Cómo comer una dieta saludable y perder peso

Cómo comer sano, perder peso y sentirse increíble todos los días

Precisamente, ¿qué significa “ Low-Carb, Real-Food ” significa necesariamente?

Permítanme comenzar explicando una cierta cantidad de terminología.

Un plan de alimentación bajo en carbohidratos minimiza los azúcares junto con los almidones, reemplazándolos con alimentos cargados de proteínas y grasas nutritivas.

La “comida real” sugiere elegir alimentos a los que los humanos hayan tenido acceso durante toda la evolución. Por lo general, se evitan los alimentos no naturales y altamente refinados que utilizan productos químicos artificiales.

LCRF no es realmente una “dieta”. “Puede ser una forma de asimilar, un cambio de estilo de vida influenciado por señales científicas a prueba de balas”.

Es la mejor manera de comer que enfatizará las ciertas comidas que los seres humanos han desarrollado que usted come durante una gran cantidad de años, antes de las revoluciones agrícolas y comerciales.

Este tipo con dieta es que funcionará mejor en comparación con la dieta baja en grasas recomendada en todas partes del mundo.

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Qué no comer nunca

Debes limitar estos alimentos.

Comida chatarra

Azúcar: Añadido guapo es adictivo, engorde y luego una causa principal con enfermedades como problemas de peso, diabetes y enfermedad coronaria (1, 2, 3, varios, 5, 6).

Granos: evite los granos cuando pierda peso, que incluyen pan y pasta. Los granos de gluten (trigo, espelta, cebada y centeno) son definitivamente los peores (7, 8, 9, 10, 11). Los granos más sanos disfrutan de arroz y avena están bien si usted no necesita perder peso.

Semilla: junto con aceites vegetales: aceite de soja, aceite de maíz y algunos otros. Estas son grasas procesadas que incluyen una gran cantidad de ácidos grasos esenciales Omega-6, que son dañinos en exceso (12, 13, 14).

Grasa corporal trans: grasas químicamente modificadas que eran extremadamente malas en cuanto a la salud. Se encuentra en ciertos alimentos procesados ​​(15, 06, 17).

Edulcorantes artificiales: Independientemente de ser 100% libre de calorías, los estudios observacionales muestran una correlación entre la obesidad y las enfermedades relacionadas (18, 19, 20). Si tiene que usar edulcorantes, decida sobre Stevia.

“Dieta” junto con productos “bajos en grasa”: estos “alimentos saludables” no son saludables en ningún aspecto. Tienden a permanecer altamente procesados ​​y establecidos con azúcar o edulcorantes hechos por el hombre. El jarabe de agave es simplemente tan malo como guapo.

Altamente procesados ​​Ciertos alimentos: los alimentos procesados ​​generalmente carecen de nutrientes y son ricos en sustancias químicas insalubres y fuera de lugar.

Deberías leer los ingredientes que proporciona. Te sorprenderá la calidad de los “alimentos saludables” que contendrán azúcar, trigo y otros ingredientes dañinos.

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Con sensatez para comer

Lo mejor es comer alimentos naturales y orgánicos que las personas son cotizadas genéticamente para comer. La investigación demuestra que tales alimentos son ideales para la salud (21, 25, 23, 24).

Para los hombres y mujeres sanos que hacen ejercicio y no deben perder peso, no hay una razón comprobada y evitan los tubérculos como las zanahorias y las zanahorias dulces, o los granos no gluten más saludables disfrutan de la avena y la almendra.

Si generalmente tiene sobrepeso o tiene problemas metabólicos (niveles bajos de HDL, colesterol LDL excesivo, triglicéridos, grasa estomacal, etc.), es mejor restringir todos los alimentos con alto contenido de carbohidratos (25, 26).

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Carnes: ternera, cordero, cerdo, pollo, etc. Los humanos han disfrutado de la carne durante una gran cantidad de años. La carne no procesada está diseñada para ti, especialmente en el caso de que los animales comieran todos los alimentos naturales (como la carne de vaca de las vacas alimentadas con pasto).

Especies de peces: el pescado es excelente. Muy saludable, satisfactorio y cargado en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes. Deberías tomar pescado (preferentemente pescado graso como el salmón) todos los días.

Huevos: los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del mundo. La yema es una de las más nutritivas junto con la parte más saludable. La descendencia Omega-3 es la mejor.

Verdes: contienen fibra de varios nutrientes que son importantes para el cuerpo. Coma verduras diariamente.

Fruta: aumenta la multitud, sabe bien, es fácil de preparar y cargar en fibra y vitaminas C. Todavía son muy ricos en azúcar, así que come con moderación cada vez que pierdas peso.

Productos de nueces y semillas: nueces, nueces, girasol, etc. Rico en una variedad de nutrientes, pero grande en calorías. Coma con moderación cada vez que pierda peso.

Zanahorias: Las verduras de raíz disfrutan las papas y las papas adorables son nutritivas, pero aún son ricas en carbohidratos. Coma con moderación cada vez que pierda peso.

Leche entera alta en grasa: queso, crema, mantequilla, yogur completo en grasa o cualquier otra cosa. Rico en grasas nutritivas y suplemento de calcio. Los productos lácteos de las vacas alimentadas con pasto serán ricos en vitaminas K2, que es importante para la salud (27, 29, 29).

Las grasas junto con los aceites: aceite de oliva, mantequilla, manteca de cerdo o cualquier otra cosa. Elija grasa saturada para alimentos que cocinan a altas temperaturas, como la cocción de pan, son más estables en el interior del fuego.

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Entonces, básicamente, no puedes detener tu apetito por la comida? ¡Deshazte de las grasas malas y los carbohidratos! Estos tienen muchas calorías por lo que será más difícil perder peso. ¡También come mucha proteína que ayudará a aumentar tu metabolismo! Aquí hay una lista de buenos alimentos para comer / cosas que puede hacer:

• Huevos enteros: tienen un alto contenido de proteínas, grasas saludables y pueden hacer que te sientas satisfecho con una cantidad muy baja de calorías.
• Papas: más específicamente, las papas hervidas pueden ayudarlo a perder peso. Tienen un alto contenido de potasio, que es un nutriente del que la mayoría de la gente no tiene suficiente y puede ayudar a controlar la presión arterial alta. También obtendrá un ayuno completo que a su vez le hará comer menos.
• Atún: este es un alimento alto en proteínas y bajo en calorías. Este es un pescado magro por lo que no tiene mucha grasa. Esto es lo que usan los culturistas cuando están en un corte.
• Frijoles: este alimento tiende a ser rico en proteínas y fibra, lo que conduce a la saciedad.
• Vegetales de hoja: Son bajos en calorías y carbohidratos, pero cargados con fibra. Esto puede aumentar el volumen de tu cena sin aumentar tus calorías. Esto es perfecto para satisfacer su apetito y ayudarle a perder peso al mismo tiempo.
• Fruta: es saludable y contiene mucha fibra. Se dice que las personas que comen tanto frutas como verduras son las personas más sanas que existen. Es sabroso y saludable para ti, que es un buen combo.
• Suplementos: antes de tomar suplementos, quiero que entiendas que los suplementos no te ayudarán a perder peso. Simplemente ayudan a reducir el apetito y le dan más energía, lo que a su vez puede ayudar a quemar / reducir sus calorías. Por supuesto, debe asegurarse de que sea 100% puro con 60% de HCA, ya que se ha demostrado que es la mejor cantidad. Demasiado HCA no es tan bueno para usted y puede causar efectos secundarios como el nerviosismo, dolores de cabeza y dolores de estómago. Esto no es bueno para todos, así que asegúrese de consultar a un médico primero. La que tomé fue BeLive 100% pura 60% HCA Garcinia Cambogia. Sitio web: BeLive Store | Suplemento dietético natural Tienda en línea | Hecho en EE. UU. Amazon: Amazon.com: Píldoras de pérdida de peso 100% puro y natural de Garcinia Cambogia para mujeres y hombres | 60 cápsulas por BeLive: salud y cuidado personal
• Agua: el agua potable aumenta la cantidad de calorías que quema, lo que se conoce como gasto de energía en reposo. Cuando bebe mucha agua antes de comer, se sentirá más lleno, lo que ayuda a reducir el apetito. Asegúrese de beber agua fría ya que su cuerpo usa calorías adicionales para calentar el agua hasta la temperatura corporal.
• Té verde: este se hidrata como el agua, lo que puede ayudar a llenarlo y ayudarlo a perder peso. Los antioxidantes en el té verde aumentarán tu quema de grasa y calorías también.
• Dormir: ¡asegúrate de dormir bien! No dormir lo suficiente definitivamente puede hacer que aumente de peso rápidamente debido a los niveles de cortisol. Esta es la hormona del estrés que básicamente te hace subir de peso. ¡8 horas al día son buenas noches de sueño!
• Reducir los almidones y azúcares puede ayudarlo a perder peso como mencioné anteriormente. Estos tipos de alimentos estimulan la secreción de insulina, que es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo. Cuando baja el nivel de insulina, facilita que las grasas se quemen en lugar de los carbohidratos.
• Los sprints de alto intervalo son otro buen ejercicio para hacer. ¡Tu dieta es la clave del éxito!

¡Espero que esto ayude! Comenta abajo si necesitas más consejos.

Necesitamos energía para hacer nuestras rutinas diarias para esto, necesitamos quemar calorías. No todas las calorías se crean iguales.

Diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas en el cuerpo.

Pueden tener efectos muy diferentes en el hambre, las hormonas y la cantidad de calorías que quemamos. Con el fin de perder grasa y también mantenerse saludable, debe tener una dieta deficiente en calorías. Esta dieta contiene menos calorías por lo que puede quemarlas fácilmente en un día. Entonces, qué alimentos son buenos para la salud y ayudan a perder peso.

1. Huevos enteros

Alguna vez se temió por tener un alto contenido de colesterol, los huevos enteros han estado reapareciendo.

Nuevos estudios muestran que no afectan negativamente el colesterol en la sangre y no causan ataques cardíacos.

Además … se encuentran entre los mejores alimentos que puedes comer si necesitas bajar de peso.

Tienen un alto contenido de proteínas, grasas saludables y pueden hacerte sentir lleno con una cantidad muy baja de calorías.

Un estudio de 30 mujeres con sobrepeso mostró que comer huevos en el desayuno, en lugar de rosquillas, aumentaba la saciedad y les hacía comer menos durante las siguientes 36 horas.

Otro estudio de 8 semanas encontró que los huevos para el desayuno aumentaban la pérdida de peso con una dieta restringida en calorías en comparación con los bagels.

Los huevos también son increíblemente ricos en nutrientes y pueden ayudarlo a obtener todos los nutrientes que necesita en una dieta restringida en calorías. Casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.

