Tengo un alto metabolismo, peso y autodisciplina, pero vivo con un presupuesto exiguo. ¿Cómo como músculo para construir en estas condiciones?

Cuando comencé mi entrenamiento, vivía de avena, huevos y patatas.

Estos alimentos no fueron apetitosos al principio. Me sentaba con un plato de comida durante una hora, temiendo cada bocado.

Calculé la cantidad de mordiscos que me quedaban, era un trabajo aburrido y tedioso, pero luego me volví creativo con especias y condimentos.

Empecé a disfrutar de mis comidas y eran baratas.

Nuestros músculos no discriminan entre alimentos caros y baratos. Todo lo que requiere es nutrientes.

Aliméntalo con los nutrientes correctos y crecerás sustancialmente.

Eche una lata de atún, garbanzos, algunas verduras y está dorado.

Para ahorrar dinero, recomiendo comprar artículos tales como arroz, atún y garbanzos a granel.

---

Dieta

De acuerdo con su lista de alimentos y mis adiciones, podemos crear una dieta.

** Calorías para desarrollar músculo = (Peso corporal (lbs) * 14) + 300

Si eres un macho de 150 lb tus calorías son:

Calorías para construir músculo = (150 * 14) + 300 = 2400

1. Proteína = 0.8 * 150 = 120 g
2. Grasas = 60 g
3. Carbohidratos = 350 g

Comida 1

2 rebanadas de pan tostado y 2 huevos

Comida 2

200 g de garbanzos, 200 g de arroz y vegetales verdes

Comida 3

100 g de avena

Comida 4

Lata de atún, 200 g de arroz y vegetales verdes

Comida 5

200 g de garbanzos y paquete de Ramen

Totales 2,430 350 C 60 F 119 P

---

Nota

1. Los huevos y el atún pueden ser costosos dependiendo de su ubicación.
2. Una escala de alimentos es una inversión fantástica, si es posible, es posible que desee considerar comprar uno.
3. Consumir esta cantidad de comida llevará mucho tiempo, comenzar temprano.
4. Use especias y condimentos.
5. El contenido de fibra de esta dieta es alto, así que … espere la mierda.

** Esto es solo una estimación para medir las calorías de mantenimiento.

[Fuente de la imagen: https://www.linkedin.com/pulse/b …]

No estoy calificado para dar una respuesta completa, pero tengo una sugerencia: frijoles.

Creo que en el mundo occidental estas son la fuente de proteína más barata, probablemente seguida por el pollo. En su posición, comería algo así como una proporción de frijoles de 2-1 a pollo, en aras de la variedad y de obtener todos los aminoácidos necesarios. Editar: Otras respuestas sugirieron arroz moreno y lentejas como fuentes de proteína que son baratas y / o ayudan a suministrar todos los aminoácidos necesarios. Agregaré aquí que el arroz integral puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales, pero en términos de cantidad cruda, la pasta de grano entero tiene una densidad de proteína / masa de 5 veces mayor que la del arroz integral. Para las lentejas eso está más cerca de 10-12x.

Compre frijoles y lentejas secos ya granel, hágalos usted mismo (no se salte ese paso porque los frijoles sin remover son francamente venenosos, especialmente los más baratos, que generalmente son frijoles rojos).

En cuanto a su consumo de energía para sus entrenamientos, le sugiero que confíe en la pasta y el arroz, así como en el aceite de cocina (no lo beba, por supuesto, pero simplemente no se preocupe por tener su comida en el lado graso). Considere aprender a mezclar agua y harina para hacer varios tipos de pan, tortillas, etc.

Finalmente, no descuides las verduras, especialmente las verduras de hoja verde, y la fruta ocasional. No es necesario que sea frecuente o una selección particularmente diversa, pero sin los micronutrientes esenciales y la fibra que viene con frutas y verduras, experimentará síntomas de deficiencia como dolores de cabeza y fatiga.

Se han realizado estudios en animales salvajes en condiciones de baja calidad y baja cantidad de forraje [1] .

Si un animal es forzado a un plano inadecuado de nutrición, su cuerpo se adaptará para satisfacer la disponibilidad de proteínas, grasas y carbohidratos. Incluso a nivel celular, el catabolismo (la descomposición en el cuerpo de complejos compuestos químicos en compuestos más simples) continúa suministrando las sustancias necesarias para el anabolismo (el uso de materia nutritiva y su conversión en sustancia viva) y para continuar funciones vitales.

Tiene reserva de nutrientes que compensan la falta de ingesta nutricional.

Solo comiendo cantidades modestas de lo básico; Las fuentes de proteínas magras (huevos, pollo, carne de res), las verduras de hoja verde (espinaca, brócoli, coles de Bruselas) y las grasas saludables (almendras, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza) te ayudarán.

