La proteína es la base de cada órgano vital y es necesaria para la reparación muscular. El ChooseMyPlate de USDA recomienda consumir proteínas en cada comida. Los atletas tienen mayores necesidades de proteínas, que requieren tanto como 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dice la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Esto significa que un atleta de 200 libras podría necesitar alrededor de 150 gramos de proteína al día. Incluso un adulto sedentario de 160 libras requiere casi 60 gramos de proteína al día. Comer seis comidas altas en proteínas por día es un método efectivo para alcanzar sus requerimientos.
- Comience el día con huevos para el desayuno. Cada huevo tiene 7 gramos de proteína. Agregue un lado de huevos duros a su desayuno habitual, comas revueltos o omelets cocinados en sartenes antiadherentes, hornee los huevos en pimientos ahuecados, mezcle el huevo batido en avena antes de cocinarlo o agregue el sustituto de huevo a los batidos.
- Aperitivos en verduras frescas o frutas cubiertas con mantequilla de nueces. Una porción de 1 cucharada de mantequilla de maní tiene 4 gramos de proteína. Sirva la mantequilla de nueces en apio, plátanos, manzanas, fresas, peras u otros productos frescos, o simplemente cómalos sin grasa. Haga que la mantequilla de nuez forme parte de una comida completa con frutas en rodajas entre pedazos de pan integral.
- Coma una ensalada de frijoles para el almuerzo. Una porción de 1 taza de frijoles negros tiene más de 15 gramos de proteína. Agregue 6 gramos más de proteína con una porción de 3 onzas de tofu. Mezcle sus elecciones de frijoles, usando diferentes tipos cada vez. Cocine los frijoles en casa o elija variedades enlatadas bajas en sodio para mantener el almuerzo saludable. Use edamame crudo – soja joven – en los días en que no tenga tiempo para cocinar. Ase los garbanzos cocidos enteros en el horno para agregar crujiente a su ensalada.
- Coma nueces entre el almuerzo y la cena. Una porción de 1 onza de almendras tiene más de 6 gramos de proteína. Prepare una mezcla para el camino con diferentes tipos de nueces y semillas, todas ellas con alto contenido de proteínas, para guardar en un recipiente para un refrigerio preparado previamente. Haga de esto una comida completa agregando nueces y semillas a un tazón grande de queso cottage con bayas mezcladas.
- Disfrute de un filete de pescado para la cena. Una mitad de filete de salmón cocido que pesa poco más de 5 onzas tiene más de 42 gramos de proteína. Sirva el pescado sobre una cama de frijoles cocidos para agregar más proteína y hacer que la cena se llene. La cocción al vapor, la cocción al horno y la caza furtiva son métodos de cocina saludables para los peces.
- Termina tu día con pechuga de pollo. Una porción de 4 onzas de pechuga de pollo sin piel tiene más de 25 gramos de proteína. Para un bocadillo, corte la pechuga de pollo en tiras después de cocinarla y sumérjala en vinagre balsámico o mostaza.
Cosas que necesitarás
- Huevos
- Productos frescos
- Mantequilla de nueces
- Frijoles
- tofu
- Nueces y semillas
- Pescado
- Pollo
Propina
- Si no puede satisfacer sus necesidades de proteínas solo con alimentos, consulte a un profesional de la salud acerca de agregar suplementos de proteínas o barras de proteínas a su dieta.
- Coma una variedad de alimentos con proteínas cada día, según la recomendación de ChooseMyPlate del USDA. Para diseñar sus propias comidas con proteínas, enumere los alimentos con proteínas que disfruta y busque recetas saludables para cada comida del día.
¡¡¡Ten buena salud … !!!