2. Verdes frondosos

Las verduras de hoja incluyen col rizada, espinaca, acelgas, acelgas y algunos otros.

Tienen varias propiedades que los hacen perfectos para una dieta de pérdida de peso.

Son bajos en calorías y carbohidratos, pero cargados con fibra.

Comer verduras de hoja verde es una gran manera de aumentar el volumen de sus comidas, sin aumentar las calorías. Numerosos estudios muestran que las comidas y las dietas con baja densidad de energía hacen que las personas consuman menos calorías en general.

Las verduras de hoja también son increíblemente nutritivas y muy altas en todo tipo de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto incluye el calcio, que se ha demostrado que ayuda a la quema de grasa en algunos estudios

3. Salmón

El pescado azul como el salmón es increíblemente saludable.

También es muy satisfactorio, te mantiene lleno durante muchas horas con relativamente pocas calorías.

El salmón está cargado de proteínas de alta calidad, grasas saludables y también contiene todo tipo de nutrientes importantes.

El pescado y los mariscos en general, suministran una cantidad significativa de yodo.

Este nutriente es necesario para el correcto funcionamiento de la tiroides, que es importante para mantener el metabolismo funcionando de manera óptima.

Los estudios demuestran que una gran cantidad de personas en el mundo no obtienen todo el yodo que necesitan.

El salmón también está cargado con ácidos grasos omega3, que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación, que se sabe que juega un papel importante en la obesidad y la enfermedad metabólica.

La caballa, la trucha, las sardinas, el arenque y otros tipos de pescado azul también son excelentes.

4. Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas.

Al igual que otros vegetales, tienen un alto contenido de fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorios.

Lo que es más … estos tipos de verduras también tienden a contener cantidades decentes de proteínas.

No son tan ricos en proteínas como los alimentos de origen animal o las legumbres, pero son altos en comparación con la mayoría de los vegetales.

Una combinación de proteína, fibra y baja densidad de energía hace que las verduras crucíferas sean los alimentos perfectos para incluir en sus comidas si necesita perder peso.

También son muy nutritivos y contienen sustancias que combaten el cáncer

5. Frijoles y legumbres

Algunos frijoles y legumbres pueden ser beneficiosos para perder peso.

Esto incluye lentejas, frijoles negros, frijoles y algunos otros.

Estos alimentos tienden a ser ricos en proteínas y fibra, que son dos nutrientes que se ha demostrado que conducen a la saciedad.

También tienden a contener almidón resistente.

El principal problema es que muchas personas tienen problemas para tolerar las legumbres. Por esta razón, es importante prepararlos adecuadamente.

6. Sopas

Como se mencionó anteriormente, las comidas y las dietas con baja densidad de energía tienden a hacer que las personas consuman menos calorías.

La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como verduras y frutas.

Pero también puedes simplemente agregar agua a tu comida … haciendo una sopa.

Algunos estudios han demostrado que comer exactamente la misma comida, excepto que se hace en sopa en lugar de como comida sólida, hace que las personas se sientan más saciadas y consuman muchas menos calorías.

7. Nueces

A pesar de ser alto en grasa, las nueces no son inherentemente engorde.

Son un excelente refrigerio, que contiene cantidades equilibradas de proteínas, fibra y grasas saludables.

Los estudios han demostrado que comer nueces puede mejorar la salud metabólica e incluso causar pérdida de peso.

Los estudios de población también han demostrado que las personas que comen nueces tienden a ser más saludables y más delgadas que las personas que no las consumen.

Solo asegúrate de no excederte, ya que todavía tienen muchas calorías. Si usted tiende a atracones y come cantidades masivas de nueces, entonces puede ser mejor evitarlas.

8. Algunos granos enteros

A pesar de que los cereales han tenido una mala reputación en los últimos años, hay algunos tipos definitivamente sanos.

Esto incluye algunos granos integrales que están cargados de fibra y contienen una cantidad decente de proteínas también.

Ejemplos notables incluyen avena, arroz integral y quinua.

La avena está cargada de beta glucanos, fibras solubles que han demostrado aumentar la saciedad y mejorar la salud metabólica.

El arroz, tanto marrón como blanco, también puede contener cantidades significativas de almidón resistente, especialmente si se cocina y luego se deja enfriar después.

Tenga en cuenta que los granos refinados son un desastre y, a veces, los alimentos que tienen “granos enteros” en la etiqueta son alimentos basura altamente procesados ​​que son nocivos y engordan.

Si lleva una dieta baja en carbohidratos, querrá evitar los granos porque son ricos en carbohidratos. Pero no hay nada de malo en comer algunos de los granos más saludables si puede tolerarlos y no sigue una dieta baja en carbohidratos.

9. Fruta

La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que la fruta es saludable.

Numerosos estudios de población han demostrado que las personas que comen la mayor cantidad de fruta (y vegetales) tienden a ser más saludables que las personas que no consumen.

Por supuesto … la correlación no es igual a la causalidad, por lo que esos estudios no prueban nada, pero la fruta sí tiene propiedades que los hacen aptos para la pérdida de peso.

A pesar de que contienen azúcar, tienen una densidad de energía baja y tardan un tiempo en masticar. Además, la fibra ayuda a evitar que el azúcar se libere demasiado rápido en el torrente sanguíneo.

Las únicas personas que pueden querer evitar o minimizar la fruta son aquellas que siguen una dieta cetogénica baja en carbohidratos o tienen algún tipo de intolerancia a la fructosa.

Para el resto de nosotros, las frutas pueden ser una adición efectiva (y deliciosa) a una dieta de pérdida de peso.

Creo que estos alimentos son útiles para mantenerse saludable y perder peso.

¡DEJA de hacer dieta! Si realmente quieres perder peso, no estarás a dieta. SIN trucos, sin polvos o pastillas, y SIN balas mágicas, ¡solo los HECHOS !

Los planes de dieta extrema que parecen funcionar durante un largo período de tiempo están llenos de problemas. La realidad es que si realmente quieres perder peso, tendrás que hacer cambios de hábito en términos de cómo comer y moverse. Los cambios en el estilo de vida son la MEJOR manera de mejorar la salud general y controlar la pérdida de peso a largo plazo.

Puede respirar con alivio y olvidarse de las dietas. Las dietas de moda del corazón duro simplemente te harán sentir miserable al abstenerse de los alimentos que disfrutas. ¿Quién quiere hacer eso?

Aquí hay algunos consejos para perder peso fácilmente y sin esfuerzo:

1. Coma alimentos ricos en nutrientes. Estos alimentos tienen muchas vitaminas y minerales buenos para su carga calórica. Los mejores alimentos para elegir son fibra, proteína y grasas saludables, que te mantendrán lleno por más tiempo.
2. Estar en un ligero déficit calórico, nada al extremo. Comience tomando su peso corporal (en libras) y multiplique por 14. Una vez que obtenga ese número reste 250-300. Este será el punto de partida para la cantidad de calorías que puede consumir cada día. Use la aplicación MyFitness Pal para rastrearlo.
3. No te vuelvas loco con los carbohidratos. No estoy diciendo que elimines tus carbohidratos sino que simplemente los reduces. Coma alrededor de 0.5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Si quieres probar la dieta cetogénica (donde los carbohidratos son muy bajos) pruébalo. Keto ha tenido excelentes resultados para millones de personas, incluyéndome a mí.
4. Intente obtener muchas frutas y verduras con alto contenido de fibra. Coma frutas como arándanos, aguacates, plátanos, pomelos y manzanas. Estas son las mejores frutas para bajar de peso.
5. Espera a comer a primera hora de la mañana. Intente esperar al menos 4 horas antes de su primera comida. Esto se considera ayuno intermitente. Esto funciona muy bien porque al esperar para comer, su cuerpo todavía está quemando grasa como cuando estaba dormido. Cuando tenga su primera comida, hágalo con alto contenido de grasas y proteínas. Esto lo mantendrá lleno por más tiempo y mantendrá la insulina bajo control.
6. Ejercicio. Aplicar los principios anteriores te ayudará mucho a perder peso, pero para obtener resultados más rápidos, necesitamos que el niño se mueva. El movimiento quema calorías también y tampoco necesitas sesiones de entrenamiento de 1-2 horas. Puede hacer entrenamientos cortos en casa usando solo su peso corporal. Este es un gran ejemplo de una rutina de 4 minutos que quema grasa más rápido que el uso de métodos cardiovasculares tradicionales.
7. Manténgase alejado de alimentos altamente procesados ​​de cajas y latas. Compre en el perímetro de la tienda, no en los pasillos.
8. No tome bebidas con alto contenido de azúcar, esto incluye: jugo de naranja, jugo de uva, jugo de manzana, refrescos, té dulce, etc. Simplemente manténgase hidratado con abundante agua. De hecho, cuanto más agua bebas, menos la retendrás.
9. Use control de porciones No tengas segundos y tercios cuando salgas a comer o estés comiendo. Todavía puede perder peso saliendo. Aquí hay algunos trucos para cenar en tus restaurantes favoritos.
10. Descanse lo suficiente y reduzca el estrés. El cortisol (hormona del estrés) puede ser un gran problema si no se maneja adecuadamente. ¡Descanse mucho y relájese!

Recuerda siempre, eres lo que comes.

Debe reducir estos tres de su dieta:

1. Sugar (su enemigo n. ° 1).
2. Grasa (su cuerpo simplemente no necesita).
3. Comida chatarra.

Básicamente, la idea es comer limpio durante todo el día y en pequeña proporción. Debes revisar tus carbohidratos. Consumo. Simplemente no puede permitirse perder el conteo. Vaya por proteína, puede consumirla de clara de huevo o pollo; si es vegetariano, ve por los trozos de soja. La proteína es esencial para retener los músculos. Entonces, menos de carbohidratos; más de proteína.

Mantente hidratado durante todo el día. Beba al menos 3 litros de agua al día.

Entrena al menos 5 días a la semana. Sus sesiones de entrenamiento deben incluir ejercicios de resistencia y cardio.

La dieta es 70 por ciento y 30 por ciento de entrenamiento.

Además, asegúrese de tener lista su comida de emergencia. Sucede que comemos cualquier cosa que podamos tener para saciar el antojo. La comida de emergencia lo ayudará a lidiar con tales situaciones.

Cumpla con su régimen de dieta y entrenamiento durante al menos 3 semanas. Una vez que vea el resultado, se convertirá en una especie de adicción.

Perdí 18 kg siguiendo el calendario anterior, puedes hacerlo también.

¡Buena suerte!

Las siguientes son las opciones saludables para bajar de peso.

