La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre hombres y mujeres en los Estados Unidos. Si le preocupan las enfermedades del corazón, una de las cosas más importantes que puede hacer es comenzar a comer una dieta saludable para el corazón. Cambiar su dieta puede ayudar a detener o incluso revertir la enfermedad cardíaca.
Al principio, puede parecer que hay mucho que aprender. Pero no tiene que hacer todos estos cambios a la vez. Comience con pequeños pasos. Con el tiempo, hacer una serie de pequeños cambios puede sumar una gran diferencia en la salud de su corazón.
CÓMO COMER UNA DIETA SALUDABLE DEL CORAZÓN:
COME FRUTAS Y VERDURAS
Coma una variedad de porciones de frutas y verduras todos los días. Las frutas y verduras de color verde oscuro, anaranjado intenso y amarillo son especialmente nutritivas. Los ejemplos incluyen espinacas, zanahorias, duraznos y bayas.
COMER UNA VARIEDAD DE PRODUCTOS DE GRANO TODOS LOS DÍAS
Incluya alimentos integrales que tengan mucha fibra y nutrientes. Los ejemplos de granos enteros incluyen avena, pan de trigo integral y arroz integral.
COMA PESCADO POR VEZ 2 VECES CADA SEMANA
El pescado azul, que contiene ácidos grasos omega-3, es lo mejor para su corazón. Estos peces incluyen salmón, caballa, trucha de lago, arenque y sardinas.
LIMITE LAS GRASAS SATURADAS Y EL COLESTEROL
Para limitar las grasas saturadas y el colesterol, intente elegir los siguientes alimentos:
- Carnes magras y alternativas de carne como frijoles o tofu
- Pescado, vegetales, frijoles y nueces
- Productos lácteos sin grasa y bajos en grasa
- Las grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, como la canola y los aceites de oliva, para reemplazar las grasas saturadas, como la mantequilla
LEA LAS ETIQUETAS DE ALIMENTOS Y LIMITE LA CANTIDAD DE TRANS FAT QUE COME
La grasa trans aumenta los niveles de colesterol LDL (“malo”) y también reduce el colesterol de las lipoproteínas de alta densidad (HDL, o “bueno”) en la sangre. La grasa trans se encuentra en muchos alimentos procesados hechos con manteca o con aceites vegetales parcialmente hidrogenados o hidrogenados. Estos alimentos incluyen galletas, galletas saladas, papas fritas y muchos bocadillos.
ELIJA GRASAS SALUDABLES
Las grasas insaturadas como las aceitunas, la canola, el maíz y los aceites de girasol son parte de una dieta saludable. Pero todas las grasas son ricas en calorías, así que mira el tamaño de tus porciones.
LIMITE DE SODIO
Para una buena salud, menos es lo mejor. Esto es especialmente importante para las personas que están en riesgo o que ya tienen presión arterial alta. Si tiene diabetes o enfermedad renal crónica, o tiene más de 50 años, trate de limitar la cantidad de sal que consume a menos de 1.500 mg por día. Si ninguna de esas cosas lo describe, trate de limitar el sodio a 2.300 mg por día. Elija y prepare alimentos con poca o nada de sal. Observe el sodio escondido en los alimentos.
COMA SOLO TANTAS CALORIAS COMO NECESITES
Coma solo tantas calorías como necesite para mantenerse en un peso saludable. Aprenda cuánto cuesta una porción, y luego verifique el tamaño de sus porciones. Limite las bebidas con azúcar agregado. Si desea perder peso, aumente su nivel de actividad para quemar más calorías de las que come.
SI BEBES ALCOHOL, BEBA EN MODERACIÓN
Limite el consumo de alcohol a 2 bebidas al día para los hombres y 1 bebida al día para las mujeres.
Limite el azúcar agregado. Limite las bebidas y los alimentos con azúcar agregado. Cuando come fuera de casa, intente seguir estos consejos para una dieta saludable para el corazón.
Puede obtener aún más beneficios al hacer cambios en la dieta si también hace mucho ejercicio y no fuma.
COMIENCE CON PEQUEÑOS CAMBIOS
Pero no tienes que ser perfecto, y no tienes que hacerlo todo de una vez. Haga uno o dos cambios a la vez. Tan pronto como esté acostumbrado, haga uno o dos cambios. Con el tiempo, hacer una serie de pequeños cambios puede sumar y marcar una gran diferencia en su salud.