Tienes suficiente grasa almacenada y proteínas para desarrollar músculo mientras consumas la cantidad que puedas pagar de forma constante.

Notas a pie de página

[1] Desnutrición y hambre

Como compañero levantador que ha tenido presupuestos muy ajustados, tengo algunas sugerencias:

Frijoles Negros, Lentejas, Quinua: puedes comprarlos a granel, son súper fáciles de cocinar y puedes ganar lo suficiente por unas pocas semanas a la vez

Pollo: También se puede comprar a granel, probablemente $ 20 por 2 semanas o más

Atún: menos de $ 1 / lata y está cargado con proteína magra

Pollo enlatado: En realidad bastante sabroso con un poco de salsa y mayonesa o queso.

Mantequilla de maní

Echa un vistazo a los batidos de proteínas. Puede encontrar ofertas y obtener un valor de un mes por alrededor de $ 30 a veces

Si necesita pasta, los fideos de huevo son súper baratos

De las cosas que enumeró, los huevos y la avena son geniales, pero el resto en realidad no lo ayudará a desarrollar músculo. Si está del lado más flaco, solo necesita asegurarse de comer hasta que esté lleno y luego comer un poco más. Asegúrese de estirar el estómago con las comidas y aumentará de peso.

Encontrar una manera de ganar unos dólares extra realmente podría ayudarlo también. No necesitas mucho, pero sí necesitas comer mucho para desarrollar músculo.

Hay muchos alimentos de construcción vegetariana que probablemente resulten más económicos. Paneer o requesón se pueden hacer fácilmente en casa con leche; esto funciona más barato y es más saludable que los preparados. Las lentejas y la quinua son otras opciones. La mayoría de los frijoles también son una gran fuente de proteínas y ayudan a desarrollar la masa muscular. La espinaca es muy económica y una gran fuente de hierro, calcio, vitaminas y fibra. No hay que olvidar que los huevos, el yogur y los plátanos también son geniales. Aquí hay 2 enlaces para su referencia:

5 mejores alimentos para la construcción muscular

Barato y Súper Saludable: 10 Mejores Alimentos Saludables con un presupuesto

¡Espero que esto ayude!

Soja – es la comida más rica en proteínas en todos los mercados. 36% de proteína

Soja – Wikipedia

Soja, semillas maduras, crudas

Valor nutricional por 100 g (3.5 oz)

Energía

1,866 kJ (446 kcal)

Hidratos de carbono

30.16 g

Azúcares

7.33 g

Fibra dietética

9.3 g

Grasa

19.94 g

Saturado

2.884 g

Monounsaturated

4.404 g

Poliinsaturado

Omega 3

omega-6

11.255 g

1.330 g

9.925 g

Proteína

36,49 g

Triptófano

0.591 g

Treonina

1.766 g

Isoleucina

1.971 g

Leucina

3.309 g

Lisina

2.706 g

Metionina

0.547 g

Cistina

0.655 g

Fenilalanina

2.122 g

Tirosina

1.539 g

Valine

2.029 g

Arginina

3.153 g

Histidina

1.097 g

Alanina

1.915 g

Ácido aspártico

5.112 g

Ácido glutamico

7.874 g

Glicina

1.880 g

Proline

2.379 g

Serina

2.357 g

Vitaminas

Vitamina A equiv.

(0%)

1 μg

Tiamina (B1)

(76%)

0.874 mg

Riboflavina (B2)

(73%)

0.87 mg

Niacina (B3)

(11%)

1.623 mg

Ácido pantoténico (B5)

(dieciséis%)

0,793 mg

Vitamina B6

(29%)

0.377 mg

Folato (B9)

(94%)

375 μg

Vitamina B12

(0%)

0 μg

Colina

(24%)

115.9 mg

Vitamina C

(7%)

6.0 mg

Vitamina E

(6%)

0.85 mg

Vitamina K

(45%)

47 μg

Minerales

Calcio

(28%)

277 mg

Hierro

(121%)

15.7 mg

Magnesio

(79%)

280 mg

Manganeso

(120%)

2.517 mg

Fósforo

(101%)

704 mg

Potasio

(38%)

1797 mg

Sodio

(0%)

2 mg

Zinc

(51%)

4.89 mg

Otros constituyentes

Agua

8,54 g

Colesterol

0 mg

---

Enlace para completar la entrada de la base de datos de nutrientes del USDA

• Unidades
• μg = microgramos • mg = miligramos
• IU = unidades internacionales

Los porcentajes se aproximan aproximadamente usando las recomendaciones de los Estados Unidos para adultos.

¡Hola!

Simplemente elija alimentos ricos en proteínas. El pescado es realmente rico en proteínas (atún, por ejemplo), vegetales como el tofu y el pollo.