Carnes: ternera, cordero, cerdo, pollo o cualquier otra cosa. Los humanos se comen carnes durante muchísimo tiempo. La carne no procesada está diseñada para usted, especialmente cuando la vida silvestre consume todos los alimentos naturales (como la carne de res molida de las vacas alimentadas con pasto).

Especies de peces: el pescado es maravilloso. Muy nutritivo, satisfactorio y cargado en ácidos grasos esenciales omega-3 y muchos otros nutrientes. Lo mejor es comer especies de peces (preferiblemente peces gordos disfrutan de salmón) diariamente.

Huevos: los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del mundo. La yema es la más llena de bondad natural y una parte más saludable. Se prefiere la descendencia Omega-3.

Verduras: contienen fibra, varios nutrientes que fueron esenciales para el cuerpo. Coma verduras diariamente.

Fruta: mejore la variedad, tenga buen sabor, sea fácil de preparar y cargue con fibra junto con vitamina J. Sin embargo, son muy ricos en azúcar, así que tome moderación cada vez que pierda grasa corporal.

Nueces junto con semillas : nueces, nueces, letreros de girasol, etc. Cargados con diversas vitaminas nutricionales, pero grandes en calorías con alto contenido de grasas. Coma con moderación cada vez que pierda grasa corporal.

Papas: los vegetales de origen disfrutan las papas junto con las zanahorias dulces son nutritivas, pero aún son ricas en carbohidratos. Coma con moderación cada vez que pierda grasa corporal.

Leche entera alta en grasa: Queso, ungüento, mantequilla, yogur completo en grasa o cualquier otra cosa. Rico en grasa corporal saludable y suplemento de calcio. La lechería con vacas alimentadas con pasto va a ser rica en vitamina K2, que es importante para el bienestar.

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Información

Todos queremos perder algo de peso en algunos momentos de nuestra vida. Tal vez cuando se da cuenta de que un par de pantalones vaqueros que no ha usado durante mucho tiempo ya no le quedan bien.

Sin embargo, algunos definitivamente luchan más que otros en los esfuerzos para perder peso. Yo también fui uno de ellos. Pero encuentro mi camino para deshacerme de ese camino. Afortunadamente, he conocido algunos secretos de pérdida de peso que me gustaría compartir contigo.

Es cierto que la pérdida de peso puede ser más fácil si conoce algunos consejos y trucos sobre la dieta, los entrenamientos y, lo que es más importante, cómo cambiar su motivación y mentalidad.

LOS SECRETOS ULTIMADOS SOBRE LA DIETA

¿Estás pensando que la dieta es responsable solo de una pequeña parte del resultado final? Probablemente estés equivocado. La dieta juega un papel esencial en la pérdida de peso, incluso mucho más de lo que podemos imaginar.

Aquellos que no son estrictos acerca de lo que comen apenas verán resultados positivos en el proceso de perder peso. Si creen que el ejercicio puede compensar su mala alimentación, es aún más peligroso.

En mi experiencia personal, es una historia amarga. Durante muchos años, creí que era libre de comer cualquier cosa, ya que había hecho mucho ejercicio. Sin embargo, mi hambre creció proporcionalmente con mi tiempo en el gimnasio.

Entonces, durante un año, mi peso experimentó un aumento constante y no supe por qué. Finalmente, investigué y descubrí que la dieta es la clave.

Lamentablemente, a pesar de darse cuenta de su importancia, muchas personas todavía tienen creencias falsas sobre la dieta. ¡Veamos algunas de las características comunes de la dieta para la pérdida de peso que todo el mundo necesita saber!

LA GRASA ES NECESARIA

Tienes mala impresión en la grasa, ¿verdad? ¡No te preocupes! ¡No estas solo! Mucha gente piensa que la grasa siempre es dañina y debemos evitarla tanto como sea posible.

Es obvio que demasiada grasa tiene efectos negativos sobre su peso y bienestar general. Pero la grasa incorrecta causa tales consecuencias. Por otro lado, si toma la grasa correcta, los resultados pueden ser opuestos.

Las grasas buenas existen en muchos tipos de alimentos, como nueces, aguacates o aceite de oliva. Ellos, de hecho, tienen una influencia maravillosa en nuestra grasa abdominal. Además, cuando tu cuerpo engorda, se llena más fácilmente.

Por lo tanto, cada vez que sienta ganas de comer algo, busque nueces o incluso mantequilla de maní. No necesitará comer en las próximas horas.

Además de nueces, puedes encontrar estas grasas en otras fuentes, como pescado o semillas también.

LÁCTEOS BENEFICIOS PÉRDIDA DE PESO

Muchas personas todavía afirman que los lácteos son malos para la intención de perder peso. Pero si le preocupa la ciencia, sabe que no es verdad.

Muchos estudios explican que la falta de calcio conducirá a una concentración de masa grasa. Además, aquellos que no tienen calcio encuentran más difícil controlar el apetito. Significa que quieren comer más frecuentemente.

Por otro lado, los estudios han concluido que si ingiere calcio regularmente, la pérdida de grasa ocurrirá aún más rápida y eficientemente.

Por lo tanto, se recomienda que elija leche o yogur bajo en grasa como parte indispensable de su dieta. Tres porciones por día pueden ser ideales para reducir la cantidad de exceso de grasa en su cuerpo obeso.

EVITE BEBIDAS DE AZÚCAR

Es ridículo que puedas destruir los efectos de lo que deberías comer si no le prestas atención a lo que bebes. No permita que las calorías entren en su cuerpo de otra manera.

Esto significa que debe mantenerse alejado de las bebidas azucaradas y alcohólicas. En cambio, puede elegir agua, jugo fresco o un poco de té sin azúcar.

LOS SECRETOS DEFINITIVOS SOBRE LOS EJERCICIOS

Es indudable que el entrenamiento es una parte crucial de la pérdida de peso. De hecho, la mayoría de la gente pone tanto énfasis en esta categoría y tienden a ignorar a los demás. Como mencioné anteriormente, muchos, incluyéndome a mí, piensan que lo que comer realmente no importa tanto como la forma en que hacemos ejercicio.

¡Pero pensemos en los entrenamientos mismos! Los entrenamientos son obviamente necesarios si desea perder algo de peso. Pero espere un momento, ¿confía en que comprende todas las técnicas para obtener los mejores resultados de pérdida de peso?

¡Realmente no! En Internet, puede encontrar toneladas de información sobre entrenamientos, sobre la pérdida de peso. Pero es diverso y algunos incluso son poco confiables. ¡Comencemos a cambiar tu forma de pensar sobre los entrenamientos ahora mismo!

CARDIO NO ES BUENO

Asiente con la cabeza para mostrar su acuerdo si sigue la misma rutina de hacer ejercicio a lo largo del tiempo, día a día, mes a mes. Todo comienza tocando la cinta de correr, la elíptica o el camino de trote y le dedicas tiempo. Desafortunadamente, esta rutina de ejercicios en realidad puede generar los resultados opuestos cuando se trata de la pérdida de peso y la quema de grasa.

El ejercicio aeróbico requiere que su producción de energía necesite aumentar. Como nuestro cuerpo siempre está tratando de mantener el equilibrio, este tipo de ejercicio en realidad puede actuar como una señal biológica para despertar a su cuerpo. Es una señal para que su cuerpo coma más, lo que finalmente puede destruir por completo sus esfuerzos para perder peso a lo largo del tiempo.

Esto sin mencionar el hecho de que la investigación señala que el ejercicio aeróbico sin parar no es una estrategia tan buena para controlar el peso como estimular el cuerpo haciendo un entrenamiento de intervalos aeróbicos (breves estallidos de trabajo acelerado, también conocido como HIIT). , o entrenamiento de intervalo de alta intensidad) o entrenamiento de fuerza (flexiones, sentadillas, cualquier cosa que construya músculo y potencia).

ESTÁ BIEN SI QUIERES RELAJARSE

Esta recomendación no debe traducirse en que dejes tu rutina de ejercicios y pases incontables horas en tu sofá sacando puñados de fichas.

Sin embargo, la televisión no es el enemigo de la pérdida de peso, como lo hacen muchos expertos, especialmente si le permite reírse y relajarse después de un largo y agotador tiempo.

Esta es la razón: el estrés tiene una serie de graves consecuencias para tu salud (la investigación afirma que la grasa abdominal se agranda debido a ella y el estrés realmente ralentiza los resultados de la pérdida de peso). ¿Como lidiar con? Debe saber que la risa es el antídoto perfecto que libera el estrés y libera grasa.

Aún más impresionante, es un mechero de calorías bastante potente en sí mismo. Cuando investigadores británicos analizaron la cantidad de calorías quemadas por la risa intensa y la compararon con la quema de calorías de otras actividades diarias (entrenamiento de fuerza, correr, incluso pasar la aspiradora), descubrieron que una hora de risa intensa puede quemar tantas calorías como hasta 120-¡como media hora golpeando duro en el gimnasio!

MOTIVACIÓN Y MENTALIDAD

Las mentalidades juegan un papel vital en los resultados finales de su pérdida de peso. Si lo piensas bien, puedes hacerlo bien. Si no estás lo suficientemente motivado, tampoco es probable que tengas paciencia hasta el final.

Por lo tanto, es necesario enfocarse en la motivación y la mentalidad en sus intentos por perder peso.

Es mejor que lo hagas tan rápido y temprano como puedas. No solo mejora su bienestar psicológico, sino que también le permite alcanzar mejor el resultado final.

En un estudio de 2010 de la Universidad de Florida, cuando los investigadores analizaron datos de 262 mujeres de mediana edad que estaban luchando contra la obesidad, demostraron que perder peso rápidamente conduce a una mayor pérdida de peso y un mayor éxito a largo plazo para mantenerlo.

En general, para que la pérdida de peso sea más eficiente, debe cambiar su forma de pensar para estar siempre preparado. En otras palabras, debe planificar con anticipación para tener un horario apropiado de sus entrenamientos y dieta.

Es muy importante planear con anticipación y prepararse cuando esté trabajando en comer alimentos saludables en las cantidades correctas.

Decidir su menú semanal y comprar con anticipación lo armará para tener éxito. Prepare sus comidas y refrigerios para la semana del domingo, y distribúyalos en su refrigerador en recipientes.

Puede hervir seis o siete huevos y guardarlos en el refrigerador para desayunos o refrigerios. O cocine un lote grande de avena de cocción larga cortada con acero (ya que esta variedad contiene la mayor cantidad de nutrientes) los domingos, y mida en tamaños de una sola porción en tazones cubiertos con envoltura de plástico en su refrigerador.

Puede recalentar estos en un minuto en el microondas cada mañana antes del trabajo. También puede asar un montón de pechuga de pollo, tofu o pescado y untarlo con espárragos al vapor, brócoli o judías verdes en recipientes para almuerzos, cenas y refrigerios.

