Debido a que las frutas tienen azúcar, muchas personas se preguntan cómo pueden ser un alimento saludable. En realidad, casi todas las frutas tienen un índice glucémico muy bajo, lo que significa que los azúcares en las frutas no aumentan de manera significativa o rápida los niveles de azúcar en la sangre. Los azúcares en las frutas se liberan lentamente. De hecho, casi todas las frutas comúnmente consumidas elevan el azúcar en la sangre mucho, mucho menos que las papas, el maíz, el pan y otros alimentos. Son similares a muchas otras verduras, a pesar del azúcar.
Se han realizado múltiples ensayos de cohorte prospectivos sobre el consumo de fruta en los últimos 15 años. En estos ensayos, las frutas y verduras generalmente se revisan juntas. Otros factores de riesgo están controlados. En estos ensayos, hay una gran reducción en la mortalidad por todas las causas con el consumo de fruta. Las reducciones en la muerte son para muchas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, enfermedades pulmonares, enfermedades del sistema digestivo y cáncer. Las frutas mostraron más beneficios que las verduras .
Y a pesar del azúcar en las frutas, no son un problema para los pacientes con diabetes, porque la fruta todavía se asocia con una mortalidad por todas las causas reducida en los diabéticos en estos estudios.
Un metaanálisis de todos los estudios se publicó en BMJ en 2014. Este metanálisis combinó 16 de los ensayos de cohortes, que cubren casi un millón de personas, de las cuales 50,000 fallecieron. Un metaanálisis es un tipo de estudio donde los estudios se agrupan en un grupo grande, que se analiza. Esto proporciona una base de datos más grande. En este metanálisis, estas personas fueron seguidas por hasta 26 años en algunos de los estudios. A partir de estos estudios, sabemos que las verduras se asocian con una reducción en la muerte de alrededor del 5% por porción consumida por día, y las frutas se asocian con una reducción del 6% por porción por día. (Wang, Xia, et al. “Consumo de frutas y verduras y mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular y cáncer: revisión sistemática y metaanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos de cohortes”. Bmj 349 (2014): g4490)
El beneficio persiste por hasta 5 porciones (tanto frutas y verduras) por día, hasta una reducción de hasta un 25% en la muerte . Después de eso, parece que no hay un beneficio adicional. Esta es una reducción extremadamente grande en la mortalidad, mucho más que lo que se ve con otros cambios en la dieta.
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Y este impacto está en la mortalidad por todas las causas . La enfermedad cardíaca se reduce más. Pero el accidente cerebrovascular también se ve afectado. Y es probable que haya una reducción menos importante, pero aún importante, en las muertes por cáncer. Las frutas también tienen un gran beneficio en la presión arterial alta.
¿Por qué las frutas son saludables? – Realmente no sabemos por qué. Lo siento … sé que esa es la respuesta que estás buscando, pero la ciencia todavía no sabe la respuesta. Algunos piensan que los micronutrientes, como las vitaminas, los carotenoides, el selenio, etc. son beneficiosos. También hay una gran cantidad de fibra de varios tipos en los productos. Personalmente, creo que los fitoquímicos probablemente sean los componentes beneficiosos más importantes. ¡Hay más de 100,000 fitoquímicos! Ya sabemos que muchos de ellos tienen propiedades antioxidantes, pero en general no sabemos mucho sobre estos fitoquímicos.
¿Son todas las frutas saludables? ¡Sí! En su mayor parte, casi todas las frutas frescas son saludables. Todos parecen ofrecer beneficios protectores en los ensayos que enumeré arriba. Las excepciones incluyen fruta enlatada y fruta congelada, que a menudo se conservan con azúcar añadido. Y jugo de fruta. Estos NO son saludables; no se asociaron con los beneficios y reducciones de la mortalidad en otras enfermedades citadas anteriormente.
Ahora, para sorpresa: se estima que aumentar el consumo de fruta es el cambio dietético más impactante n. ° 1 que la mayoría de las personas puede hacer en su dieta . Esto se basa en un estudio exhaustivo publicado en The Lancet en 2012 que estima la carga de la enfermedad causada por factores ambientales, incluidos los factores nutricionales. 67 factores de riesgo fueron evaluados. De los factores nutricionales, se estima que comer más fruta es el cambio más importante, más que comer más vegetales, reducir la carne roja, cambiar a granos enteros, comer más nueces y mariscos, etc. (Lim, Stephen S., et al. “Una evaluación de riesgo comparativa de la carga de morbilidad y lesión atribuible a 67 factores de riesgo y grupos de factores de riesgo en 21 regiones, 1990-2010: un análisis sistemático para el Estudio de la carga mundial de la enfermedad 2010.” The lancet 380.9859 (2013): 2224- 2260)
Una razón de la fuerza del impacto es porque actualmente no comemos suficiente fruta como sociedad, por lo que tenemos mucho espacio para mejorar, lo que genera una mayor oportunidad de impacto en general. Aquí hay un gráfico que muestra que comemos menos frutas que vegetales.
¡Entonces come más fruta!
En resumen , los frutos están fuertemente asociados con reducciones en la mortalidad por todas las causas al reducir las muertes por enfermedad cardíaca, cáncer y accidente cerebrovascular … pero no sabemos realmente por qué. El beneficio máximo se ve con el consumo de 5 porciones por día. El azúcar en las frutas frescas no es un problema de salud.
Mire este video de una conferencia que doy si desea más información:
