¿Cuál es la dieta perfecta para diabéticos altos?

Los mejores 20 alimentos para combatir la diabetes

Lo que come puede ayudarlo a controlar y combatir su diabetes. Incorpora estos alimentos saludables en tu dieta

Fuente: Diabetes Reversa, Otoño 2010

Cada vez que coloca su carrito de compras en el supermercado, toma una decisión que va más allá de si va a comer cerdo o pierogies para la cena. En realidad estás eligiendo entre ser una víctima y un vencedor. Lo que colocas en tu carrito ayuda mucho a determinar si estarás comprometido por la diabetes o si comienzas a controlarlo e incluso a superarlo .

Es por eso que hemos reunido la siguiente lista de los 20 mejores alimentos para combatir la diabetes. Cada vez que vayas a la tienda a partir de ahora, llévate esta lista y marca cada artículo. De hecho, si su tienda favorita tiene un servicio de entrega, suscríbase para que sus suministros se repongan automáticamente cada pocas semanas.

La investigación demuestra que realizar algunos cambios clave en su dieta , como comer más productos, menos carbohidratos refinados, mucha proteína magra y más grasas “buenas”, ayuda a mejorar el control del azúcar en la sangre y reduce el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes. No cometa el error de pensar que uno o dos o incluso cinco alimentos en esta lista lo transformarán. Usted necesita la mayoría de ellos, sí, incluso la linaza, porque juntos representan un nuevo enfoque para comer, un estilo de vida en lugar de solo una dieta.

1. Manzanas

Debido a que ofrecen tantas ventajas para la salud, colóquelas en el centro de su dieta. Las manzanas son naturalmente bajas en calorías, sin embargo, su alto contenido de fibra (4 gramos) te llena, combate el colesterol malo y mitiga los cambios de azúcar en la sangre. Red Delicious y Granny Smith también se encuentran entre las 10 frutas con mayor cantidad de antioxidantes que combaten enfermedades .

Cómelos enteros y sin pelar para el mayor beneficio, o haga una manzana rápida ‘horneada’. Después de lavar y cortar una manzana, colóquela en un bol con un poco de canela y cocínela en el microondas hasta que esté blanda (aproximadamente 4 minutos). Disfrútelo con yogurt y salvado de avena para un postre nutritivo o sirva sobre avena para el desayuno.

2. Aguacate

Rico, cremoso y repleto de grasas monoinsaturadas beneficiosas, el aguacate retarda la digestión y ayuda a evitar que el azúcar en la sangre se dispare después de una comida. Una dieta alta en grasas buenas incluso puede ayudar a revertir la resistencia a la insulina, lo que se traduce en un nivel más estable de azúcar en la sangre a largo plazo. Intente poner aguacate machacado en sándwiches en lugar de mayonesa o en pan en lugar de mantequilla. Para evitar que se vuelva marrón, rocía la carne con aceite en aerosol o cúbrela con jugo de limón y envuélvela en plástico.

3. Cebada

Elegir este grano en lugar de arroz blanco puede reducir el aumento del azúcar en la sangre después de una comida en casi un 70 por ciento y mantener el azúcar en la sangre más bajo y estable durante horas. Esto se debe a que la fibra soluble y otros compuestos en la cebada reducen drásticamente la digestión y la absorción de los carbohidratos. Incluso el arroz integral no se puede comparar. Agregue la cebada a las sopas, sírvala como guarnición o conviértala en la base de un sofrito o una cacerola. Las variedades perladas, cascadas o de cocción rápida son todas buenas opciones.

4. Frijoles

Cuando planifique los menús, piense en ” cocina de frijoles ” al menos dos veces por semana. La fibra soluble en todos los tipos de frijoles (desde garbanzos hasta frijoles rojos hasta edamame) pone un límite al alto nivel de azúcar en la sangre. Y debido a que son ricos en proteínas, los frijoles pueden sustituir a la carne en los platos principales. Solo mira el contenido de sodio. Siempre enjuague los frijoles enlatados antes de usar. Para ahorrar tiempo cocinando frijoles, invierta en una olla a presión. Los frijoles remojados son tiernos en solo 10 a 15 minutos.

5. Carne de res

Sí, la carne de res es un alimento amigable con la diabetes, siempre y cuando elijas los cortes más magros y guardes las porciones en un cuarto de tu plato. Obtener suficiente proteína a la hora de comer lo mantiene lleno y satisfecho. Además, ayuda a mantener la masa muscular cuando estás perdiendo peso, por lo que tu metabolismo se mantiene alto. Los cortes de carne más delgados son el ojo redondo, redondo, redondo, lomo, solomillo, filete de flanco y filet mignon. Para inclinar otros cortes, colóquelos en el congelador por 20 minutos. Esto endurece la carne por lo que es más fácil cortar la grasa. Los cortes magros se pueden ablandar y hacer más sabrosos marinándolos en cualquier mezcla que contenga vinagre, vino o jugo de cítricos. El ácido los suaviza.