Puede alcanzar sus objetivos incluso si tiene un presupuesto ajustado. Es solo una cuestión de prioridad y cuánto lo quieres.

Espero que esto ayude.

RJ Habana

trimnaturally.org/wordpress

Los frijoles y las lentejas son muy baratos, y junto con el arroz o el maíz te dan todos los aminoácidos esenciales para la construcción de músculo. Cualquier leguminosa + cualquier grano es una gran regla empírica.

También me abastecería de tubérculos y brassica (brócoli, coliflor, repollo, etc.). Por lo general, son baratos, de llenado y le dará una mayor variedad de vitaminas y minerales.

Mire el precio de los peces, depende de dónde viva, pero es posible que encuentre algunas variedades menos populares que en realidad son muy baratas. A menudo es una buena proteína y buena grasa.

Oye mi amigo. Un colega mío tiene la solución para tu problema.

Cheap Protein Foods para ser triturado

Sistema BodyweightBurn

Yo recomendaría buscar en sus tiendas de abarrotes locales cupones circulares, digitales y cupones imprimibles. Así es como ahorro dinero ya que soy un estudiante universitario. Mi mayor consejo es comprar lo que está a la venta. No necesita comprar productos orgánicos ya que puede remojar y lavar los antibióticos y pesticidas de su producto. También compre genéricos en lugar de marcas de nombre. Entiendo que ciertas cosas saben mejor de la marca, pero eso no significa que todo lo que tiene que comprar tiene que ser de marca.

Ser pobre no tiene que ser un problema:

-El ejercicio es gratis

-producto y vegetales son menos costosos que los alimentos procesados

-agua está todavía en un mínimo

-una actitud positiva no tiene precio

El ejercicio, la proteína y la hidratación son elementos necesarios e iguales para un crecimiento muscular saludable.

Además, es importante ver qué más comes. Muchos alimentos pueden ser contraproducentes para una dieta saludable.

Un ejemplo muy básico: si come pan blanco en lugar de pan de trigo, el gluten y el almidón en el pan blanco ralentiza el flujo natural de oxígeno y glóbulos blancos, lo que puede inhibir el crecimiento muscular.

-La mejor de las suertes para ti.

El crecimiento muscular está controlado por la cantidad de proteína que se ingiere. Encuentre alimentos / bebidas baratos con alto contenido de proteínas y disfrútelos. Personalmente, soy aficionado a ‘Fuel 10k’ ya que son ricos en proteínas y también vienen en una variedad de sabores.

Estos cuestan £ 4 por 5 paquetes. Tengo un paquete al día después de ir al gimnasio para ‘alimentar’ mi crecimiento muscular. Es barato y efectivo. ¡Se venden en Asda y los recomiendo!

Para todos los que dicen que un galón de leche por día, eres acertado. Alguien le pregunta a Jim Wendler sobre la leyenda del levantamiento de pesas un día y que son intolerantes a la lactosa; su respuesta “bueno, va a ser un desastre”.

Una dieta saludable a menudo puede significar una dieta costosa: un aumento en el entrenamiento, especialmente el entrenamiento con pesas, significa que el cuerpo quema más calorías y, posteriormente, se necesita una cantidad de calorías sustancialmente mayor para crecer y reparar el músculo.

Si está buscando consejos y trucos para minimizar el costo de mantener una dieta saludable, le recomiendo consultar el artículo Los mejores consejos para comer sano en un presupuesto escrito por la nutricionista en el gimnasio Dukes.

Pruebe el galón de leche por día (GOMAD)

http://stronglifts.com/gomad-mil …

Como solía decir Trevor mágico: GRANOS DE FRIJOLES.

Proteína barata y de alta calidad Sin embargo, puedes tirar un pedo mucho. Reduzca los carbohidratos a menos que sean carbohidratos complejos. Si es pan blanco, no tiene mucho sentido comerlo.

No soy un nutricionista o entrenador personal, pero he investigado bastante. De todos modos, tuve un trabajo hace mucho tiempo, el salario mínimo. Trabajé con un tipo que era muy musculoso y sabía que trabajaba mucho. uno piensa que fue inusual que lo hizo fue comer un tarro entero de mantequilla de maní todos los días junto con una gran cantidad de otros alimentos. Creo que la mantequilla de maní tuvo algo que ver con el músculo que fue capaz de asumir.

Los frijoles son muy ricos en proteínas y de bajo costo. Combinado con arroz integral (asegurándose de tener más frijoles que arroz) tendrá una proteína completa. Todavía necesitará los nutrientes que proporcionan las frutas y verduras, pero los frijoles y el arroz pueden proporcionar el núcleo de su dieta de forma económica.

Coma muchas papas, espinacas y brócoli.

Son muy baratos, deliciosos y te ayudan a obtener todos los recursos que necesitas.

Puede intentar agregar nueces si es posible.