Los suplementos son solo complementos, por eso se llaman suplementos.
Primero arregle su dieta, luego concéntrese en los suplementos.
No van a hacer nada, si su dieta no es correcta.
Aquí están los cinco que siento que funcionan mejor con el crecimiento muscular.
- CREATINA
La creatina es una sustancia natural que se encuentra dentro de nuestras células musculares, principalmente alrededor del tejido del músculo esquelético, donde se puede encontrar aproximadamente el 95 por ciento del suministro de creatina del cuerpo. El resto se almacena en todo el resto del cuerpo.
Este metabolito natural se ha reproducido como monohidrato de creatina con fines dietéticos. Se usa para producción y modulación de energía celular.
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Las ventajas de la suplementación de creatina:
- La promoción de la masa corporal magra
- Aumento del volumen de la masa muscular
- Recuperación post-entrenamiento más rápida
- Aumento del almacenamiento de glucógeno
- Aumenta el rendimiento muscular de alta intensidad
Los atletas generalmente prefieren la creatina cuando se entrena con pesas y culturismo debido al rápido ritmo al que se construye la masa muscular. Del mismo modo, para muchos es fácil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo vuelven a la normalidad en 3-4 semanas.
Dosificación recomendada: 5-10 gramos. Tome la mitad de su porción diaria con su comida pre-entrenamiento y la segunda mitad de su porción diaria con su batido post-entrenamiento.
2. BETA-ALANINE
Este es un aminoácido no esencial que se produce de manera natural y que ingresa al cuerpo a través de alimentos que son ricos en proteínas, como las aves de corral. La mejora del rendimiento en beta-alanina (BA) se debe a su capacidad para aumentar los niveles intramusculares de carnosina. Este aumento en la beta-alanina a través de la administración de suplementos sugiere que los niveles de carnosina aumentan en más del 60% en tan solo cuatro semanas.
Esto es importante porque durante el ejercicio de alta intensidad, nuestros cuerpos acumulan una gran cantidad de hidrógeno que hace que nuestro pH disminuya (por lo que nos volvemos más ácidos). Esta acidificación (ácido láctico) puede causar fatiga severa, disminuir el rendimiento muscular y apagar el impulso neuronal que puede forzar la falla muscular. Al mantener los niveles elevados de carnosina a través de la suplementación de BA, un fisicoculturista puede retrasar la acumulación de hidrógeno y la acidez resultante que puede, posteriormente, retrasar la fatiga y el fallo muscular.
“DURANTE EL EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD NUESTROS CUERPOS ACUMULAN UNA GRAN CANTIDAD DE HIDRÓGENO QUE CAUSA LA CAÍDA DE NUESTRO PH”.
Beneficios adicionales de la suplementación con beta-alanina:
- Elevada resistencia
- Salida de fuerza mejorada
- Fatiga retrasada
- Mejora de la capacidad de sprint repetido
- Funciona sinérgicamente con creatina
Dosis recomendada: 2-6 gramos por día, tomados en dosis más pequeñas durante todo el día para reducir la sensación de hormigueo en la piel.
3. PROTEÍNA DE SUERO
Se ha conjeturado sistemáticamente que los culturistas y entrenadores pueden mejorar el rendimiento y ganar masa muscular al consumir batidos o suplementos de proteína de suero de leche. La proteína de suero de leche proporciona al cuerpo una gran cantidad de proteína que ayuda a impulsar el proceso de crecimiento muscular.
“WHEY PROTEIN SUMINISTRA EL CUERPO CON UNA GRAN CANTIDAD DE PROTEINA QUE AYUDA A INICIAR EL PROCESO DE CRECIMIENTO MUSCULAR”.
Suero se consume generalmente antes y después de un entrenamiento para aumentar la síntesis de proteínas y mejorar la recuperación muscular y la restauración. Ya sea que esté tratando de agregar masa magra o reducir la grasa corporal, agregar un suplemento de proteína de suero a una rutina de ejercicios puede acelerar el proceso de ganancia y pérdida. Aquí hay algunos beneficios clave para la suplementación de proteína de suero de leche.
FÁCILMENTE DIGESTADO
Los entrenadores con pesas y los atletas en movimiento pueden ahorrar tiempo al consumir un batido de proteína de suero de leche justo después de sus entrenamientos para obtener el beneficio de los nutrientes que se absorben rápidamente. El suero de leche es una proteína láctea de digestión rápida que actúa casi de inmediato para ayudar a entregar aminoácidos al músculo esquelético.
INTOLERANCIA A LA LACTOSA
Cualquier persona que sea intolerante a la lactosa conoce los calambres y la incomodidad de tratar de tomar batidos lácteos todos los días. En lugar de sufrir angustia gastrointestinal, considere complementarse con un aislado de proteína de suero de leche, que contiene un mayor porcentaje de proteína pura y puede estar prácticamente libre de lactosa.
REPARACIÓN MUSCULAR MEJORADA
Cuando completes un ejercicio intenso de levantamiento de pesas o un evento deportivo, el cuerpo necesita repararse a sí mismo. Para hacer eso necesita una nutrición específica. La proteína es el elemento esencial para la reparación muscular y viene en batidos y suplementos de proteína de suero de leche. Cuando se toma inmediatamente después de un entrenamiento, la proteína desencadena una recuperación muscular rápida.