CONCLUSIÓN

En general, espero que estos secretos definitivos ya te hayan ayudado a corregir algunos errores en tus intentos por perder peso. Nunca es fácil alcanzar el peso ideal, así que no te presiones tanto.

Sé optimista y sigue lo que has aprendido. ¡Los buenos resultados llegarán pronto!

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No me gusta poner una etiqueta en mi consejo dietético. Se basa en la investigación científica, no en la ética, la religión o una noción preconcebida de cómo debe ser una dieta saludable.

Pero si quiere etiquetarlo, llámelo una dieta baja en carbohidratos, alimentos reales (LCRF).

Alimentos saludables para comer

Debería comer alimentos naturales no procesados ​​que los humanos están genéticamente adaptados para comer. La investigación muestra que tales alimentos son excelentes para la salud (21, 22, 23, 24).

Para las personas saludables que hacen ejercicio y no necesitan bajar de peso, no hay ninguna razón probada para evitar los tubérculos como las papas y las batatas, o los granos más saludables que no sean gluten, como la avena y el arroz.

Si tiene sobrepeso o tiene problemas metabólicos (HDL bajo, colesterol LDL alto, triglicéridos, grasa abdominal, etc.) debe restringir todos los alimentos con alto contenido de carbohidratos (25, 26).

• Carne: carne de res, cordero, cerdo, pollo, etc. Los humanos han comido carne durante cientos de miles de años. La carne no procesada es buena para usted, especialmente si los animales comieron alimentos naturales (como la carne de vaca alimentada con pasto).
• Pescado: El pescado es genial. Muy saludable, satisfactorio y rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes. Debe comer pescado (preferiblemente pescados grasos como el salmón) todas las semanas.
• Huevos: los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. La yema es la parte más nutritiva y saludable. Los huevos Omega-3 son los mejores.
• Vegetales: contienen fibra y muchos nutrientes que son esenciales para el cuerpo humano. Coma vegetales todos los días.
• Fruta: aumente la variedad, sepa bien, sea fácil de preparar y rica en fibra y vitamina C. Todavía son muy altos en azúcar, así que coma con moderación si necesita perder peso.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol, etc. Rico en varios nutrientes, pero muy alto en calorías. Coma con moderación si necesita perder peso.
• Patatas: Las verduras de raíz como las papas y las batatas son saludables, pero aún son ricas en carbohidratos. Coma con moderación si necesita perder peso.
• Productos lácteos altos en grasa: queso, crema, mantequilla, yogur completo en grasa, etc. Rico en grasas saludables y calcio. Los productos lácteos de las vacas alimentadas con pasto serán ricos en vitamina K2, que es muy importante para la salud (27, 28, 29).
• Grasas y aceites: aceite de oliva, mantequilla, manteca de cerdo, etc. Elija grasas saturadas para cocinar a altas temperaturas, como freír en sartén, son más estables en el calor.

¿Que beber?

• Café: el café es saludable y muy rico en antioxidantes, pero las personas que son sensibles a la cafeína deben evitarlo. Evite el café tarde porque puede arruinar su sueño.
• Té: el té es saludable, rico en antioxidantes y tiene mucha menos cafeína que el café.
• Agua: debe beber agua durante todo el día y especialmente en los entrenamientos. Sin embargo, no hay razón para beber una tonelada entera, la sed es un indicador bastante confiable de su necesidad.
• La soda carbonatada sin edulcorantes artificiales está bien.

Evite los refrescos con azúcar y edulcorantes artificiales, jugo de fruta, leche y cerveza.

Regla simple: no beber calorías.

Consumir con moderación

Estas indulgencias se pueden disfrutar de vez en cuando.

• Chocolate negro: elija chocolate orgánico con 70% de cacao o más. El chocolate negro es rico en grasas saludables y antioxidantes.
• Alcohol: Elija vinos secos y bebidas que no contengan azúcar o carbohidratos añadidos: vodka, whisky, etc.
• ¿Cuántos carbohidratos por día?

Esto varía entre individuos.

Muchas personas se sienten mejor comiendo muy pocos carbohidratos (menos de 50 gramos), mientras que otros comen tanto como 150 gramos, que aún es baja en carbohidratos.

Puede usar estos números como una guía:

• 10-20 gramos por día: muy bajo, no puede comer carbohidratos, excepto vegetales bajos en carbohidratos. Apropiado si tiene mucho peso que perder o si tiene diabetes y / o síndrome metabólico.
• 20-50 gramos por día: si necesita perder peso rápidamente. Puedes comer bastantes verduras y una fruta por día.
• 50-150 gramos por día: si desea alcanzar una salud óptima y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Hay espacio para varias frutas por día e incluso un poco de almidones saludables como papas y arroz.

Cuando reduce los carbohidratos por debajo de 50 gramos por día, no puede comer azúcar, pan, pasta, granos, papas y un máximo de una fruta por día.

Recomiendo crear una cuenta gratuita en Fitday para registrar su ingesta de alimentos durante unos días. Esta es una gran manera de tener una idea de la cantidad de carbohidratos que está comiendo.

Advertencia para diabéticos: los carbohidratos en la dieta se descomponen en glucosa en el tracto digestivo, luego ingresan al cuerpo en forma de azúcar en la sangre. Si consume menos carbohidratos, necesitará menos insulina y medicamentos para reducir la glucosa.

Es muy peligroso si su nivel de azúcar en la sangre cae por debajo de cierto nivel (hipoglucemia). Si tiene diabetes, consulte a su médico antes de reducir la ingesta de carbohidratos.

¿Por qué funciona?

Los humanos evolucionaron como cazadores-recolectores durante cientos de miles de años.

Nuestra dieta cambió drásticamente en la revolución agrícola, hace unos 10.000 años.

Sin embargo, este cambio es pequeño en comparación con la transformación masiva que hemos visto en las últimas décadas con el procesamiento de alimentos moderno.

Está bastante claro que los humanos de hoy en día comen una dieta que es muy diferente de la dieta en la que nuestros antepasados ​​prosperaron durante la evolución.

Hay varias poblaciones “primitivas” alrededor del mundo que todavía viven como cazadores-recolectores, comiendo alimentos naturales. Estas personas son delgadas, tienen una salud excelente y la mayoría de las enfermedades que matan a las poblaciones occidentales por millones son raras o inexistentes (30, 31).

Los estudios muestran que cuando las personas comen alimentos naturales que estaban disponibles para nuestros ancestros cazadores-recolectores (también conocidos como dieta paleolítica), pierden peso y ven mejoras masivas en la salud (21, 22, 23, 24).

La insulina hormonal

La hormona insulina es bien conocida por su papel de mover la glucosa de la sangre a las células. Una deficiencia en insulina, o resistencia a sus efectos, causa diabetes.

Pero la insulina también tiene otros papeles en el cuerpo. La insulina le dice a las células de grasa que produzcan grasa y que dejen de descomponer la grasa que llevan. Cuando los niveles de insulina son altos, el cuerpo elige no sumergirse en las reservas de grasa para proporcionar energía.

En una dieta occidental alta en carbohidratos, los niveles de insulina son altos todo el tiempo, manteniendo la grasa segura encerrada en las células de grasa.

Los carbohidratos son el principal impulsor de la secreción de insulina. Una dieta baja en carbohidratos disminuye y equilibra el azúcar en la sangre y, por lo tanto, disminuye los niveles de insulina (32, 33, 34).

Cuando la insulina disminuye, el cuerpo puede acceder fácilmente a las calorías almacenadas en las células de grasa, pero puede llevar unos días adaptarse a la quema de grasa en lugar de carbohidratos (35, 36).

Las dietas bajas en carbohidratos son muy saciantes. El apetito disminuye y las personas comen automáticamente menos calorías de las que queman, lo que provoca pérdida de peso (37).

La principal ventaja de una dieta baja en carbohidratos es que puedes comer hasta que esté lleno y perder peso sin contar las calorías. Coma bajo en carbohidratos y evite el peor efecto secundario de las dietas restringidas en calorías: el hambre.

Beneficios para la salud de una dieta baja en carbohidratos

Es un malentendido común, incluso entre los profesionales de la salud, que las dietas bajas en carbohidratos sean de alguna manera malas para la salud. Las personas que hacen tales afirmaciones obviamente no se han molestado en verificar la investigación.

Su principal argumento es que las dietas bajas en carbohidratos son malas porque tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que aumenta el colesterol y causa enfermedades cardíacas.

Pero investigaciones recientes sugieren que no hay nada de qué preocuparse. Las grasas saturadas aumentan el colesterol HDL (el bueno) y cambian el colesterol “malo” de LDL denso y pequeño (muy malo) a LDL grande que es benigno (38, 39, 40, 41).

El hecho es que la grasa saturada no causa enfermedades del corazón. Esto es simplemente un mito que nunca ha sido probado (42, 43, 44).

Las dietas bajas en carbohidratos realmente conducen a una mayor pérdida de peso y más mejoras en los factores de riesgo en comparación con una dieta baja en grasas (45, 46).

1. Grasa corporal: una dieta baja en carbohidratos, que se consume hasta que esté llena, por lo general causa más pérdida de grasa que una dieta baja en grasas con restricción calórica (47, 48, 49).
2. Azúcar en la sangre: una de las características de la diabetes y el síndrome metabólico es un nivel elevado de azúcar en la sangre, que es muy dañino a largo plazo. Las dietas bajas en carbohidratos reducen el azúcar en la sangre (50, 51, 52, 53, 54).
3. Presión sanguínea: si la presión arterial es alta, tiende a disminuir con una dieta baja en carbohidratos (55, 56, 57).
4. Triglicéridos altos: son grasas que circulan en la sangre y son un fuerte factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Las dietas bajas en carbohidratos reducen los triglicéridos mucho más que las dietas bajas en grasa (58, 59, 60).
5. El colesterol HDL (el bueno): en términos generales, tener más del colesterol “bueno” significa que tiene un riesgo menor de enfermedad cardiovascular. Las dietas bajas en carbohidratos aumentan el colesterol HDL mucho más que las dietas bajas en grasa (61, 62).
6. El colesterol sdLDL (el malo): las dietas bajas en carbohidratos hacen que el colesterol LDL cambie de LDL denso (LDL) pequeño a LDL grande, que es benigno (63, 64).
7. Más fácil: las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasa, probablemente porque no es necesario contar calorías y pasar hambre, lo que posiblemente sea el peor efecto secundario de la dieta (65, 37).

Las afirmaciones anteriores han demostrado ser ciertas en los ensayos controlados aleatorios: estudios científicos que son el estándar de excelencia en la investigación.

• Un plan de comidas que puede salvarle la vida

Este es un plan de comidas de muestra para una semana que proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos por día.

