudio encontró que la absorción de betacaroteno fue 6.5 veces mayor en zanahorias salteadas que en carne cruda).
En otro estudio, los niveles de licopeno en sangre aumentaron un 80% más cuando las personas consumían tomates salteados en aceite de oliva en lugar de sin él.
Por otro lado, se ha demostrado que la salteado reduce significativamente la cantidad de vitamina C en el brócoli y la col lombarda.
Conclusión: Saltear y freír, mejorar la absorción de vitaminas liposolubles y algunos compuestos vegetales, pero disminuyen la cantidad de vitamina C en las verduras.
Fritura
Freír implica cocinar alimentos en una gran cantidad de grasa, generalmente aceite, a una temperatura alta. La comida a menudo está cubierta con rebozado o migas de pan.
Es una forma popular de preparar alimentos porque la piel o el revestimiento mantienen un sello, lo que garantiza que el interior permanezca húmedo y se cocine de manera uniforme.
La grasa utilizada para freír también hace que el sabor de la comida sea muy bueno.
Sin embargo, no todos los alimentos son apropiados para freír.
Los pescados grasos son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que tienen muchos beneficios para la salud. Estas grasas son muy delicadas y propensas a daños a altas temperaturas.
Se ha demostrado que freír atún degrada su contenido de omega-3 en hasta 70-85%, mientras que la cocción causó solo pérdidas mínimas.
Por el contrario, la fritura conserva las vitaminas C y B, y también puede aumentar la cantidad de fibra en las patatas al convertir su almidón en almidón resistente.
Cuando el aceite se calienta a alta temperatura durante un largo período de tiempo, se forman sustancias tóxicas llamadas aldehídos. Los aldehídos se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades.
El tipo de aceite, la temperatura y la duración del tiempo de cocción afectan las cantidades de aldehídos producidos. El recalentamiento del aceite también aumenta la formación de aldehídos.
Si va a freír comida, no la cocine demasiado y use uno de los aceites más saludables para freír.
Conclusión: freír hace que los alimentos tengan un sabor delicioso y puede proporcionar algunos beneficios cuando se usan aceites saludables. Lo mejor es evitar freír pescado graso y minimizar el tiempo de fritura para otros alimentos.
Steaming
La cocción al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para preservar los nutrientes, incluidas las vitaminas solubles en agua que son sensibles al calor y al agua.
Los investigadores descubrieron que cocer al vapor brócoli, espinaca y lechuga reduce su contenido de vitamina C en solo un 9-15%.
El inconveniente es que las verduras al vapor pueden tener un sabor desabrido. Sin embargo, esto es fácil de remediar agregando un poco de aderezo y aceite o mantequilla después de la cocción.
Pruebe esta receta fácil de brócoli al vapor con adiciones sugeridas para mejorar el sabor.
Conclusión: El cocido al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para preservar los nutrientes, incluidas las vitaminas solubles en agua.