6. bayas

Piense en ellos como los M & M de la naturaleza: dulces, convenientes, coloridos y satisfactorios. Las bayas están llenas de fibra y antioxidantes. Las variedades roja y azul también contienen compuestos de plantas naturales llamadas antocianinas. Los científicos creen que estos pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre al aumentar la producción de insulina. Ponga algunos en un lugar fácil de agarrar o congele un puñado para chupar o usar como cubitos de hielo.

7. Brócoli

Hey, no hagas esa cara. El brócoli es abundante, fibroso y lleno de antioxidantes (incluyendo un día de vitamina C en una porción). También es rico en cromo, que juega un papel importante en el control del azúcar en la sangre a largo plazo. Si aún no te gusta, puedes “esconderlo” en sopas, platos de pasta y cazuelas, o saltearlo con ajo, salsa de soja y mostaza, o aceite de sésamo oscuro (o cualquier combinación de estos) para un sabor que ” me enamoro

8. Zanahorias

No crea lo que escucha acerca de que las zanahorias aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre. Si bien el tipo de azúcar que contienen se transforma rápidamente en azúcar en la sangre, la cantidad de azúcar en las zanahorias es extremadamente baja. Es una buena noticia, porque las zanahorias son una de las fuentes más ricas de betacaroteno de la naturaleza, lo que está relacionado con un menor riesgo de diabetes y un mejor control del azúcar en la sangre. ¿Harto de palos crudos? Prepara unas papas fritas cortando zanahorias en tiras finas, esparciéndolas en una bandeja para hornear y condimentando con aceite de oliva, sal y pimienta. Asar a 400 ° F (200 ° C) durante 40 minutos. ¿Quién necesita McDonald’s?

9. pollo o pavo

Estas carnes pueden ser desastres altos en grasa o comida perfectamente saludable. Todo depende del corte y de cómo esté preparado. La carne de pechuga, ya sea molido o entera, siempre es más baja en grasa que la carne oscura, como los muslos y las baquetas. Nunca se coma la piel debido a su alto contenido de grasa saturada, y cuando compre pavo molida, asegúrese de que el paquete indique la pechuga de pavo molida. De lo contrario, también puedes comer hamburguesas. Y necesitamos recordarte, el coronel no es tu amigo. (¿Por qué estás comiendo todo lo que viene en un cubo de todos modos?) Si te apegas a estas reglas, disfrutarás de una buena dosis baja en calorías de proteína de mantenimiento. No hay tiempo para cocinar? Recoge un pollo asado.

10. Huevos

Los huevos son otra fuente excelente y barata de proteína de alta calidad, tan alta que, de hecho, la proteína de huevo es el estándar de oro que los nutricionistas usan para clasificar todas las demás proteínas. Un huevo o dos no elevará su colesterol y lo mantendrá lleno y satisfecho durante horas después. Tal comida mágica merece un pequeño juego de manos en su preparación. Para voltear un huevo, rocía la sartén con aceite en aerosol, espera a que la clara de huevo burbujee y, en un movimiento continuo, desliza la sartén rápidamente hacia ti y luego hacia adelante con un ligero movimiento hacia arriba de la muñeca. Inclina a tus invitados.

11. Pescado

Las complicaciones más mortíferas de la diabetes son las enfermedades del corazón, y comer pescado una vez a la semana puede reducir su riesgo en un 40 por ciento, según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Los ácidos grasos en los peces reducen la inflamación en el cuerpo y contribuyen a la enfermedad coronaria, así como a la resistencia a la insulina y la diabetes. Y a menos que esté embarazada, no se preocupe demasiado por posibles contaminantes químicos. Una revisión exhaustiva de la literatura científica sobre peces y salud humana realizada por investigadores de Harvard llevó a la conclusión de que comerlo supera con creces cualquier riesgo que lo acompañe.

12. Linaza

No, esto no es algo que llene los comederos para pájaros con el invierno. Por el contrario, estas semillas de color marrón brillante golpean la diabetes trifecta: son ricas en proteínas, fibra y grasas buenas, similares a las que se encuentran en los peces. También son una fuente de magnesio, un mineral que es clave para el control del azúcar en la sangre porque ayuda a las células a usar insulina. La semilla de lino molido se echa a perder rápidamente, así que compre semillas enteras a granel, guárdelas en el refrigerador y tritúrelas según sea necesario. Espolvoree sobre cereal, yogur o helado o mezcle con pan de carne, albóndigas, hamburguesas, panqueques y panes. Funciona en casi cualquier cosa, incluidos los comederos para pájaros.

13. Leche y yogurt

Ambos son ricos en proteínas y calcio , que los estudios demuestran que pueden ayudar a las personas a perder peso. Y las dietas que incluyen mucha lechería pueden combatir la resistencia a la insulina, un problema central detrás de la diabetes. Vaya bajo en grasa o sin grasa, sin embargo. Si no le gusta el sabor de la leche descremada, pruebe con un 1 por ciento. Es un poco más grueso y más cremoso que el descremado. Del mismo modo, el yogur de estilo griego reducido en grasa tiende a tener un sabor más rico que el de sus homólogos canadienses debido a cómo se elabora. Rocía con miel e imagina que estás en el Mediterráneo.