Día 1 – Lunes:

• Desayuno: Omelet con varias verduras, frito en mantequilla o aceite de coco.
• Almuerzo: yogur alimentado con pasto con arándanos y un puñado de almendras.
• Cena: hamburguesa con queso (sin pan), servida con verduras y salsa.

Día 2 – Martes:

• Desayuno: tocino y huevos.
• Almuerzo: hamburguesas y verduras sobrantes de la noche anterior.
• Cena: salmón hervido con mantequilla y verduras.

Día 3 – Miércoles:

• Desayuno: Huevos y verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
• Almuerzo: ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
• Cena: pollo a la parrilla con verduras.

Día 4 – jueves:

• Desayuno: Omelet con varias verduras, frito en mantequilla o aceite de coco.
• Almuerzo: batido con leche de coco, bayas, almendras y proteína en polvo.
• Cena: bistec y verduras.

Día 5 – Viernes:

• Desayuno: tocino y huevos.
• Almuerzo: ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
• Cena: chuletas de cerdo con verduras.

Día 6 – Sábado:

• Desayuno: tortilla con varias verduras.
• Almuerzo: yogur alimentado con pasto con bayas, hojuelas de coco y un puñado de nueces.
• Cena: Albóndigas con verduras.

Día 7 – Domingo:

• Desayuno: tocino y huevos.
• Almuerzo: batido con leche de coco, un poco de crema espesa, proteína en polvo con sabor a chocolate y bayas.
• Cena: alitas de pollo a la parrilla con un poco de espinaca cruda en el lateral.

Haga su mejor esfuerzo para incluir una variedad de verduras en su dieta. Si desea permanecer por debajo de 50 g de carbohidratos por día, puede comer una fruta o bayas todos los días.

Los alimentos orgánicos y pasto son los mejores, pero solo si puede pagarlos fácilmente. Simplemente haga un esfuerzo para elegir siempre la opción menos procesada dentro de su rango de precio.

¿Qué hay de los bocadillos?

No hay evidencia científica de que deba comer más de 3 comidas por día. Si tiene hambre entre las comidas, aquí hay algunas ideas para refrigerios que son saludables, fáciles de transportar y saben bien.

• Yogur completo de grasa
• Una pieza de fruta
• Zanahorias bebe
• Huevos duros
• Un puñado de nueces
• Sobras
• Un poco de queso y carne, tocino y huevos.
• Espero que encuentres mucha información útil aquí para ayudarte en tu viaje de pérdida de peso.

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Hay muchas maneras simples y fáciles de perder peso comiendo sano:

1. Coma un desayuno saludable todos los días : el desayuno es la comida más importante del día, ya que aumenta increíblemente el metabolismo del cuerpo. Cuando te saltas el desayuno, es más probable que dupliques tus calorías en 2x. Puede incluir avena, tostadas multigrano, lentejas y huevos como parte de su desayuno diario
2. Incluya muchos vegetales verdes y frutas fibrosas en su dieta : los vegetales son lo mejor para incluir en su dieta si está tratando de perder peso. Tiene fibras altas que te mantendrán lleno y con muy pocas calorías. Asegúrese de no agregar aderezos a sus verduras de ensalada, ya que tienen muchas calorías ocultas, lo cual es muy peligroso para perder peso.
3. Reemplace los refrescos con bebidas bajas en calorías: las bebidas dietéticas evitan que los dulces deseen dulces. Además, te hacen sentir virtuoso. Muchas personas que beben bebidas dietéticas en realidad terminan teniendo calorías adicionales en el día. En su lugar, beba tés helados sin azúcar o agua pura o carbonatada con una rodaja de limón o lima. Las aguas infusionadas también tienen excelentes sabores que de nuevo pueden ser excelentes para aumentar la ingesta de líquidos.
4. Use el método Plato para hacer una comida saludable : llene la mitad de su plato de verduras bajas en calorías o sin almidón como brócoli, espárragos, coliflor, coles de Bruselas, judías verdes, champiñones, pimientos o verduras de hoja verde y algunas frutas. Llene un cuarto, con un grano integral como arroz integral, cebada, bulgur o quinoa, o un vegetal con almidón como maíz, papas o frijoles. Llene el último cuarto con proteínas como pescado a la parrilla, salteado, asado o horneado (no frito), pollo o pavo sin la piel, cortes magros de carne, tofu o huevos, queso cottage.
5. Reduzca los carbohidratos : todos los carbohidratos refinados como caramelos, refrescos, desiertos, panes blancos, arroz, etc., si no se queman, pueden convertirse instantáneamente en grasas. Por lo tanto, deben eliminarse estrictamente de su dieta. Por el contrario, debe incluir hidratos de carbono complejos como las batatas, el arroz integral, la quinoa, la harina de avena, etc. Los yogures y las salsas congeladas también tienen un montón de azúcares que incluyen la ingesta de carbohidratos en su día.
6. Aumente la proteína magra en su dieta : las proteínas deben consumirse hasta 0.8 gramos de su peso corporal para adelgazar. La proteína ayuda a reducir la grasa y aumentar la masa muscular, que es muy importante para perder peso. Debe incluir proteínas magras en su dieta
7. Haga una cena ligera : el metabolismo es el más lento en un día y, por lo tanto, la cena debería ser la comida más ligera del día. El total de calorías no debe exceder a 400 en la cena y debe tomarse 5 horas antes de la hora de acostarse. Elimina los carbohidratos simples de tu cena e incluye más verduras y proteínas magras en tu cena
8. Tener un compañero de comida saludable : tener un compañero de comida saludable hará que su viaje sea más fácil. Así que encuentre un amigo que pueda unir sus manos en su viaje de pérdida de peso
9. Cuando salga a comer fuera, evite las salsas y los platos altos en calorías . Sea muy particular cuando coma fuera. U siempre debe comenzar con una ensalada (con aderezo de sal, pimienta y aceite de oliva). Evite los postres mientras come fuera, ya que están cargados de calorías.
10. Elimine los alimentos procesados ​​de su hogar : los alimentos procesados ​​se mezclan con sus hormonas y, por lo tanto, deben eliminarse totalmente de su dieta. Mantenga sus alimentos enteros en lugar de los alimentos procesados. Deje de tener alimentos enlatados completamente de su dieta.

Puede mantener su comida saludable descargando esta aplicación extremadamente fácil de usar llamada MEVOLIFE App y descargue desde el enlace que se menciona a continuación:

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Vea estos 12 simples pasos para comer de forma saludable y perder peso al mismo tiempo

1. No te saltes el desayuno

Saltarse el desayuno no lo ayudará a perder peso. Puede perder nutrientes esenciales y puede terminar comiendo más durante el día porque tiene hambre. Echa un vistazo a cinco desayunos saludables.

2. Coma comidas regulares

Comer a horas regulares durante el día ayuda a quemar calorías a un ritmo más rápido. También reduce la tentación de picar alimentos altos en grasa y azúcar. Averigüe más sobre comer saludablemente.

3. Coma muchas frutas y verduras

La fruta y la verdura son bajas en calorías y grasas y altas en fibra, tres ingredientes esenciales para una pérdida de peso exitosa. También contienen muchas vitaminas y minerales. Lea sobre cómo obtener su 5 AL DÍA.

4. Hazte más activo

Estar activo es la clave para perder peso y mantenerlo. Además de proporcionar numerosos beneficios para la salud, el ejercicio puede ayudar a quemar el exceso de calorías que no se puede eliminar solo con la dieta. Encuentre una actividad que disfrute y que pueda encajar en su rutina.

5. Beba mucha agua

La gente a veces confunde la sed con el hambre. Puede terminar consumiendo calorías extra cuando un vaso de agua es realmente lo que necesita.

6. Coma alimentos ricos en fibra

Los alimentos que contienen mucha fibra pueden ayudarlo a sentirse lleno, lo cual es perfecto para perder peso. La fibra solo se encuentra en alimentos de plantas, como frutas y verduras, avena, pan integral, arroz integral y pasta, y frijoles, guisantes y lentejas.

7. Leer las etiquetas de los alimentos

Saber leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarlo a elegir opciones más saludables. Use la información de calorías para averiguar cómo un alimento en particular se ajusta a su asignación diaria de calorías en el plan de pérdida de peso. Obtenga más información sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos.

8. Usa un plato más pequeño

Usar platos más pequeños puede ayudarte a comer porciones más pequeñas. Al usar platos y cuencos más pequeños, es posible que pueda acostumbrarse gradualmente a comer porciones más pequeñas sin pasar hambre. El estómago tarda aproximadamente 20 minutos en decirle al cerebro que está lleno, por lo que coma despacio y deje de comer antes de sentirse satisfecho.

9. No prohibir alimentos

No bloquee ningún alimento de su plan de pérdida de peso, especialmente los que le gusten. Prohibir alimentos solo hará que los anheles más. No hay ninguna razón por la que no pueda disfrutar el tratamiento ocasional siempre y cuando permanezca dentro de su asignación diaria de calorías.

10. No almacene comida chatarra

Para evitar la tentación, trate de no almacenar comida chatarra, como chocolate, galletas, patatas fritas y bebidas gaseosas dulces, en casa. En cambio, opte por refrigerios saludables, como frutas, pasteles de arroz sin sal, pasteles de avena, palomitas de maíz sin sal o sin azúcar, y jugo de frutas.

11. Reduzca el consumo de alcohol

Un vaso de vino estándar puede contener tantas calorías como un trozo de chocolate. Con el tiempo, beber demasiado puede contribuir fácilmente al aumento de peso. Descubra más sobre las calorías en alcohol.

12. Planifica tus comidas

Trate de planificar su desayuno, almuerzo, cena y refrigerios para la semana, asegurándose de mantener su asignación de calorías. Puede resultarle útil hacer una lista de compras semanal.

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La mejor dieta es la nutrición adecuada. Perder peso sin dietas es más fácil de lo que piensas. Lo más importante es adherirse a una ración saludable.

Aquí algunos consejos para ti:

• Comer despacio.
• Come mas vegetales. Cocine las verduras sin aceite y sazone con jugo de limón y hierbas frescas.
• Sopa . La sopa es especialmente útil al comienzo de la ingesta de alimentos, ya que ralentiza la digestión, frena el apetito.
• Reduzca la cantidad de azúcar. No beba, beba agua clara con limón u otra cosa.
• Bebe té verde. El té verde es la opción más correcta para aquellos que quieren deshacerse de kilos de más.
• Come comidas pequeñas. Cinco comidas al día es la norma.

