¿Debería planificar un exceso de calorías o un déficit de calorías?

La descripción sugiere que tiene un sobrepeso marginal, el ideal de la circunferencia de desechos debería rondar los 32.

Si desea perder ese exceso de grasa corporal y no tiene ninguna complicación médica, y no planea someterse a cirugía o medicamentos , “Haga que el mecanismo de su cuerpo funcione para usted, incluido el equilibrio hormonal y la sensibilidad a la insulina , mejor BMR y simplemente cree déficit calórico neto . En otras palabras,” mantener el estrés alejado, tener un estilo de vida saludable y activo “.

Convencionalmente se supone que para perder peso debes quemar más calorías de las que comes. Esto se llama modelo de pérdida de peso CICO (calorías en calorías). Esto es fácil de entender y factible con algunos esfuerzos. “Coma menos y haga más ejercicio “.Normalmente, las funciones básicas del cuerpo (por ejemplo, respirar, fabricar células y mantener la temperatura corporal) utilizan del 50 al 70% de nuestras calorías. Podemos controlar la cantidad de alimentos que consumimos cada día. Hasta cierto punto, también podemos controlar nuestro gasto de energía (cantidad de calorías que quemamos cada día).

La cantidad de calorías que quemamos cada día depende de lo siguiente:

Gasto de energía en reposo (REE). La velocidad a la que nuestro cuerpo usa calorías para las funciones básicas del cuerpo.

● Nuestra tasa metabólica basal (BMR), el número de calorías que quemamos por hora simplemente por estar vivos y mantener las funciones corporales

● Nuestro nivel de actividad física

Nuestros genes, edad, sexo y composición corporal determinan en gran medida nuestro gasto de energía. De esta manera, gran parte de nuestro uso de energía está predeterminado.

pero no es tan simple como parece. Podemos alcanzar una meseta en la que nuestro peso permanezca igual. Incluso después de comer bien y hacer ejercicio. Las mesetas se deben principalmente a la disminución de REE y al cambio en la tasa metabólica (1). Cuando consumes menos calorías, tu REE y masa muscular magra y BMR disminuye, por lo que la necesidad de energía de tu cuerpo disminuye.

Algunos investigadores incluso sugieren que el ejercicio puede no ser tan eficaz como lo usamos para pensar en la pérdida de peso debido a varios mecanismos compensatorios. Esa es la tendencia a compensar la actividad vigorosa en las actividades diarias reduciendo la actividad en tiempo “sobrante” y consumiendo más calorías. La mayoría de nosotros ya conoce este fenómeno y ha estado presente en la mayoría de los estudios de ejercicio durante gran parte de las últimas dos décadas.

Mire este estudio “Actividad física, obesidad total y regional: consideraciones de dosis-respuesta”. Med Sci Sports Exerc 33: S521-527 2001 “por Ross R et al. Podemos ver que para la mayoría de los estudios que duraron más de 25 semanas, el la pérdida de peso fue solo del 30% de lo esperado . Este estudio “Cambios en el peso, la circunferencia de la cintura y la respuesta compensatoria con diferentes dosis de ejercicio” mostraron el mismo resultado.

Hay pocas cosas que debemos entender que contribuyan al control del peso. Las tesis son aspectos internos de la fisiología del cuerpo que deben tenerse en cuenta como el equilibrio hormonal , una mejor sensibilidad a la insulina y un metabolismo mejorado .

Señor, de los detalles proporcionados, en el cálculo, IMC = 26, lo que significa que está en la categoría de sobrepeso. Pero es un buen IMC y usted es una persona sana. Eres una persona muy activa y consciente de la salud. Si puede mantener un peso en el rango de 74-76, puede ser más saludable y puede continuar siendo saludable.

Entonces, significa que deberías perder 8-9 kilos mientras intentas desarrollar músculo. Para una persona tan activa como usted, creo que no es necesario reducir las calorías drásticamente, pero puede consumir una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas hasta que alcance su objetivo y, a partir de entonces, podemos tener una dieta estándar con todos los macro nutrientes balanceados. Es mejor que reduzcamos para perder 2-2.5 kilos por mes y podemos alcanzar la meta dentro de 4 meses (usted es libre de aumentar o disminuir su tasa de pérdida de peso, ya que conoce mejor a su cuerpo).

Mi sugerencia : déficit de calorías hasta llegar a los 74 kilos y más tarde con una dieta balanceada . Señor, por favor consulte a su médico / nutricionista para una tabla de dieta libre de riesgos y sin riesgos. No queremos tomar riesgos y experimentar.

Espero que esto ayude.

Mantente saludable, mantente feliz 🙂

Mientras planee perder (no importa si solo quiere perder peso o solo grasa mientras mantiene o aumenta la masa muscular), tiene que comer en un déficit de calorías para que su cuerpo use la grasa corporal almacenada ( y / y masa muscular) para compensar ese déficit.
Sin embargo, si desea mantener o aumentar la masa muscular magra junto con la pérdida de grasa (estos resultados se reflejarán más en el espejo que en una balanza), también debe cuidar la proporción de macronutrientes además de comer en un déficit. Esto asegurará que usted obtenga la cantidad adecuada de ellos para aumentar / mantener su masa muscular mientras pierde grasa corporal.
Gracias por el A2A.

Si desea mantener o expandir la masa muscular magra junto con la pérdida de grasa lateral (esos resultados reflejarán más dentro del reflejo con preferencia que en una balanza), también debe atender la proporción de macronutrientes además de consumir en un déficit. esto puede asegurar que usted obtenga la suficiente cantidad de ellos para aumentar / mantener su masa muscular al mismo tiempo que pierde grasa de marco.

Hola

Esta pregunta parece ser más acerca de la “estructura del entrenamiento” que la “cantidad de calorías o la dieta”. Además, no ha mencionado su ingesta calórica diaria actual. El requerimiento calórico diario de su peso es de 2600 calorías. Disminuirlo o aumentarlo le ayudará a perder o ganar peso / grasa, pero no le ayudará a aumentar el tamaño de sus pectorales, bíceps y tríceps, ya que esto se basa exclusivamente en la estructura de su entrenamiento.

Espero que esto ayude