Si comes SOLAMENTE frutas y verduras todos los días, tendrás problemas de salud en algún momento. He sido vegano durante 9 años con una dieta equilibrada de alimentos integrales durante al menos los últimos 3, así como también he comenzado a correr como un esfuerzo serio 4 veces por semana. Estudiar la nutrición vegana correcta es imprescindible tanto para la salud como para el rendimiento.
Muchas personas se han convertido del vegetarianismo o incluso de una dieta basada en la carne al fruitarismo, lo que significa que el grueso de las calorías, del 60% al 100%, proviene de los carbohidratos simples y del 0% al 10% proviene de las grasas. Si se refiere solo a frutas y verduras, podría sonar como la dieta de alimentos crudos / frutales que está implicando, aunque posiblemente inadvertidamente. El estudio más grande hecho en la dieta de alimentos crudos, un estudio realizado en la Universidad de Giessen en Alemania, da los resultados en forma abstracta:
“Resultados: desde el comienzo del régimen dietético se observó una pérdida de peso promedio de 9.9 kg (SE 0.4) para los hombres y 12 kg (SE 0.6) para las mujeres. El índice de masa corporal (IMC) estaba por debajo del rango de peso normal (<18.5 kg / m (2)) en el 14,7% de los hombres y el 25,0% de las mujeres y se relacionó negativamente con la cantidad de alimentos crudos consumidos y la duración de la dieta de alimentos crudos. Alrededor del 30% de las mujeres menores de 45 años tenían amenorrea parcial a completa: los sujetos que consumen grandes cantidades de alimentos crudos (> 90%) se vieron afectados con mayor frecuencia que los que comen dieta moderada.
Conclusión: el consumo de una dieta de alimentos crudos se asocia con una gran pérdida de peso corporal. Dado que muchas personas que hacen dieta con alimentos crudos presentan bajo peso y amenorrea, no se puede recomendar una dieta muy estricta de alimentos crudos a largo plazo “.
Ver el estudio de Giessen aquí: Consecuencias de una dieta de alimentos crudos a largo plazo en el peso corporal y la menstruación: resultados de una encuesta de cuestionario.
Ver también otro estudio de alimentos crudos: El consumo a largo plazo de una dieta de alimentos crudos se asocia con colesterol LDL en suero favorable y triglicéridos, pero también con niveles elevados de homocisteína plasmática y colesterol HDL sérico bajo en humanos
Afirman que la dieta no es adecuada para mujeres embarazadas o niños. ¿Por qué sin embargo? Porque no es tan nutritivo como una dieta que incluye una variedad de carbohidratos complejos, más grasas y ácidos grasos omega, y vitaminas específicas que son más difíciles de obtener, como B12, yodo, zinc y vitamina D.
Los carbohidratos complejos, que supongo que limitará, provendrían de fuentes saludables como:
- Panes y pastas de trigo integral
- Legumbres y frijoles
- Avena
- Marrón, salvaje o arroz basmati
- Trigo sarraceno, trigo bulgar, amaranto, etc.
- Papas
- Centeno
Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse y usarse en el cuerpo, generando un flujo constante de energía, como la glucosa, a través del cuerpo. Comer demasiadas frutas, muchas de las cuales tienen IG altos o muy altos , se elevará rápidamente a través de su torrente sanguíneo, dejándolo con niveles altos de azúcar en la sangre y una caída repentina. Por lo tanto, la re-alimentación de frutas tendrá que continuar muchas veces durante el día.
En cuanto a las calorías, las frutas y verduras tienen la densidad calórica más baja en comparación con otros alimentos, por lo que deben consumirse en abundancia y con frecuencia. Esto puede ocasionar no solo un inconveniente en su estilo de vida, sino que además, dado que están llenos de agua y fibra, es posible que crea que está satisfecho sin medir sus necesidades calóricas para un día determinado. Con el tiempo, perderá mucho peso, ya que no se consumen otras grasas.
Las grasas saludables son excelentes adiciones a las verduras, ya que aumentan la absorción de nutrientes en las verduras. El artículo Put Fat in Your Salad dice:
“Los vegetales que se encuentran comúnmente en ensaladas son esencialmente libres de grasa y son una rica fuente de carotenoides saludables. Para que estos carotenoides sean absorbidos por el sistema digestivo humano, se necesita grasa”.
Eliminar las grasas también puede proporcionar algunas consecuencias bastante terribles, como reducir el colesterol HDL (bueno), disminuir la testosterona, aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, elevar los triglicéridos a medida que el cuerpo intenta alcanzar glucosa para convertirse en grasa, fatiga mental, amenorrea y mala regulación de la temperatura corporal.
Las fuentes saludables de grasas a las que no tendrías acceso son monoinsaturadas / poliinsaturadas, que se pueden encontrar en:
- Todos los tipos de nueces
- Semillas, incluidas las semillas de chía y lino
- Aguacates
- Cocos
- Cáñamo
- Aceitunas
- Todo lo anterior en sus estados de aceite virgen
Solo puede obtener las grasas necesarias de omega-3 ALA y EPA / DHA que necesita para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en la dieta vegana a partir de las grasas (y en menor cantidad, las algas marinas y las algas). No todos son capaces de convertir el ALA en EPA / DHA de manera eficiente, por lo que se necesita un complemento como respaldo, por las dudas.
De manera similar, el zinc, que es una vitamina que tenemos que ingerir más que cualquier otro animal, se encuentra más comúnmente en alimentos ricos en grasas o proteínas, como germen de trigo tostado, semillas de calabaza, semillas de calabaza, anacardos, cacao en polvo y frijoles.
La vitamina D solo es sintetizada por el sol para nosotros los veganos, por lo que en los climas fríos donde hay poca luz solar en invierno, tenemos que complementarla.
El yodo está más disponible en algas marinas y algas, por lo que los que viven en los países del este suelen obtener suficiente, pero se recomienda la sal yodada en el oeste y si los niveles bajan demasiado, se puede tomar un suplemento bajo la supervisión de su médico.
La vitamina B12 debe complementarse con levadura nutricional, productos fortificados o en forma de píldora, ya que no es lo suficientemente abundante en ningún vegetal para sostener el cuerpo humano.
Por último, te enfrentarás a una posible deficiencia proteínica a largo plazo, ya que estás creando una cantidad insignificante de alimentos ricos en proteínas que podrías consumir en tu vida diaria.