Una nutrición adecuada implica el uso de proteínas. Si participa en el gimnasio, se debe incluir una pequeña proteína de alto grado en los refrigerios. Las fuentes adecuadas de proteína incluyen:

• tipos de carne bajos en grasa
• pechuga de pollo
• Turquía
• pescado
• claras de huevo
• productos lácteos bajos en grasa
• batidos de proteínas

Recuerde que el principio principal de una alimentación saludable adecuada es el equilibrio. Por lo tanto, consuma al menos 1200 calorías por día.

¡Buena suerte!

Todas las otras respuestas son de primera clase, haz todo eso. Pero el mayor problema es tener hambre y comer en exceso, así que le daré algunos consejos para superar esos antojos y atracones.

1. Sin desayuno, pero camino al trabajo, pare y compre una botella de refresco dietético y 3 frutas, manzanas, peras, frutas de hueso y mango. El objetivo es retrasar el ingreso a la fruta hasta la hora más tardía posible. Por lo general, tengo una fruta a las 10:30, y justo antes de ir a almorzar, como otra fruta y un gran sorbo de agua o de dieta.
2. El té con café y el agua son excelentes para aliviar el hambre. Solía ​​ser cigarrillo también, pero te matarán rápido.
3. Cuando tienes hambre, tu cuerpo te dice que estás quemando grasa. ¡DE VERDAD!
4. Por la noche, cuando tenga hambre, tome una copa grande y salga a caminar o correr. No tomes dinero contigo Ingrese el resultado en CalorieKing
5. Cuando el antojo se pone realmente mal, vete a la cama. Encuentro que por la noche tengo mucha hambre. Pero en realidad estoy cansado y mi cuerpo está diciéndome erróneamente que tengo hambre. Dormir es mejor
6. Cortar los granos y todas las formas de azúcar. Son una buena comida, pero son mucho más ish y te dan hambre. ¡DE VERDAD!
7. No tengas miedo del edulcorante artificial. Todo el mundo te dice que es malo para ti y que causa cáncer. Mierda. Está aprobado por todos los departamentos de salud del mundo para el consumo humano. Entonces ve con el menor de 2 males.
8. Mantenga un registro de su alimentación y ejercicio. Lo mejor y más barato es CalorieKing
9. Te mantendrás a dieta por el resto de tu vida, así que acostúrate. Como un alcohólico en recuperación, nunca podrás volver a comer lo que te gusta.

Hace 2 años hice dietas con 52 kg, de 132 a 80 kg. Esta mañana tenía 82 años, así que tengo trabajo que hacer. Me uniré a usted en su viaje de pérdida de peso.

No me gusta poner una etiqueta en mi consejo dietético. Se basa en la investigación científica, no en la ética, la religión o una noción preconcebida de cómo debe ser una dieta saludable. El programa de dieta de medio día.

Pero si quiere etiquetarlo, llámelo una dieta baja en carbohidratos, alimentos reales (LCRF).

¿Qué significa “Low-Carb, Real-Food”?

Permítanme comenzar explicando un poco de terminología.

• Una dieta baja en carbohidratos minimiza los azúcares y los almidones, reemplazándolos con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables.
• “Comida real” significa elegir alimentos a los que los humanos tuvieron acceso durante la evolución. Se evitan los alimentos procesados ​​y no naturales con productos químicos artificiales.

LCRF no es una “dieta”. Es una forma de comer, un cambio de estilo de vida basado en evidencia científica a prueba de balas.

Es una forma de comer que enfatiza las comidas que los humanos han desarrollado para comer durante cientos de miles de años, antes de las revoluciones agrícolas e industriales.

Se ha demostrado que este tipo de dieta funciona mejor que la dieta baja en grasas recomendada en todo el mundo.

Qué no comer:

Azúcar:

Granos:

Aceites de semillas y vegetales:

Grasas trans:

Edulcorantes artificiales:

Productos “dietéticos” y “bajos en grasa”:

Alimentos altamente procesados:

Debes leer las listas de ingredientes. Te sorprenderá la cantidad de “alimentos saludables” que pueden contener azúcar, trigo y otros ingredientes dañinos.

Alimentos sanos para comer:

• Carne: carne de res, cordero, cerdo, pollo, etc. Los humanos han comido carne durante cientos de miles de años. La carne no procesada es buena para usted, especialmente si los animales comieron alimentos naturales (como la carne de vaca alimentada con pasto).
• Pescado: El pescado es genial. Muy saludable, satisfactorio y rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes. Debe comer pescado (preferiblemente pescados grasos como el salmón) todas las semanas.
• Huevos: los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. La yema es la parte más nutritiva y saludable. Los huevos Omega-3 son los mejores.
• Vegetales: contienen fibra y muchos nutrientes que son esenciales para el cuerpo humano. Coma vegetales todos los días.
• Fruta: aumente la variedad, sepa bien, sea fácil de preparar y rica en fibra y vitamina C. Todavía son muy altos en azúcar, así que coma con moderación si necesita perder peso.
• Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol, etc. Rico en varios nutrientes, pero muy alto en calorías. Coma con moderación si necesita perder peso.
• Patatas: Las verduras de raíz como las papas y las batatas son saludables, pero aún son ricas en carbohidratos. Coma con moderación si necesita perder peso.
• Productos lácteos con alto contenido de grasa: queso, crema, mantequilla, yogur completo en grasa, etc. Rico en grasas saludables y calcio. Los productos lácteos de las vacas alimentadas con pasto serán ricos en vitamina K2, que es muy importante para la salud.

¿Que beber?

• Café: es saludable y muy rico en antioxidantes, pero las personas que son sensibles a la cafeína deben evitarlo. Evite el café tarde porque puede arruinar su sueño.
• Té: el té es saludable, rico en antioxidantes y tiene mucha menos cafeína que el café.
• Agua: debe beber agua durante todo el día y especialmente en los entrenamientos. Sin embargo, no hay razón para beber una tonelada entera, la sed es un indicador bastante confiable de su necesidad.
• La soda carbonatada sin edulcorantes artificiales está bien.

Evite los refrescos con azúcar y edulcorantes artificiales, jugo de fruta, leche y cerveza.

Regla simple: no beber calorías.

Consumir con moderación

Estas indulgencias se pueden disfrutar de vez en cuando.

• Chocolate negro: elija chocolate orgánico con 70% de cacao o más. El chocolate negro es rico en grasas saludables y antioxidantes.
• Alcohol: Elija vinos secos y bebidas que no contengan azúcar o carbohidratos añadidos: vodka, whisky, etc.

¿Cuántos carbohidratos por día?

Esto varía entre individuos.

Muchas personas se sienten mejor comiendo muy pocos carbohidratos (menos de 50 gramos), mientras que otros comen tanto como 150 gramos, que aún es baja en carbohidratos.

Puede usar estos números como una guía:

• 10-20 gramos por día: muy bajo, no puede comer carbohidratos, excepto vegetales bajos en carbohidratos. Apropiado si tiene mucho peso que perder o si tiene diabetes y / o síndrome metabólico.
• 20-50 gramos por día: si necesita perder peso rápidamente. Puedes comer bastantes verduras y una fruta por día.
• 50-150 gramos por día: si desea alcanzar una salud óptima y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Hay espacio para varias frutas por día e incluso un poco de almidones saludables como papas y arroz.

Cuando reduce los carbohidratos por debajo de 50 gramos por día, no puede comer azúcar, pan, pasta, granos, papas y un máximo de una fruta por día.

Recomiendo crear una cuenta gratuita en Fitday para registrar su ingesta de alimentos durante unos días. Esta es una gran manera de tener una idea de la cantidad de carbohidratos que está comiendo.

Advertencia para diabéticos: los carbohidratos en la dieta se descomponen en glucosa en el tracto digestivo, luego ingresan al cuerpo en forma de azúcar en la sangre. Si consume menos carbohidratos, necesitará menos insulina y medicamentos para reducir la glucosa.

Es muy peligroso si su nivel de azúcar en la sangre cae por debajo de cierto nivel (hipoglucemia). Si tiene diabetes, consulte a su médico antes de reducir la ingesta de carbohidratos.

Para perder peso tenemos que llevar una dieta equilibrada y la infografía lo dice todo. Solo tenemos que hacer nuestro mejor esfuerzo para seguirlo. Sé que es muy difícil luchar contra las tentaciones cuando la comida llama, pero vamos a empezar de a poco . Para mí, comí dos veces al día el desayuno y la cena solamente y bebí mucha agua del cielo (agua corriente) . Pero a veces, si tengo hambre durante el almuerzo, como bocadillos saludables (frutas o galletas). Raramente (solo en ocasiones especiales) bebo refrescos o cualquier otra bebida que contenga azúcar. Sería una gran sorpresa ver los resultados cuando empiezas a beber solo agua.

• Para el desayuno, siempre como avena porque es saludable y sabrosa. Hay muchos beneficios de comer avena.

BENEFICIOS DE LA HARINA DE AVENA

1) Previene enfermedades cardiovasculares

2) Previene el estreñimiento

3) Controla los niveles de azúcar en la sangre

4) reduce el riesgo de cáncer

5) reduce la hipertensión

6) Rica fuente de magnesio

7) Apoya la pérdida de peso

8) Mejora la respuesta inmune a la enfermedad

9) Protege la piel

• Para el almuerzo: rara vez almorzo porque aún estoy lleno debido a que comen harina de avena. Sin embargo, si tengo hambre en ese momento, me gustaría comer algunos bocadillos saludables para el almuerzo (frutas, galletas o barra de energía).
• Para la cena: mi dieta siempre tendrá 45% de fibra, 30% de carbohidratos y 25% de proteínas. Una dieta balanceada es muy importante y no coma tan tarde. intente cenar antes de las 7 p.m.

* Nota: no te fuerces demasiado porque el cuerpo se molestará y afectará tu motivación. Es crucial recordar esto Por favor comienza pequeño . Estoy acostumbrado a comer 2 veces al día pero reduzco la cantidad de comida en el plato . Si eso todavía es difícil para ti, come regularmente pero en pequeñas cantidades (usa un plato pequeño) . Corte todas las comidas basura a dos o tres veces al mes . Una cosa más, no te olvides de masticar correctamente la comida por lo menos 30-40 veces por bocado . Sé que es muy agotador, pero créeme, te sentirás lleno más rápido. Además, realmente ayuda a tu estómago a digerir los alimentos más fácilmente.

Además de ayudar en el proceso de pérdida de peso, tomé semillas de chia y tomé miel y canela dos veces al día cada una. El té verde y el café verde también son efectivos para ayudar en el proceso de pérdida de peso. Pero solo comer sano nos llevará más tiempo para perder peso. Complementa la dieta de equilibrio con ejercicios. Puede comenzar con ejercicios simples como principiante y luego aumentarlo gradualmente a medida que aumenta su resistencia.