SUPRESOR DE APETITO NATURAL
Comer una dieta alta en proteínas puede evitar el hambre, por lo que es más fácil consumir una dieta baja en calorías sin sufrir de hambre severa. Los suplementos y batidos de proteína de suero se pueden usar como reemplazo de comida o como refrigerio entre comidas. Solo asegúrese de buscar los que no están llenos de carbohidratos y grasas.
AMINOÁCIDOS
Nuestros cuerpos necesitan una cantidad sustancial de proteína de calidad y aminoácidos para funcionar. Los suplementos de proteína de suero de leche contienen concentraciones muy altas de los aminoácidos esenciales que proporcionan asistencia en la síntesis de proteínas.
METABOLISMO MEJORADO
El consumo de una gran cantidad de proteína es combustible para el horno. Cuando se consume durante todo el día, sirve como una gran fuente de energía para mantener el fuego encendido para el metabolismo. Con un metabolismo mejorado obtienes una mayor quema de calorías durante todo el día.
Dosificación recomendada: consuma 20-30 gramos de proteína de suero a la vez. Se utiliza mejor antes y después del entrenamiento, pero también es una forma conveniente de obtener la cantidad necesaria de proteína cuando la comida entera no es una opción. Nunca confíes en batidos; mientras que tomar un batido de proteína de suero de leche es ideal después del entrenamiento, en cualquier otro momento del día, haz tu mejor esfuerzo para obtener alimentos completos.
4. AMINOÁCIDO DE CADENA RANURADA (BCAA)
Otro suplemento común al que los entrenadores y culturistas del peso recurren son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) para mejorar los resultados del entrenamiento. De los 20 aminoácidos en el cuerpo, tres se conocen como BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los aminoácidos clave que estimulan la síntesis de proteínas y ayudan a regular el metabolismo de las proteínas.
El cuerpo usa BCAA para ayudar a los músculos a recuperarse. Al igual que un suplemento de proteína de suero de leche, los BCAA llevan nutrientes al tejido muscular, lo que permite una mejor recuperación del entrenamiento. En el músculo, los BCAA sirven como fuente de energía durante el ejercicio, por lo que tomar un suplemento puede ayudar a restaurar los mismos nutrientes perdidos durante el ejercicio intenso. Este suplemento también reduce el dolor de la fatiga muscular y mejora la recuperación metabólica.
También hay alguna medida de prueba de que los BCAA pueden ayudar a mejorar la resistencia al mantener los músculos alimentados, algo que es interesante para los entrenamientos a larga distancia, como mochileros o largas distancias (maratones), natación a distancia o cualquier otro entrenamiento prolongado.
“EL CUERPO QUEMARA BCCAS A MEDIDA QUE TRABAJAS, ASÍ QUE TOMAR UN SUPLEMENTO PUEDE AYUDAR A RESTAURAR LOS MISMOS NUTRIENTES PERDIDOS DURANTE EL EJERCICIO INTENSO”.
Dosis recomendada: 3-5 gramos al despertar y 3-5 gramos antes y después del entrenamiento.
5. GLUTAMINA
La glutamina se promociona por su capacidad para desacelerar la descomposición muscular-tisular durante el ejercicio intensivo, lo que puede mejorar los umbrales de fuerza y la resistencia elevada. El entrenamiento con pesas encontrará que pueden levantar pesas más pesadas durante períodos más largos y entrenar con más frecuencia. Empujar los límites de los músculos inspira al cuerpo a producir mayor músculo magro para compensar.
La glutamina también tiene una serie de otros beneficios asociados con tomarlo en forma de suplemento:
- La preservación del tejido muscular le permite a su cuerpo quemar grasa adicional; Mientras más masa magra tenga tu cuerpo, más efectivo será tu metabolismo. Al entrenar para perder peso, el cuerpo también perderá masa muscular, por lo que es importante disminuir la pérdida de este músculo.
- La glutamina ha mostrado resultados positivos con la mejora del sistema inmune en muchos de los que toman este suplemento. Cuando estás bajo entrenamiento intenso, pone estrés no solo en los músculos sino en todo tu sistema inmune. La glutamina restaura la salud del tejido muscular y también se alimenta en el sistema inmunitario, lo que garantiza una recuperación rápida para el cuerpo en general.
- La glutamina ha sido citada por su capacidad para mejorar los niveles de la hormona de crecimiento en plasma en el cuerpo. Este es un gran atractivo para aquellos que quieren enfocarse en la construcción de músculo, ya que un estudio ha sugerido que solo 2 gramos de suplementos de glutamina pueden aumentar la hormona del crecimiento.
Dosis recomendada: 5 gramos al despertar, 5 gramos después del entrenamiento y 5 gramos antes de acostarse.
CONCLUSIÓN
Por supuesto, siempre se pueden lograr resultados sin suplementos, pero el proceso siempre será más lento. Mi consejo para usted es primero poner su dieta en línea. Te sorprenderá cuánto mejor responderá tu cuerpo al entrenamiento con pesas cuando tu dieta esté en línea. Entonces, si decides tomar los suplementos que te he recomendado, deberías ver mejores resultados.
Los resultados que obtenga de la suplementación van a variar, específicamente porque cada persona tendrá un entrenamiento diferente que utilizará diferentes niveles de intensidad y duración. Si su dieta está en línea y está trabajando con la máxima intensidad, estos suplementos pueden ayudarlo a pasar al siguiente nivel.
