¿Cuáles son los beneficios nutricionales de la nuez?

Hay varias variedades de la nuez, según los informes 37 en California, donde se producen dos tercios de las nueces del mundo. Puede que esté familiarizado con nueces negras e inglesas.

Y a medida que investigaba más sobre esta deliciosa nuez de árbol sin sodio, me di cuenta de que debería esforzarme más por incluir nueces en mi dieta. Pueden hacer maravillas para mi salud, por lo que planeo agregarlos a los cereales, ensaladas y magdalenas caseras durante todo el año. Incluso puedes agregar nueces a los batidos para obtener una textura y un sabor ricos y cremosos. Y, por supuesto, comerlos a puñados es fácil y muy satisfactorio.

Las nueces pueden proteger tu corazón.

Las nueces son muy ricas en ácidos grasos esenciales omega-3 (un tipo de ácido graso poliinsaturado), especialmente ácido alfa-linolénico (ALA). Los Omega-3 son importantes, ya que son fundamentales para mantenernos saludables, pero el cuerpo humano no los produce. Es por eso que debemos consumir estos ácidos grasos saludables.

“Con respecto a las nueces, se debe subrayar que son un alimento integral con el contenido más alto en ALA de todas las plantas comestibles”, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Los Omega-3 son antiinflamatorios que pueden ayudar a prevenir el daño a los vasos sanguíneos que pueden causar enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Los ácidos grasos esenciales en nueces también pueden ayudar a disminuir la presión arterial, reducir los niveles de colesterol malo e incrementar los niveles de colesterol bueno, reducir la frecuencia cardíaca y mejorar el ritmo cardíaco, disminuir el riesgo de coagulación, reducir los triglicéridos (un tipo de grasa que se encuentra en la sangre) y ayudar retrasar la acumulación de placa en las arterias coronarias.

Walnut puede ser genial para el cerebro.

Los Omega-3 también juegan un papel crucial en la función cerebral y pueden aumentar la actividad del cerebro. Si puede obtener sus omega-3 junto con la ingesta adecuada de los minerales selenio y yodo, puede ayudar a proteger su cerebro contra el estrés oxidativo y el daño de los radicales libres que pueden conducir a trastornos, como el Alzheimer.

“Los compuestos polifenólicos [que son esencialmente antioxidantes] que se encuentran en las nueces no solo reducen el oxidante y la carga inflamatoria en las células cerebrales, sino que también mejoran la señalización interneuronal, aumentan la neurogénesis y mejoran el secuestro de agregados de proteínas tóxicas insolubles”, según los Institutos Nacionales de Salud ( NIH).

Las nueces pueden ayudar a mantener sus huesos fuertes.

Los ácidos grasos esenciales en las nueces también pueden ayudar a mantener los huesos saludables al aumentar la absorción y deposición de calcio y reducir la excreción urinaria de calcio.

Además de esto, las nueces también contienen el mineral de manganeso, un micronutriente que solo necesita en pequeñas cantidades, pero que todavía es necesario para una buena salud. El manganeso juega un papel importante en la salud ósea, ya que está involucrado en la formación de los huesos.

Las nueces pueden promover buenas bacterias intestinales.

Un estudio realizado por la Universidad Estatal de Louisiana sugirió que comer nueces puede influir positivamente en la composición de las bacterias en el intestino. En este estudio, los investigadores alimentaron a un grupo de ratones con una dieta que incluía nueces, mientras que otro grupo de ratones no consumió nueces en absoluto.

“Encontramos que las nueces en la dieta aumentan la diversidad de bacterias en el intestino, y otros estudios no relacionados han asociado una menor diversidad bacteriana con la obesidad y otras enfermedades como la enfermedad inflamatoria intestinal”, dijo el Dr. Lauri Byerley, uno de los investigadores principales de El estudio. “Las nueces aumentaron varias bacterias, como el Lactobacillus, típicamente asociado con los probióticos, lo que sugiere que las nueces pueden actuar como prebióticos”.

Las nueces pueden mejorar la calidad del esperma.

Un estudio de 2012 probó la hipótesis de que 75 gramos de nueces de cáscara entera por día añadidas a la dieta al estilo occidental de hombres sanos y jóvenes afectarían de manera beneficiosa la calidad del semen. Los investigadores examinaron 117 hombres, entre las edades de 21-35. Un grupo de hombres incorporó nueces en su dieta, mientras que el otro grupo evitó las nueces y todas las otras nueces de árbol. Los hombres que comieron nueces mejoraron la vitalidad, la motilidad y la morfología de los espermatozoides.

Se cree que esto se debe a los ácidos grasos que se encuentran en las nueces.

Las nueces pueden ayudar a prevenir la diabetes.

Otro estudio encontró evidencia de que el consumo de nueces puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes en un grupo de mujeres. Las mujeres que consumieron ocho onzas o más de nueces al mes redujeron su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 24%.