Aquí hay algunas ideas sobre cómo comenzar:
- Elija pan integral en lugar de pan blanco.
- Toma una pieza de fruta en lugar de una barra de chocolate.
- Intente comer al menos 5 porciones de frutas y verduras todos los días. Agregue una o dos porciones de frutas y verduras a su día. Agregue lentamente más porciones hasta que coma al menos 5 porciones al día.
- Cambiar del 2% o leche entera al 1% o leche sin grasa.
- En lugar de carne, toma pescado para la cena. Cepíllala con aceite de oliva y ase a la parrilla o a la parrilla.
- Cambie de mantequilla a una pasta blanda para reducir el colesterol. Use aceite de oliva o de canola para cocinar.
- Use hierbas y especias, en lugar de sal, para agregar sabor a los alimentos.
- Modifique sus recetas favoritas para que tengan menos grasa y calorías pero sigan sabiendo bien.
Puede tomar algún tiempo acostumbrarse a nuevos gustos y hábitos, pero no te rindas. Tenga en cuenta las cosas buenas que está haciendo para su corazón y su salud en general.
Aquí hay algunos Súper alimentos para tu corazón:
SALMÓN
El salmón y otros pescados grasos como las sardinas y la caballa son las superestrellas de los alimentos saludables para el corazón. Eso es porque contienen cantidades copiosas de ácidos grasos omega-3, que se muestran en estudios para reducir el riesgo de arritmia (latido irregular del corazón) y aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias) y disminuir los triglicéridos. La American Heart Association recomienda comer pescado y preferiblemente pescado graso al menos dos veces por semana. Los ácidos grasos Omega-3 también están disponibles como suplementos dietéticos.
HARINA DE AVENA
La avena es rica en fibra soluble, que puede reducir el colesterol. “Actúa como una esponja en el tracto digestivo y absorbe el colesterol, por lo que se elimina del cuerpo y no se absorbe en el torrente sanguíneo”, dice Lauren Graf, dietista registrada y codirectora del Programa de Bienestar Cardíaco en Montefiore Medical Center. En nueva york. Graf recomienda evitar la harina de avena instantánea, que a menudo contiene azúcar, y se dirige en cambio a la avena tradicional o incluso de cocción rápida. Otros granos enteros como pan, pasta y sémola también son buenos para el corazón, siempre y cuando aún contengan todo el grano.
ARÁNDANOS
No solo arándanos, sino también fresas y otras bayas. Según un estudio de 2013, las mujeres de entre 25 y 42 años que consumían más de tres porciones de arándanos y fresas a la semana tenían un riesgo 32% menor de infarto en comparación con las que comían menos. Los autores del estudio atribuyeron el beneficio a compuestos conocidos como antocianinas, flavonoides (que son antioxidantes) que pueden disminuir la presión arterial y dilatar los vasos sanguíneos. Las antocianinas dan a las plantas sus colores rojo y azul.
CHOCOLATES OSCUROS
Varios estudios han demostrado que el chocolate negro puede ser beneficioso para su corazón, incluido uno en 2012 que encontró que el consumo diario de chocolate podría reducir los ataques cardíacos no mortales y los accidentes cerebrovasculares en las personas con alto riesgo de estos problemas. Los hallazgos se aplicaron solo al chocolate negro, es decir, chocolate compuesto por al menos 60-70% de cacao. El chocolate negro contiene flavonoides llamados polifenoles, que pueden ayudar a la presión arterial, la coagulación y la inflamación. Desafortunadamente, el chocolate con leche y la mayoría de las barras de caramelo no tienen importancia cuando se trata de proteger su corazón.
FRUTAS CITRÓLICAS
Las mujeres que consumen altas cantidades de los flavonoides que se encuentran en las naranjas y pomelos tienen un 19% menos riesgo de accidente cerebrovascular isquémico (causado por un coágulo) que las mujeres que no obtienen la mayor cantidad de estos compuestos, según un estudio de 2012. Los cítricos también tienen un alto contenido de vitamina C, que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Tenga cuidado con los jugos cítricos que contienen azúcar agregado. Y tenga en cuenta que los productos de pomelo pueden interferir con la acción de los medicamentos para reducir el colesterol conocidos como estatinas.
