La cantidad de calorías que necesita cada día se basa en múltiples factores, que incluyen la frecuencia de entrenamiento, el tipo, la intensidad, la composición corporal, el tamaño y los objetivos. Por objetivos, generalmente queremos decir tres cosas diferentes: aumentar la masa corporal magra / muscular, reducir la grasa o el mantenimiento.
Antes de seguir adelante, es importante darse cuenta de que las fórmulas y recomendaciones no están escritas en piedra. En su lugar, use el método que se describe a continuación como un estadio de béisbol desde donde puede comenzar a determinar la cantidad de calorías que puede necesitar. A partir de ahí, lleve un registro de cómo se siente y su progreso para decidir cuántas calorías necesita para obtener los resultados deseados. Es importante utilizar una multitud de herramientas para determinar si está logrando un equilibrio energético adecuado, como el apetito, el peso, el estado de ánimo, el porcentaje de grasa corporal y la salud en general.
Además, las calorías no son iguales, así que no te preocupes demasiado por el conteo calórico. Más importante es consumir alimentos nutritivos y ricos en nutrientes para apoyar sus objetivos de acondicionamiento físico.
El cuerpo humano usa aproximadamente el 60% de las calorías solo para mantenerse al día con los procesos naturales en reposo . La cantidad de calorías que quema en reposo se denomina tasa metabólica basal (BMR). Mientras más masa muscular magra tenga, mayor será su BMR. Por esta razón, las personas que empacan más músculos pueden y aumentarán sus habilidades para quemar calorías durante todo el día.
El resto del pastel de energía se divide entre actividad y digestión. El 30% de la energía (calorías) se usa para la actividad física, mientras que el 10% se usa en el proceso de la digestión.
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¿Cuanto más rápido su cuerpo digiere la comida, mejor metabolismo significa que tiene?
Para determinar la tasa metabólica basal (TMB) o la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo, use la siguiente fórmula:
Fórmula para BMR:
W = peso en kilogramos (peso (lbs) /2.2) = peso en kg
H = altura en centímetros (pulgadas x 2.54) = altura en cm
A = edad en años
Hombres: BMR = 66.47 + (13.75 x W) + (5.0 x H) – (6.75 x A)
Mujeres: BMR = 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) – (4.67 x A)
Por ejemplo, un hombre de 27 años que pesa 71 kg y mide 170 cm tendría una BMR de
BMR = 66.47 + (13.75 x 71) + (5.0 x 170) – (6.75 x 27) = 66.47 + 976.25 + 850 – 182.25 = 1710.47.
Otra fórmula que es menos precisa pero es mucho más simple es la siguiente:
La regla del diez (o once):
BMR = 10 calorías / libra de peso corporal para mujeres
BMR = 11 calorías / libra de peso corporal para los hombres
Ejemplo: si pesas 200 libras, tu BMR es de 2.200 calorías.
También puede usar la Calculadora en Bodybuilding.com para determinar su ingesta calórica diaria.
Requisitos de energía para los atletas
Como se mencionó anteriormente, la TMB es simplemente la cantidad de calorías que su cuerpo quema diariamente en reposo. Como resultado, las personas que participan en el ejercicio físico, especialmente los atletas, tendrán un mayor requerimiento de calorías en comparación con las personas sedentarias.
¿Cuántas calorías requieren los atletas para impulsar el rendimiento? Esto varía según el deporte y el individuo.
Recuerde convertir el peso en libras (lb) a kilogramos (kg) dividiendo su peso en libras por 2.2 a igual peso en kilogramos.
Atletas recreacionales femeninos masculinos y no preñados: Aproximadamente 33-38 calorías / kg
Atletas de resistencia: 35-50 calorías / kg dependiendo del entrenamiento
Atleta entrenado en fuerza: 30-60 calorías / kg dependiendo del entrenamiento
Por lo tanto, nuestra persona previamente de 71 kg necesitará al menos 71 kg x 30 = 2130 calorías por día si está involucrado en el entrenamiento de fuerza.