¿Cuáles son las grasas buenas y malas en la comida?

Algunas grasas son mejores para su salud que otras. Los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados son generalmente buenos, y la mayoría de las grasas saturadas son malas. Las mayores cantidades de grasas poliinsaturadas se encuentran en las plantas, como las semillas, las nueces y los aceites vegetales. El pescado y el marisco también son ricos en grasas poliinsaturadas. El aceite de oliva, el aceite de canola, el aguacate y las nueces también contienen ácidos grasos monoinsaturados, que son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos.

Las grasas malas incluyen algunos tipos de grasas saturadas y grasas trans.

Las personas que comen grandes cantidades de grasas saturadas de carnes rojas tienden a tener niveles de colesterol más altos que las personas que comen principalmente alimentos a base de plantas. Además, están en riesgo de inflamación y enfermedad cardiovascular. Aún así, no está claro si todos los tipos de ácidos grasos saturados son malos.

Sin embargo, está claro que la mayoría de las grasas trans son malas. La mayoría de las grasas trans se forman cuando el hidrógeno se fuerza en los aceites vegetales líquidos para que se vuelvan semisólidos.

Algunos tipos de margarina en barra contienen grandes cantidades de grasas trans, y algunos alimentos altamente procesados ​​tienen grasas trans. Algunas grasas trans naturales se encuentran en productos lácteos; sin embargo, no parecen ser tan perjudiciales como las grasas trans que se crean artificialmente.

Comer una dieta saludable significa que necesita comer menos grasas trans y grasas saturadas y más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Esta semana vas a trabajar en ambos.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos sugiere que aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías provienen de las grasas, pero muchas personas comen mucha más grasa que eso. Puede comenzar seleccionando alimentos bajos en grasa y sin grasa en la tienda de abarrotes y eligiendo recetas bajas en grasa. En general, usted debe:

• Reduzca las salsas cremosas y los aderezos grasosos.
• Evite las comidas fritas.
• Manténgase alejado de los alimentos altamente procesados ​​(o al menos lea las etiquetas para elegir los productos con la menor cantidad de grasa total).
• No coma ricos postres que sean altos en azúcar y grasa.
• Use utensilios de cocina antiadherentes y aerosol antiadherente para cocinar en lugar de mantequilla y aceites.
• Elija papas fritas horneadas y refrigerios que sean más bajos en grasa que las papitas normales.

La carne roja tiene un alto contenido de grasas saturadas, especialmente los cortes más gordos de carne y carne molida. Los huevos, los productos lácteos como la crema, la leche entera y el queso, los aceites tropicales y el aceite de coco también son ricos en grasas saturadas.

Estos no son “alimentos malos”, pero debe observar cuánto está comiendo de estos productos. Las carnes procesadas, los perros calientes, las salchichas y el tocino son muy ricos en grasas saturadas (y contienen sustancias químicas que son perjudiciales para usted), y deben evitarse.

Aquí hay algunos pasos que puede seguir para reducir su consumo de grasas saturadas:

• Elija leche, yogur y queso sin grasa o bajos en grasa todos los días.
• Recorte la grasa de las carnes rojas antes de cocinar o elija cortes magros de carne.
• Coma carne roja solo dos o tres veces por semana.
• Recuerde que una porción de carne roja debe ser del tamaño de una baraja de cartas.
• Elija aves de corral (quite la piel) y pesque con más frecuencia. Hornee, asa o ase pollo y pescado, pero no los fríe.
• Evite los alimentos que están maltratados y fritos. Son altos en calorías y grasas malas.
• Coma más legumbres como frijoles secos, soja y lentejas. Contienen muchas proteínas y fibra, y no contienen grasas saturadas.

Las grasas trans pueden evitarse al elegir margarina que no está hecha con grasas trans (lea la etiqueta de información nutricional: debe mostrar cero porciones de grasas trans y los ingredientes no deben incluir “aceites parcialmente hidrogenados”. También debe evitar los altamente procesados). alimentos como papas fritas, tortilla chips y refrigerios de queso que se fríen en grasas trans, u otros artículos de aperitivo horneados con grasas trans. Muchos de estos aperitivos tienen un alto contenido de azúcar, por lo que los abandonó en la segunda semana.

El aceite de oliva es una fuente bien conocida de ácidos grasos monoinsaturados y es un componente central de la dieta mediterránea, que se asocia con una buena salud. El aceite de oliva virgen extra es una buena opción porque también contiene fitoquímicos llamados polifenoles que son beneficiosos para su cuerpo.