14. Nueces

Debido a su alto contenido de fibra y proteínas, los frutos secos son alimentos de “combustión lenta” que son amigables con el azúcar en la sangre. Y a pesar de que contienen mucha grasa, nuevamente es esa clase saludable de monoinsaturados. El tostado realmente resalta el sabor de los frutos secos y los convierte en un excelente complemento para sopas y platos principales. Simplemente esparza las nueces sin cáscara en una hoja de cocción y hornee a 300 ° F (150 ° C) durante 7 a 10 minutos.

15. Semillas

Al igual que las nueces, las semillas de todo tipo de calabaza, girasol y sésamo están llenas de grasas, proteínas y fibra buenas que funcionan juntas para mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre y evitar las enfermedades del corazón. También son una fuente natural de esteroles reductores del colesterol, los mismos compuestos que se agregan a algunas margarinas reductoras del colesterol. Llene una lata de menta de Altoids vacía con sus semillas sin sal preferidas y guárdela en su bolso o bolsillo en caso de emergencias de refrigerios. O dígale al camarero que sostenga los crotones en su César y en su lugar sustituya las semillas de calabaza o girasol.

16. Harina de avena

¿Alguna vez se preguntó por qué la avena es tan buena para usted? Es porque está cargado con fibra soluble que, cuando se mezcla con agua, forma una pasta. Así como se adhiere a su recipiente, también forma una barrera gomosa entre las enzimas digestivas en su estómago y las moléculas de almidón en su comida. Por lo tanto, su cuerpo necesita más tiempo para convertir los carbohidratos que ha ingerido en azúcar en la sangre. No me gusta la harina de avena en la mañana? Compre harina de avena y úsela como espesante en guisos, cazuelas y sopas de otoño. O agregue harina de avena molida (no del tipo instantáneo) a los panecillos para muffins, panqueques o wafles. Ni siquiera sabrás que está allí.

17. Aceite de oliva

Este material es oro líquido. De hecho, contiene un componente antiinflamatorio tan fuerte que los investigadores lo comparan con la aspirina. Esta puede ser una de las razones por las que las personas que siguen una dieta mediterránea -una forma tradicional de comer que enfatiza el aceite de oliva junto con los productos, los cereales integrales y la carne magra- tienen tasas tan bajas de enfermedades cardíacas y diabetes, ambas relacionadas con la inflamación . A diferencia de la mantequilla, la buena grasa en el aceite de oliva no aumentará la resistencia a la insulina e incluso puede ayudar a revertirla. Un toque de aceite de oliva también ralentiza la digestión, por lo que es menos probable que su comida aumente su glucosa. Gástalo en ensaladas , papas al horno, pasta, casi cualquier cosa.

18. Mantequilla de maní

Un estudio encontró que comer La mantequilla de maní reduce el apetito por hasta 2 horas más que un refrigerio bajo en fibra y alto contenido de carbohidratos, lo que convierte a este favorito de la infancia en un aliado adulto para bajar de peso. Las grasas monoinsaturadas en PB también ayudan a controlar el azúcar en la sangre. Buscando una nueva forma de disfrutarlo? Pruebe las verduras crudas o al vapor con esta salsa de maní: Ponga 2/3 taza de agua a hervir en una cacerola, agregue 1/3 taza de PB cremosa, 1 diente de ajo picado, 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado, 2 cebolletas picadas medianas, 2 cucharadas soperas de azúcar morena, 2 cucharadas de salsa de soja y una pizca de chile en polvo. Cocine a fuego lento durante 2 minutos, retire del fuego y agregue 1 cucharada de jugo de limón. Espera a que se enfríe, ¡y luego comienza a sumergir!

19. Pan de grano entero

Comer pan blanco es prácticamente como comer azúcar de mesa cuando se trata de aumentar el azúcar en la sangre. Entonces, si comes mucho (y esto incluye rosquillas), simplemente cambiar a grano integral puede mejorar tu sensibilidad a la insulina. En un estudio de casi 1,000 hombres y mujeres, cuanto mayor sea su ingesta de granos integrales, mayor será su sensibilidad a la insulina y la estabilidad del azúcar en la sangre. No confundas ningún pan moreno viejo, o incluso multigrano, con grano entero. Si no tiene la palabra ‘todo’ en el primer ingrediente, no lo compre. Y busca el pan más grueso que puedas encontrar; la aspereza reducirá la digestión.

20. Patatas dulces

Elija una batata horneada en lugar de una papa blanca al horno, y su nivel de azúcar en la sangre aumentará un 30 por ciento menos. Las batatas están repletas de nutrientes y fibra que combaten enfermedades, casi el 40 por ciento de las cuales es del tipo soluble que reduce el colesterol y ralentiza la digestión. También son muy ricos en carotenoides, pigmentos anaranjados y amarillos que desempeñan un papel para ayudar al cuerpo a responder a la insulina. Además, están llenos del ácido clorogénico compuesto de la planta natural, que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina.