¿Cuáles son los tipos de grasas?

Resumen del tema

Las grasas son nutrientes que te dan energía. Las grasas tienen 9 calorías en cada gramo. Las grasas ayudan en la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Las grasas son saturadas o insaturadas, y la mayoría de los alimentos con grasas tienen ambos tipos. Pero generalmente hay más de un tipo de grasa que el otro.

Grasa saturada

La grasa saturada es sólida a temperatura ambiente, por lo que también se la conoce como “grasa sólida”. Se trata principalmente de alimentos de origen animal, como leche, queso y carne. Las aves de corral y el pescado tienen menos grasa saturada que la carne roja. La grasa saturada también se encuentra en los aceites tropicales, como el aceite de coco, el aceite de palma y la manteca de cacao. Encontrará aceites tropicales en muchos aperitivos y en alimentos no lácteos, como cremas para café y coberturas batidas. Los alimentos hechos con mantequilla, margarina o manteca (tortas, galletas y otros postres) tienen mucha grasa saturada. La grasa saturada puede elevar su colesterol. Una dieta saludable tiene menos del 10% de las calorías diarias de grasa saturada.

Grasas trans

Esta es una grasa que ha sido modificada por un proceso llamado hidrogenación. Este proceso aumenta la vida útil de la grasa y hace que la grasa sea más dura a temperatura ambiente. La grasa más dura hace galletas crujientes y costras de tarta más flakier. La grasa trans puede elevar su colesterol, así que coma la menor cantidad de grasas trans posible. Lo encontrarás en:

• Alimentos procesados.
• Bocadillos, como papas fritas y galletas saladas.
• Galletas.
• Un poco de margarina y aderezos para ensaladas.
• Alimentos hechos con manteca y aceites parcialmente hidrogenados.

Grasa no saturada

La grasa no saturada es líquida a temperatura ambiente. Es principalmente en aceites de plantas. Si consume grasas no saturadas en lugar de grasas saturadas, puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol. Intenta comer grasas principalmente insaturadas. La grasa monoinsaturada y la grasa poliinsaturada son tipos de grasa no saturada.

• Grasa monoinsaturada: esta grasa se encuentra en el aguacate, las nueces y los aceites vegetales, como la canola, el aceite de oliva y el aceite de maní. Comer alimentos ricos en grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir el colesterol “malo” LDL. Las grasas monoinsaturadas también pueden mantener altos los niveles de colesterol HDL. Esto puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca. Pero comer más grasas insaturadas sin reducir las grasas saturadas puede no reducir el colesterol.
• Grasa poliinsaturada: este tipo de grasa se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de cártamo, girasol, sésamo, soja y maíz. La grasa poliinsaturada también es la principal grasa que se encuentra en los mariscos. Comer grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el colesterol LDL. Los dos tipos de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos de plantas como el aceite de soja, el aceite de canola, las nueces y la linaza. También se encuentran en pescados y mariscos grasos como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El salmón, las anchoas, el arenque, las sardinas, las ostras del Pacífico, la trucha, la caballa del Atlántico y la caballa del Pacífico tienen un alto contenido de EPA y DHA y tienen menos memoria. Una dieta saludable incluye 8 onzas o más de estos tipos de pescado a la semana, con un promedio de 250 mg al día de estos ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos Omega-6 se encuentran principalmente en aceites vegetales líquidos como el aceite de soja, el aceite de maíz y el aceite de cártamo.

Grasa total

La grasa total incluye grasa saturada, poliinsaturada y monoinsaturada.

Revise la etiqueta de información nutricional en el empaque de alimentos para conocer la grasa total, la grasa saturada y la grasa trans. No se requiere que las etiquetas de los alimentos indiquen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.