Desayuno: ¿La MENOR Comida Importante del Día?
¿Crees que el desayuno es la comida más importante del día?
Si respondiste que sí, puede mantenerte gordo.
Seguro, todos hemos escuchado esa línea de desayuno tantas veces, desde revistas de fitness hasta artículos de Internet y clases de salud en la escuela.
Pero, ¿en qué se basa realmente? ¿Y hay alguna ciencia detrás de esto?
Llegaremos a la parte científica en un segundo …
Pero quiero comenzar asegurándole que:
Este desayuno es uno de nuestros mayores mitos urbanos …
Y cambiar de opinión sobre esto puede ser la clave que desbloquea la pérdida de grasa sin esfuerzo, incluso si tiene mucho peso que perder.
No me creas?
No se puede obtener un ejemplo mucho más dramático que mi amigo Jon.
Jon me contactó hace un tiempo para decirme que este consejo hizo toda la diferencia para él. Lo llamaba “ayuno intermitente” en aquel entonces. Pero básicamente se está salteando el desayuno. Y esto es lo que hizo por Jon:
Pensé que te puede resultar interesante ver cómo el ayuno intermitente funcionó tan bien para los obesos mórbidos. La primera foto fue cuando comencé a pesar 340 libras, y la segunda es alrededor de los 230 cuando aprendí sobre el ayuno intermitente y los diversos protocolos asociados con él. Cuando terminé de perder peso en abril de este año, pesaba 150 libras y tenía un 6% de grasa corporal.
Bastante increíble, ¿verdad?
Jon es una prueba viviente -una prueba de vida magra y triturada- de que el patrón óptimo de frecuencia de comidas es el que mejor funciona para usted, y le permite atenerse de manera más consistente a su plan dietético.
Si alguien me pone una pistola en la cabeza y me obliga a escoger un sistema que te brinde el mejor punto de partida, primero me muestro mis pantalones sobre la pistola, y luego recomiendo “hacer dieta” la mitad de cada día.
En términos del mundo real, eso significa …
Saltarse el desayuno y comer todas sus calorías en el almuerzo y la cena …
¿Por qué demonios querrías hacer esto?
Bueno, te lo diré. Y hay varias razones excelentes, respaldadas científicamente.
Primero…
Es funcional
Algunas personas prefieren, y lo hacen realmente bien desde un punto de vista físico y funcional, no comer nada durante el día. O al menos no durante las horas de la mañana.
Usted ve, estas personas inherentemente odian tomar el desayuno.
Comienzan su día huyendo.
No tienen tiempo para prepararse y limpiarse de un desayuno saludable. Y la idea de comer alimentos estilo cavernícola a las 6 de la mañana es completamente desagradable.
La única forma en que los ocupados pueden desayunar es si se trata de una pastelería refinada cargada de azúcar, cereales para niños u otra basura refinada.
Siempre han odiado tomar el desayuno, pero siempre se han alimentado a la fuerza hasta el punto de náuseas porque eso es lo que las revistas de fitness dijeron que tenían que hacer.
Pero comer ese tipo de desayuno los hace sentir más hambrientos una hora más tarde.
Si lo hicieran a su manera, los que odian el desayuno se saltearían el desayuno por completo, o tomarían una taza de café o té en su lugar.
De hecho, esto es lo que ellos y muchas personas hacen instintivamente. Y mientras tome buenas decisiones alimenticias para las comidas que come, estará en camino a una pérdida de grasa rápida, efectiva y fácil.
Como verá a continuación, esta estructura de saltos de desayuno funciona bastante bien para la pérdida de grasa y el mantenimiento muscular.
Eso es porque en la carrera o en el camino, generalmente tenemos más tiempo para nuestras opciones de almuerzo y cena, y control sobre ellas, que el desayuno.
Pero hay otra razón realmente grandiosa para omitir el desayuno, o “hacer dieta durante la mitad del día”, como me gusta llamarlo.
Y eso es porque-
Saltarse el desayuno prolonga la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa …
Tu cuerpo se despierta de forma natural en un modo que quema grasa y produce energía.
Pero comer alimentos -y especialmente azúcar y alimentos refinados para el desayuno cargados de carbohidratos- le da a su cuerpo una fuente de combustible inmediata que apaga esas horas quemagrasas principales.
Comer carbohidratos con almidón en el desayuno puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre, aumentar los niveles de insulina y disminuir la movilización de ácidos grasos durante 6 horas o más.
En otras palabras, un desayuno azucarado significa que no hay pérdida de grasa para usted.
Pero cuando haces algo tan simple como omitir el desayuno, prolongas la cantidad de tiempo que tu cuerpo está quemando las reservas de energía almacenadas como su principal fuente de combustible, y optimizas tu capacidad para quemar grasa corporal.
Genial, ¿eh?
El ayuno también aumenta los niveles de la hormona del crecimiento (una hormona que ayuda a repararlo a usted y sus músculos) y el factor celular AMPc (un tipo de mensajero en su cuerpo), los cuales aumentan los mecanismos de quema de grasa del cuerpo.
Un beneficio adicional es que el ayuno aumenta el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que mejora la memoria y el funcionamiento cognitivo ayudando a apoyar el sistema nervioso central y facilitando el crecimiento de nuevas neuronas y sinapsis, ¡para que seas más delgado y más inteligente!
Pero no te obsesiones con el término “ayuno”.
No estamos hablando de sufrimiento, privación o miseria aquí. Estamos hablando de no comer nada hasta la hora del almuerzo.
No va a doler.
Y tampoco afectará tu rendimiento en el trabajo. De hecho, la mayoría de mis clientes dicen que los hace más productivos, no menos.
Ahora sé que algunos de ustedes llevarán esto a un extremo.
“Si omitir el desayuno es la mejor estrategia, saltarse más comidas debe ser mejor, ¿verdad?”
Bueno, no, no exactamente.
Llega un punto de rendimientos decrecientes. Y recomiendo mantener la duración del ayuno a 14-22 horas como máximo si realmente desea probar sus límites.
Esto tiene que ver con los procesos metabólicos que ocurren cuando las reservas de glucógeno del hígado (piénsese en el glucógeno hepático como glucosa almacenada) disminuyen.
Usted ve, la glucosa es el principal combustible para su cerebro y el sistema nervioso central.
Desde un punto de vista funcional y cognitivo, el glucógeno hepático empobrecido conduce a un rendimiento atlético deficiente, a la fatiga y al mal rendimiento cognitivo, también conocido como “niebla cerebral”.
Y ninguno de nosotros tiene tiempo para eso. Vivimos en el mundo real, y tenemos trabajos y responsabilidades reales.
También es dañino desde el punto de vista cosmético.
El glucógeno hepático agotado crónicamente conduce a la pérdida de masa muscular.
¿Por qué?
Debido a que su cuerpo comienza a descomponer los aminoácidos y convertirlos a la glucosa a un ritmo mayor (gluconeogénesis) con el fin de compensar la falta de disponibilidad de glucosa y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Si esos aminoácidos provienen de la proteína que comes, está bien. Si los aminoácidos provienen de su propio tejido muscular, se produce la pérdida de masa muscular.
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