SOJA
Los productos de soja, incluidos el tofu y la leche de soja, son una buena forma de agregar proteínas a su dieta sin grasas ni colesterol no saludables. Los productos de soja contienen altos niveles de grasas poliinsaturadas (buenas para la salud), fibra, vitaminas y minerales. Además, la soya puede reducir la presión arterial en personas que consumen una dieta rica en carbohidratos refinados. Y en comparación con la leche u otras proteínas, la proteína de soya en realidad puede disminuir el colesterol LDL o “malo”.
TOMATES
El consumo de tomate en los EE. UU. Ha estado aumentando y eso es algo bueno. Al igual que las papas, los tomates tienen un alto contenido de potasio saludable para el corazón. Además, son una buena fuente del antioxidante licopeno. El licopeno es un carotenoide que puede ayudar a eliminar el colesterol “malo”, mantener abiertos los vasos sanguíneos y reducir el riesgo de ataque cardíaco. Y debido a que son bajos en calorías y bajos en azúcar, no restan valor a una dieta ya saludable.
NUECES
Esto incluye almendras, nueces, pistachos, cacahuetes y nueces de macadamia, todos los cuales contienen fibra buena para su corazón. También contienen vitamina E, que ayuda a reducir el colesterol malo. Y algunos, como las nueces, son ricos en ácidos grasos omega-3. Algunas personas en el pasado han evitado las nueces porque tienen más grasa, pero la mayoría de los estudios muestran que las personas que consumen frutos secos todos los días son más delgadas que las personas que no las consumen. Y las personas más delgadas corren un menor riesgo de tener problemas cardíacos. Busque variedades que no tengan mucha sal agregada.
LEGUMES
Debido a que provienen de plantas, las legumbres como los frijoles, las lentejas y los guisantes son una excelente fuente de proteínas sin mucha grasa no saludable. Un estudio encontró que las personas que comieron legumbres al menos cuatro veces por semana tenían un 22% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes las consumieron menos de una vez a la semana. Y las legumbres pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre en personas con diabetes. La reducción de los niveles de azúcar en la sangre es clave para ayudar a las personas a evitar las complicaciones de la diabetes, una de las cuales es la enfermedad cardíaca.
TÉ VERDE
Durante mucho tiempo un favorito en Asia, el té verde se ha vuelto más popular en Occidente y puede traer consigo importantes beneficios para la salud. Un estudio de 2013 encontró que las personas que bebían cuatro o más tazas de té verde diariamente tenían un 20% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular en comparación con las personas que “rara vez” bebían la bebida. Los resultados se hacen eco de un estudio previo que encontró tasas más bajas de muerte, incluida la muerte por enfermedad cardíaca, entre los ávidos bebedores de té verde. Los antioxidantes conocidos como catequinas pueden ser responsables del efecto.
BROCCOLI, SPINACH, KALE
Cuando se trata de tu salud, realmente no puedes equivocarte con las verduras. Pero las verduras verdes pueden darle un impulso adicional a su corazón. Estos son ricos en carotenoides, que actúan como antioxidantes y liberan a su cuerpo de compuestos potencialmente dañinos. También son ricos en fibra y contienen toneladas de vitaminas y minerales. Kale también tiene algunos ácidos grasos omega-3.
SEMILLAS DE LINO
Las semillas de lino, así como las semillas de chía ultra chic (entre las conscientes de la salud) son ricas en ácidos grasos omega-3, dice Graf. Esa es una razón por la que son buenos para tu corazón. Otra razón es su alto contenido de fibra. Además, hay un millón de formas de disfrutarlos. Pruébelas con otros alimentos saludables para el corazón, como los arándanos secos, los arándanos o la avena, o incluso mezcle con leche de soja y frutas para crear un batido.
AGUACATE
Estas frutas suaves y sabrosas tienen una reputación bien establecida de proporcionar al cuerpo y al corazón grasas saludables. Al igual que el aceite de oliva, son ricos en grasas monoinsaturadas que pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como el colesterol. También son ricos en antioxidantes y en potasio. Se pueden comer solos o mezclados en guacamole, quizás con algunos tomates que promueven el corazón.
GRANADA
Las granadas contienen numerosos antioxidantes, incluidos los polifenoles y las antocianinas que promueven el corazón, que pueden ayudar a evitar el endurecimiento de las arterias. Un estudio de pacientes con enfermedades cardíacas descubrió que una dosis diaria de jugo de granada durante tres meses mostró mejoras en el flujo sanguíneo al corazón. Sin embargo, en última instancia, es importante tener variedad en su dieta. Si no le gustan las granadas o no puede pagarlas, busque manzanas, que también contienen muchos compuestos que promueven la salud.