Por último, nunca te rindas y sigue intentándolo. un pensamiento positivo ayuda mucho en el proceso de pérdida de peso. Es difícil para algunas personas, pero créanme, vale la pena. Estado allí, hecho eso. Buena suerte mi amigo : )

Cómo comer fuera con éxito

A medida que avanza siguiendo su plan de dieta de pérdida de grasa, es probable que sea desafiado en algún momento u otro a cenar en un restaurante.

Cuando cocinas en casa, puedes obtener el máximo control sobre tu ingesta de alimentos, asegurándote de mantener controlada tu ingesta de calorías. Sin embargo, cuando salgas a cenar, podrías sentirte a merced de otra persona, el chef, y si no tienes cuidado, podrías alejarte demasiado, habiendo consumido muchas más calorías que tu objetivo nutricional.

Salir a cenar realmente puede retrasar los resultados generales de pérdida de grasa si no tiene cuidado, por lo que es imprescindible aprender a elegir alimentos nutritivos y bajos en calorías de cualquier menú. Cuando toma decisiones inteligentes como las que se enumeran a continuación, puede alejarse de cualquier restaurante con su dieta bajo control.

Los detalles

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Evite todas las comidas fritas. Este debería ser explicativo. Patatas fritas, cebollas fritas, bistec frito de pollo: cualquier cosa cocinada en una fuerte dosis de aceite debe evitarse.

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Manténgase alejado de las salsas de crema. Cualquier tipo de salsa basada en crema o mantequilla espesa va a ser densa en grasa y calorías.

·

Ten cuidado con los aperitivos. La mayoría de los aperitivos están cargados de calorías y contienen más de un plato principal.

·

Elija pollo a la parrilla cuando tenga dudas. El pollo es una de las fuentes de proteínas más magros para elegir, y cuando está a la parrilla, contendrá una cantidad mínima de grasa.

·

Evita cualquier cosa empanada. Estos contendrán grasa y carbohidratos, un doble golpe para evitar en todo momento.

·

No se entregue a la canasta de pan. Esto puede agregar cientos de calorías a su comida, especialmente cuando está untada en mantequilla o aceite de oliva.

·

Para un plato de acompañamiento, elija verduras al vapor. Asegúrese de solicitarlos sin mantequilla para evitar un consumo excesivo de calorías.

·

Opte por sopas a base de caldo en lugar de variedades cremosas. Esto mantendrá su contenido de calorías abajo.

·

Ordene vestirse a un lado. Añádelo tú mismo con moderación para que puedas controlar cuánto usas. Intenta usar solo la mitad de lo que se proporciona, si no menos.

·

Solicite al menos algunas de las fijaciones de la ensalada. Los crutones, el queso, los fideos y las nueces confitadas pueden aumentar el contenido calórico de su ensalada.

·

Pida una salsa ligera cuando pida platos de sofrito. La mayoría de los chefs agregan demasiada salsa, lo que aumenta significativamente el contenido de calorías.

·

Evite el postre a toda costa. La mayoría de los postres de restaurantes contienen al menos 800 calorías. Si debe tener un postre para una celebración o una ocasión especial, divida uno entre 3 o 4 personas para controlar la porción.

·

Ordene agua para asegurarse de no ingerir calorías adicionales a través de su elección de bebida.

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Elija cortes magros de carne. El bistec puede ser una gran opción cuando es el corte correcto.

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Evite tamaños grandes de porción de carne: 3-4 onzas es más que suficiente para la mayoría de las personas, especialmente con una porción generosa de vegetales.

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Ordene la mitad del pedido cuando sea posible. La mayoría de los restaurantes sirven dos o tres veces más que una porción real, especialmente para los platos de pasta, por lo que la mitad de la porción todavía le proporciona suficiente comida y una factura más pequeña.

La línea de fondo

Estos consejos rápidos te ayudarán a sentirte cómodo y seguro cuando salgas a comer, incluso a dieta. Asegúrate de tener en cuenta estas sugerencias mientras miras el menú y decides qué pedir. No tome su decisión a la ligera aquí: si toma una mala decisión, podría consumir fácilmente más de 1500 calorías en esa comida, lo que para muchas personas es el objetivo para todo el día.

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Todo lo mejor,

Maxwell , fundador de Slick Weight Loss, un asesor de salud certificado, asesor de tipado metabólico certificado y Master Gardener.

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Cambia lo que consumes Come más. Nunca restrinja la ingesta de alimentos. El hambre y los antojos le hacen saber que necesita algo que no ha obtenido, posiblemente algún mineral u otro nutriente, o que está desequilibrado. La infestación de ciertas bacterias u hongos puede causar antojos. Genéticamente, no eres diferente de cualquier persona hambrienta durante la hambruna. Su cuerpo reacciona a una reducción de los alimentos al reducir el metabolismo.

¡Comer verduras! Incorpore gradualmente todos los colores de las verduras todos los días. Asegúrese de que algunos estén crudos, algunos ligeramente cocidos al vapor y otros cultivados (chucrut sin refinar o kim-chi). Coma una libra de vegetales cada día y cuando alcance ese objetivo, coma dos libras.

Haga un batido todas las mañanas con 5-9 porciones de vegetales con suficiente fruta para que sean sabrosos. Esta es una buena forma de reducir los alimentos cultivados (bacterias probióticas). Aperitivo en vegetales crudos o fruta. Coma solo fruta como postre o cuando desee dulces. Piense en agregar IN antes de comenzar a considerar qué excluir. Puede encontrar que no se necesita nada más para alcanzar sus objetivos.

Lo primero que te animo a hacer es averiguar por qué estás comiendo más de lo que necesitas.

¿Es esto comer en exceso constantemente el resultado del aburrimiento, el estrés o la ansiedad? O tal vez acabas de acostumbrarte a comer cada vez que haces ciertas cosas, en cuyo caso esa emoción o actividad particular es un disparador en exceso para ti.

Su próximo paso lógico sería identificar exactamente cuándo se activan estos factores desencadenantes: ciertas situaciones, personas, olores, pensamientos o incluso sonidos pueden desencadenar su deseo de comer.

Una vez que tenga esta conciencia, podrá planear desviar su atención de los alimentos la próxima vez que se activen estos desencadenantes.

Aunque puede ser tentador considerar una dieta para perder peso (que generalmente implica restringir o eliminar ciertos alimentos de su dieta, y se ha demostrado que es contraproducente a largo plazo), establezca por qué y cómo está comiendo en exceso en la primera El lugar te ayudará a establecer una base sólida para los pasos que elijas tomar más adelante, como cambiar qué y cómo comes o comenzar con un programa de ejercicios.

Debería poder comenzar a perder peso simplemente identificando y abordando estos factores desencadenantes (siempre que no tenga una afección médica que dificulte el proceso).

Mientras más fuerte sea esta base de conocimiento, más probable será que cualquier nuevo hábito que trates de incorporar a tu vida se mantenga.

¡Buena suerte!

Lo primero que debe saber es que necesita quemar más calorías de las que consume si quiere perder peso.

Sabiendo esto, te daré algunos consejos para ayudarte a mantener una dieta saludable …

¡Vamonos!

Hacer cambios a largo plazo en lugar de seguir una dieta de moda para perder peso rápidamente es importante, así que cuando trates de mantener ese peso, busca razones más profundas para hacerlo que “solo quiero verte sexy”.

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a mantener ese peso.

• Sé fiel a tu programa de ejercicios

El ejercicio le brinda beneficios al final al ayudarle a mantener su salud general, por lo que es importante mantenerse fiel a su programa de ejercicios.

No solo el ejercicio regular (varias veces por semana) mantendrá ese peso, sino que también lo ayudará a sentirse saludable y feliz a lo largo de su vida diaria.

La actividad física hace que las personas sean más felices, ya que libera endorfinas que estimulan su estado de ánimo.

Las personas que hacen ejercicio durante 60 minutos todos los días están más satisfechas con su peso y más felices con su vida.

• Tratar con las emociones

Comer para sus emociones puede aumentar su aumento de peso, así que preste atención a lo que siente cuando come, especialmente si está comiendo bocadillos.

• Llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a reconocer estas instancias.

Si come con frecuencia porque está aburrido, estresado, cansado o emocionado, no porque tenga hambre, trate de encontrar otras formas de lidiar con estas emociones para no aumentar de peso debido a sus ansias emocionales.

Algunas otras formas de procesar emociones incluyen:

-Hablando con una amiga.

-Escribiendo lo que estás sintiendo en un diario.

-Salir a correr.

-Imperándose en un buen libro.

-Tomando una siesta.

Evite comer “porque tiene ganas” y coma cuando su cuerpo realmente le dice que tiene hambre. Te sorprenderás con los resultados.

• Pedir soporte

La responsabilidad es motivadora para las personas que quieren dejar las adicciones o comenzar nuevos hábitos; lo mismo es cierto para comenzar buenos hábitos de dieta y ejercicio.

Rodéate de familiares y amigos que puedan apoyarte en tus cambios de estilo de vida y no temas pedirles apoyo y aliento cuando lo necesites.

• Hacer cambios a largo plazo

¿Por qué querías perder peso en primer lugar?

¿Qué te motiva a mantenerte alejado?

Los estudios demuestran que encontrar una razón fuera de querer lucir caliente en tus jeans ajustados o bikini es importante para las personas que desean mantener su pérdida de peso, ya que necesitan una motivación más seria.

Busque incentivos más profundos, tales como “Quiero estar sano y tener más energía” o incluso “Quiero estar cerca cuando tengo nietos ” para motivarlo a hacer una alimentación saludable y hacer ejercicio en una parte de su vida diaria.

Mantener su pérdida de peso es difícil, pero si observa la situación general, es más fácil continuar los cambios en el estilo de vida que realizó con su dieta y rutina de ejercicios iniciales.

Sé fiel a esta rutina, pero encuentra nuevos incentivos para continuar y rodéate de personas que puedan apoyarte cuando necesites una pequeña charla.

Espero que haya ayudado …

Aclamaciones

Gilberto Castro

MuscularMightiness.com – Estrategias de construcción muscular que realmente funcionan

Hay muchas maneras de perder mucho peso rápidamente.

Sin embargo, la mayoría de ellos te harán sentir hambre e insatisfecho.

Si no tiene fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que abandone estos planes rápidamente.

El plan esbozado aquí:

• Reduce tu apetito significativamente.
• Hacerle perder peso rápidamente, sin hambre.
• Mejora tu salud metabólica al mismo tiempo.

Aquí hay un plan simple de 3 pasos para perder peso rápidamente.

1. Reduzca los azúcares y almidones

La parte más importante es reducir el consumo de azúcares y almidones (carbohidratos).

Estos son los alimentos que más estimulan la secreción de insulina. Si aún no lo sabía, la insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo.