El aceite de canola, las nueces y los aguacates también contienen algunas grasas monoinsaturadas. La canola tiene un sabor ligero, por lo que funciona bien para cocinar y hornear. Las nueces también son ricas en proteínas y ayudan a mantenerte lleno entre comidas. Aquí hay algunas ideas para aumentar las grasas monoinsaturadas en su dieta:

• Cubra su ensalada con aceite de oliva y vinagre balsámico.
• Rocíe aceite de oliva en sus verduras favoritas.
• Agregue rebanadas de aguacate a ensaladas y sándwiches.
• Disfrute de un puñado de nueces como un refrigerio a mitad de la comida.
• Agregue las nueces picadas a un tazón de avena, a su ensalada o encima de un plato de verduras.

Hay dos tipos de grasas poliinsaturadas llamadas ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6. Las grasas omega-3 se encuentran en el pescado, las semillas de chía, el lino, la soja, las nueces y el aceite de canola. Las grasas omega-6 se encuentran en cantidades variables en nueces, semillas, cereales y aceites vegetales. La mayoría de las carnes rojas son bajas en grasas poliinsaturadas, pero los animales criados en pasto en lugar de los alimentos a base de maíz tienen carne que tiene más grasas poliinsaturadas y baja en grasas en general.

Probablemente ya estés comiendo muchas grasas omega-6 a menos que estés comiendo una dieta baja en grasas. Los ácidos grasos omega-6 son comunes en una dieta occidental típica (ácido linoleico en el aceite vegetal y ácido linoleico conjugado en la leche y la carne), pero los ácidos grasos omega-3 a menudo son deficientes. Muchos expertos creen que comer una dieta con demasiadas grasas omega-6 y muy pocas grasas omega-3 aumentan el riesgo de inflamación y enfermedades crónicas. Puede corregir ese desequilibrio eligiendo más ácidos grasos omega-3:

• Elija aceite de canola en lugar de aceite de maíz o aceite de cártamo para cocinar y hornear.
• Espolvoree semillas de lino molidas en sus ensaladas.
• Tome una cucharada de aceite de semilla de lino como un suplemento diario.
• Come pescado dos o tres veces por semana. El salmón, el atún y la trucha son todos ricos en ácidos grasos omega-3.
• La soja es rica en proteínas y ácidos grasos omega-3. Prueba el tofu en un sofrito.
• Disfrute de nueces o semillas de calabaza como bocadillos. Ambos contienen cantidades sustanciales de ácidos grasos omega-3.

Las “grasas malas” se consideran grasas trans y saturadas. Grasas malas
• se muestra que elevan el colesterol “malo” (LDL)
• puede reducir el colesterol “bueno” (HDL)
• puede aumentar los factores de riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular

Las grasas trans y saturadas se pueden encontrar en muchos alimentos, incluidas las rosquillas, las papas fritas y los productos horneados, incluidos los pasteles, las masas para pasteles, los bizcochos, la masa para pizza y las margarinas y mantecas en barra. Puede determinar la cantidad de grasas trans y saturadas en un alimento envasado en particular mirando el panel de información nutricional en la etiqueta de los alimentos que está comprando.

Tenga en cuenta que las grasas trans todavía pueden estar presentes en alimentos que reclaman 0.00 gramos de grasas trans. Esto se debe a que las regulaciones actuales permiten a los fabricantes de alimentos con menos de 0.5 gramos por porción reclamar 0.00 gramos. Puede detectar estas grasas trans “ocultas” leyendo listas de ingredientes y buscando “aceites parcialmente hidrogenados”.

Las “grasas buenas” son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas:
• se muestra que mejoran los niveles de colesterol
• puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
• puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes
• podría promover actividad nerviosa saludable
• se muestra que mejoran la absorción de vitaminas
• se requieren para mantener un sistema inmune saludable
• promover el desarrollo celular

Los alimentos que contienen grasas buenas incluyen varios aceites vegetales, incluyendo aceite de canola, aceite de girasol, canola alta en oleico y aceites de girasol como aceites Omega-9, aceite de maíz, así como pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y la trucha. Otras fuentes incluyen algunos frutos secos y semillas como nueces y semillas de girasol

La grasa saturada solo es buena o mala en relación con la ingesta de carbohidratos. La idea de que las grasas saturadas son malas solo se aplica a las personas que consumen poca grasa y solo porque una alimentación alta en carbohidratos permite que la grasa fluya hacia el almacenamiento. Está bien para la gente con bajo contenido de carbohidratos.

Lee las etiquetas de margarina. En los últimos años hay margarina libre de grasas trans. Lea la etiqueta cuidadosamente.

Regla muy simple

Las grasas buenas están obteniendo toda la grasa que el cuerpo necesita.

Las grasas malas se están volviendo mucho más grasas de lo que el cuerpo necesita.

Es la parte mucho más lo que hace la diferencia.