Los investigadores creen que los ácidos grasos en las nueces influyen favorablemente en la resistencia a la insulina. Las nueces también son bajas en carbohidratos, lo que significa que probablemente no causen un aumento en el azúcar en la sangre y la insulina.

Las nueces pueden aumentar tu estado de ánimo.

Las nueces son ricas en magnesio mineral. El magnesio puede disminuir el riesgo de depresión y también reducir la gravedad de los síntomas de la depresión.

Las nueces pueden ayudar con el control de peso.

Las grasas poliinsaturadas en nueces pueden activar genes que reducen el almacenamiento de grasa. También son ricos en proteínas y fibra, lo que puede ayudar a prevenir dolores de hambre y proporcionar energía duradera.

Echemos un vistazo más de cerca a algunas de las vitaminas y minerales esenciales que contienen las nueces.

Una taza de nueces inglesas picadas contiene:

• Calcio, 115 mg . Por supuesto, el calcio es importante para construir y mantener huesos y dientes fuertes. Este mineral también es importante para mantener la salud del cabello y las uñas en mujeres perimenopáusicas y menopáusicas. La ingesta adecuada de calcio también puede disminuir su riesgo de cáncer colorrectal.
• Magnesio, 185 mg . Además de posiblemente aumentar su estado de ánimo, este mineral ayuda a regular la presión arterial, contribuye al metabolismo óseo y tiene funciones antioxidantes. El magnesio también es ideal para el control del dolor. Muchas personas usan magnesio como una alternativa segura al ibuprofeno o al paracetamol. El magnesio incluso puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas que las mujeres pueden experimentar durante el embarazo.
• Fósforo, 405 mg . Este mineral a menudo no obtiene el crédito que merece, pero hace tanto por su cuerpo. El fósforo es casi tan abundante en su cuerpo como el calcio y ayuda al calcio a formar huesos y dientes fuertes. El fósforo también es importante para la forma en que el cuerpo almacena y usa energía, repara las células y se necesita para fabricar proteínas como la responsable de las capacidades de transporte de oxígeno de nuestros glóbulos rojos. Este mineral también se ha relacionado con el control de peso. En un estudio de casi 40,000 mujeres en Corea, la deficiencia de fósforo se asoció con el aumento de peso de los anticonceptivos orales. Además, un estudio del Líbano mostró que los suplementos de fósforo en un grupo pequeño (63 personas) durante 12 semanas se asociaron con una disminución significativa en el peso corporal, el IMC, la circunferencia de la cintura y las puntuaciones subjetivas del apetito.
• Potasio, 516 mg . El potasio puede ayudar a disminuir la presión arterial al equilibrar los efectos negativos de la sal. De acuerdo con Harvard Health, “[a] a la hora de combatir la presión arterial alta, la dieta estadounidense promedio produce demasiado sodio y muy poco potasio. Comer para revertir este desequilibrio podría prevenir o controlar la presión arterial alta y traducirse en menos ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muertes por enfermedades del corazón “.
• Folato, 115 mcg . La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 400 mcg de folato por día. Si está embarazada, es posible que necesite más. El folato es esencial para el crecimiento celular y muchas otras funciones corporales. Para ver cuánto folato necesita, haga clic aquí.
• Colina, 49.5 mg . La colina fue reconocida oficialmente como un nutriente esencial por el Instituto de Medicina (IOM) en 1998. “Debido a su amplio papel en el metabolismo humano, desde la estructura celular hasta la síntesis de neurotransmisores, ahora se cree que la deficiencia de colina tiene un impacto en las enfermedades como enfermedad hepática, aterosclerosis y posiblemente trastornos neurológicos “, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud.
• Vitamina A, 23 UI . Esta vitamina es un antioxidante que respalda el sistema inmunológico y es bueno para la salud de la piel y los ojos. La vitamina A también promueve el crecimiento celular.

Tenga en cuenta que la capa más externa de una nuez sin cáscara tiene una parte blanquecina y escamosa que puede verse tentado a eliminar. Evite hacer eso, ya que esta parte de la nuez está llena de antioxidantes y compuestos beneficiosos.

Y si está embarazada o amamantando, puede ser una buena idea mantenerse alejado de las nueces, que pueden ser un alérgeno y causar complicaciones. Hable con su médico o un profesional de la salud competente para determinar el impacto de los cambios de dieta en su cuerpo. Y, por supuesto, si tienes alergia a las nueces, quizás debas evitar consumir nueces. Si es alérgico, puede experimentar erupciones, hinchazón, náuseas y diarrea. Si no está seguro, una prueba de alergia responderá a cualquier duda sobre qué alimentos puede o no puede comer.

También tenga en cuenta que, aunque las nueces son ricas en grasas buenas, todavía se consideran alimentos altos en calorías (765 calorías en una taza de nueces picadas). Por lo tanto, es importante disfrutar estas deliciosas nueces con moderación.

Fuente: Get a Little Nutty con nueces

¡Espero que esto sea útil!

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