Cuando la insulina disminuye, a la grasa le es más fácil salir de las reservas de grasa y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de carbohidratos.

Otro beneficio de reducir la insulina es que sus riñones eliminan el exceso de sodio y agua de su cuerpo, lo que reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua (1, 2).

No es raro perder hasta 10 libras (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal como el peso del agua.

Este es un gráfico de un estudio que compara dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa en mujeres con sobrepeso / obesas (3).

El grupo bajo en hidratos de carbono está comiendo hasta que esté lleno, mientras que el grupo bajo en grasa tiene restricción calórica y hambre.

Corta los carbohidratos, baja la insulina y comenzarás a comer menos calorías automáticamente y sin hambre (4).

En pocas palabras, reducir la insulina reduce la pérdida de grasa en el “piloto automático”.

LÍNEA INFERIOR: Eliminar los azúcares y los almidones (carbohidratos) de su dieta disminuirá sus niveles de insulina, matará su apetito y le hará perder peso sin hambre.

2. Coma proteínas, grasas y vegetales

Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos. Construir sus comidas de esta manera automáticamente traerá su ingesta de carbohidratos al rango recomendado de 20-50 gramos por día.

Fuentes de proteína:

• Carne: carne de res, pollo, cerdo, cordero, tocino, etc.
• Pescados y mariscos: salmón, trucha, gambas, langostas, etc.
• Huevos – Los huevos enriquecidos con Omega-3 o pastoreo son los mejores.

La importancia de comer mucha proteína no puede exagerarse.

Esto ha demostrado que aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día (5, 6, 7).

Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%, reducir a la mitad el deseo de comer bocadillos tarde por la noche y hacerlo tan lleno que automáticamente coma 441 calorías menos por día … simplemente agregando proteínas a su dieta (8, 9 )

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes. Período.

Verduras bajas en carbohidratos:

• Brócoli
• Coliflor
• Espinacas
• col rizada
• Coles de Bruselas
• Repollo
• Acelga suiza
• Lechuga
• Pepino
• Apio
• Lista completa aquí.

No tengas miedo de cargar tu plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Puedes comer cantidades masivas de ellos sin pasar de 20 a 50 carbohidratos netos por día.

Una dieta basada en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesita para estar saludable. No hay necesidad fisiológica de granos en la dieta.

Fuentes gordas:

• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Aceite de aguacate
• Mantequilla
• Sebo

Coma 2-3 comidas por día. Si tiene hambre por la tarde, agregue una cuarta comida.

No tengas miedo de comer grasa, tratar de hacer ambos bajos en carbohidratos Y bajo en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonar el plan.

La mejor grasa para cocinar es el aceite de coco. Es rico en grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT). Estas grasas son más satisfactorias que otras y pueden aumentar levemente el metabolismo (10, 11).

No hay razón para temer a estas grasas naturales, nuevos estudios muestran que la grasa saturada no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca (12, 13).

Para ver cómo puedes preparar tus comidas, revisa este plan de comidas bajas en carbohidratos y esta lista de 101 recetas bajas en carbohidratos.

LINEA INFERIOR: Reúna cada comida de una fuente de proteína, una fuente de grasa y una verdura baja en carbohidratos. Esto lo pondrá en el rango de carbohidratos de 20-50 gramos y reducirá drásticamente sus niveles de insulina.

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3. Levante pesas 3 veces por semana

No necesita hacer ejercicio para perder peso en este plan, pero se recomienda.

La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces a la semana. Haga un calentamiento, levante pesas, luego estire.

Si es nuevo en el gimnasio, solicite un consejo a un entrenador.

Al levantar pesas, quemará algunas calorías y evitará que disminuya su metabolismo, que es un efecto secundario común de la pérdida de peso (14, 15).

Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso puedes ganar un poco de músculo mientras pierdes cantidades significativas de grasa corporal (16).

Si levantar pesas no es una opción para ti, entonces es más fácil hacer ejercicios de cardio más fáciles como correr, trotar, nadar o caminar.

LÍNEA INFERIOR: Lo mejor es hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas. Si eso no es una opción, los entrenamientos de cardio también funcionan.

Opcional: hacer una “reposición de carbohidratos” una vez por semana

Puede tomarse un día “apagado” por semana en donde coma más carbohidratos. Mucha gente prefiere el sábado.

Es importante tratar de apegarse a fuentes de carbohidratos más saludables como la avena, el arroz, la quinua, las papas, las batatas, las frutas, etc.

Pero solo este día más alto en carbohidratos, si comienzas a hacerlo más de una vez a la semana, entonces no vas a ver mucho éxito en este plan.

Si debe tener una comida trampa y comer algo poco saludable, hágalo en este día.

Tenga en cuenta que las comidas trampa o los referendos de carbohidratos NO son necesarios, pero pueden mejorar las hormonas que queman grasas, como la leptina y las hormonas tiroideas (17, 18).

Ganará algo de peso durante el día de reabastecimiento, pero la mayor parte será de agua y la perderá nuevamente en los próximos 1-2 días.

EN LÍNEA INFERIOR: Tener un día de la semana donde coma más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.

¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?

NO es necesario contar calorías siempre que mantenga los carbohidratos muy bajos y se adhiera a proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos.

Sin embargo, si realmente lo desea, use esta calculadora.

Ingrese sus detalles, luego elija el número de la sección “Perder peso” o “Perder peso rápidamente”, dependiendo de qué tan rápido desee perder.

Existen muchas herramientas geniales que puede usar para rastrear la cantidad de calorías que está comiendo. Aquí hay una lista de 5 contadores de calorías que son gratis y fáciles de usar.

El objetivo principal es mantener los carbohidratos por debajo de 20-50 gramos por día y obtener el resto de sus calorías de proteínas y grasas.

INFERIOR: No es necesario contar calorías para perder peso en este plan. Es muy importante mantener estrictamente sus carbohidratos en el rango de 20-50 gramos.

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10 consejos para perder peso para facilitar las cosas (y más rápido)

Aquí hay 10 consejos más para perder peso aún más rápido:

1. Coma un desayuno rico en proteínas. Se ha demostrado que consumir un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y la ingesta de calorías a lo largo del día (19, 20, 21).
2. Evite las bebidas azucaradas y el jugo de fruta. Estas son las cosas más engorde que puede poner en su cuerpo, y evitarlas puede ayudarlo a perder peso (22, 23).
3. Beba agua media hora antes de las comidas. Un estudio mostró que beber agua media hora antes de las comidas aumentaba la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses (24).
4. Elija alimentos que le hagan perder peso (vea la lista). Ciertos alimentos son muy útiles para perder grasa. Aquí hay una lista de los 20 alimentos más amigables para la pérdida de peso en la tierra.
5. Coma fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden reducir la grasa, especialmente en el área del vientre. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar (25, 26, 27).
6. Bebe café o té. Si usted es un bebedor de café o té, beba todo lo que quiera ya que la cafeína en ellos puede aumentar su metabolismo entre un 3 y un 11% (28, 29, 30).
7. Coma principalmente alimentos enteros sin procesar. Base la mayor parte de su dieta en alimentos integrales. Son más saludables, más llenos y es mucho menos probable que causen comer en exceso.
8. Coma su comida lentamente. Los comedores rápidos ganan más peso con el tiempo. Comer lentamente te hace sentir más lleno y aumenta las hormonas reductoras de peso (31, 32, 33).
9. Use platos más pequeños. Los estudios muestran que las personas comen menos automáticamente cuando usan platos más pequeños. Extraño, pero funciona (34).
10. Duerme bien todas las noches. El sueño deficiente es uno de los factores de riesgo más fuertes para el aumento de peso, por lo que es importante que cuide su sueño (35, 36).

Aún más consejos aquí: 30 formas fáciles de perder peso de forma natural (con el respaldo de la ciencia).

EN LÍNEA INFERIOR: es más importante apegarse a las tres reglas, pero hay algunas otras cosas que puede hacer para acelerar las cosas.

Qué tan rápido perderá (y otros beneficios)

Puede esperar perder de 5 a 10 libras de peso (a veces más) en la primera semana, y luego perder peso de forma consistente después de eso.

Personalmente puedo perder 3-4 lbs por semana durante algunas semanas cuando hago esto estrictamente.

Si eres nuevo en la dieta, entonces las cosas probablemente sucedan rápidamente. Cuanto más peso tenga que perder, más rápido lo perderá.

Durante los primeros días, es posible que se sienta un poco extraño. Su cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, puede tomar tiempo para que se acostumbre a quemar grasa.

Se llama “gripe baja en carbohidratos” y generalmente termina en unos pocos días. Para mí, se necesita 3. Agregar algo de sodio a su dieta puede ayudar con esto, como disolver un cubo de caldo en una taza de agua caliente y beberlo.

Después de eso, la mayoría de las personas informa sentirse muy bien, positiva y enérgica. En este punto, oficialmente se habrá convertido en una “bestia ardiente”.

A pesar de las décadas de histeria antigrasa, la dieta baja en carbohidratos también mejora su salud de muchas otras maneras:

• El azúcar en la sangre tiende a disminuir en las dietas bajas en carbohidratos (37, 38).
• Los triglicéridos tienden a bajar (39, 40).
• LDL denso y pequeño (el malo) El colesterol baja (41, 42).
• El colesterol HDL (el bueno) aumenta (43).
• La presión arterial mejora significativamente (44, 45).
• Para colmo, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasas.

INFERIOR: Usted puede esperar perder mucho peso, pero depende de la persona qué tan rápido sucederá. Las dietas bajas en carbohidratos también mejoran su salud de muchas otras maneras.

No necesitas morirte de hambre para perder peso

Si tiene una afección médica, hable con su médico antes de realizar cambios porque este plan puede reducir su necesidad de medicación.

Al reducir los carbohidratos y disminuir los niveles de insulina, cambias el ambiente hormonal y haces que tu cuerpo y tu cerebro “quieran” perder peso.

Esto lleva a un apetito y hambre drásticamente reducidos, eliminando la razón principal por la que la mayoría de las personas falla con los métodos convencionales de pérdida de peso.

Se ha comprobado que esto hace que pierda alrededor de 2-3 veces más peso que una dieta típica baja en grasas y restringida en calorías (46, 47, 48).

Otro gran beneficio para las personas impacientes es que la caída inicial en el peso del agua puede llevar a una gran diferencia en la escala ya a la mañana siguiente.

Aquí hay algunos ejemplos de comidas bajas en carbohidratos que son simples, deliciosas y se pueden preparar en menos de 10 minutos: 7 comidas saludables bajas en carbohidratos en 10 minutos o menos.

En este plan, puedes comer buena comida hasta que esté lleno y aun así perder una tonelada de grasa. Bienvenido al paraiso.

haga clic aquí para más detalles: Café verde