La recomendación de comer proteína poco después de un entrenamiento tiene que ver con la llamada “ventana de oportunidad” durante la cual tus músculos están “preparados” para tomar nutrientes como los aminoácidos. La idea es que la ingesta de proteínas poco después de un entrenamiento dará como resultado una captación mejor y más rápida, una recuperación más rápida, más síntesis de proteínas y menos degradación de proteínas. Después del entrenamiento de resistencia, la síntesis de proteínas es elevada y se postula que la ingesta de proteínas después de un entrenamiento aumentará aún más la síntesis de proteínas.
En realidad, no hay solo una recomendación sino varias comunes. Aunque la mayoría de ellos deben tomar proteínas “en una hora”, se informa que esta oportunidad es de una hora, dos horas, tres horas e incluso cuatro horas. Además, a veces se describe que la ventana ocurre exclusivamente después de un entrenamiento. y, a veces, todo el período alrededor del entrenamiento. Así que puedes ver que este no es un área bien definida.
Se han realizado muchos estudios sobre el consumo de proteínas antes y después de los entrenamientos con métodos mixtos, tipos de proteínas (solución oral de AA, suero de leche, solución de AA y carbohidratos, etc.). Algunos estudios han demostrado un mayor beneficio de la proteína antes del entrenamiento y luego del entrenamiento, por lo que, aunque originalmente el énfasis estaba en los beneficios de la ingesta de proteínas después del entrenamiento, el debate cambió a cuál es mejor, antes o después.
Hasta ahora, parece que hay un mayor beneficio para la ingesta de proteínas antes del entrenamiento, pero en el mundo real es una pregunta tonta a menos que de alguna manera no pueda hacer ambas cosas.
Todos estos estudios tienen algunos límites severos. La más citada, y lo que más me molesta de ellos, es que en su mayoría están hechos con temas FASTED. El balance neto de proteínas está influenciado por la ingesta de alimentos a lo largo del día, por supuesto. Y si haces ejercicio después de haberte matado de hambre, por supuesto, los nutrientes previos al entrenamiento serán más importantes.
Si tomas la proteína de la comida entera inmediatamente antes de un entrenamiento, por supuesto, aún la estarás digiriendo y parte de ella todavía estaría en tu estómago y tener un montón de comida en tu estómago no es propicio para un buen entrenamiento. Sin embargo, es muy posible ingerir proteínas inmediatamente antes del entrenamiento. Tenga en cuenta que cuando digo inmediatamente antes, no necesariamente significa medio minuto antes de comenzar a entrenar. Diga alrededor de 15 a 20 minutos antes.
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La forma en que las personas hacen esto es ingiriendo una solución de suero o una solución de aminoácidos libre. La mayoría de las personas opta por suero de leche, ya que es más rentable, aunque muchas personas le dirán que los aminoácidos libres son mejores. No lo compre No hay razón para gastar dinero extra en un polvo de aminoácidos y no es cierto que los aminoácidos libres siempre se absorban más rápido. De hecho, los péptidos, que son las proteínas completas, tienen más sitios de absorción que los aminoácidos libres.
Siempre que el batido esté lo suficientemente diluido, no debería tener problemas para beberlo, esperar entre 15 y 20 minutos y tener un buen entrenamiento. Para el entrenamiento posterior, cualquier proteína debe estar bien, incluido el suero de leche, a menos que no pueda volver a comer durante un tiempo prolongado. Y luego, en teoría, alguna otra proteína sería mejor, ya que se absorbería más lentamente.
Para el deportista casual con una dieta equilibrada y saludable y una ingesta adecuada de proteínas, no hay razón para quedar colgado en el momento de los nutrientes antes y después del entrenamiento. Pero para aquellos que desean construir masa muscular o construir fuerza muscular (o ambos, por supuesto) vale la pena tomar algo de proteína antes y después. Pero la exageración sobre el tiempo de los nutrientes ha sido bastante exagerada, en mi opinión, con personas que prácticamente desarrollan sus carreras nutricionales sobre las “complejidades” de los tiempos de los nutrientes, gran parte de las cuales se centra en las proteínas. La idea de que el éxito depende de la ingesta de proteínas alrededor de un entrenamiento y que te hará o te romperá es ridículo y, en general, es mucho más importante que concentrarte en ese período de tiempo que rodea a un woekout.
Lo que sucede a menudo es que los aprendices dejan que este tipo de exageración sobre el tiempo de nutrientes desvíe su atención de mejorar realmente su dieta en general. Y dado que la mayoría de las discusiones involucran suplementos dietéticos, como batidos de proteínas, soluciones de aminoácidos y fuentes rápidas de carbohidratos, es aún más atractivo ya que a muchas personas les gustaría creer que un suplemento compensará la falta de atención a una dieta adecuada.
El criterio más importante a considerar, cuando se trata de entrenamiento o “ejercicio”, ya que estamos en el tema de la elaboración, es ese criterio que mejora, directa o indirectamente, su desempeño.
