Cuando se trata de la aptitud y el logro de sus objetivos, ya sea para perder grasa, ganar músculo u obtener su físico ideal, se debe poner énfasis en la nutrición. Durante su lucha por obtener conocimiento sobre nutrición, probablemente haya encontrado las frases “Abs se construyen en la cocina”, “usted es lo que come” y todo lo demás. Aunque puede parecer un cliché, todo es VERDADERO. Muchos expertos en acondicionamiento físico y entusiastas dirán que para lograr resultados óptimos, es decir, 100%. Una proporción de 90:10 se distribuye a través del 10% del trabajo realizado en el gimnasio a través de sus entrenamientos y el otro 90% se realiza fuera del gimnasio con NUTRITION desempeñando un papel importante. Mientras que otros factores como el sueño y el descanso también son importantes. En esta guía de información nutricional personalizada, usted: Comprenderá los principios básicos de la nutrición: ¿QUÉ SON LOS MACRONUTRIENTES? Reciba una guía completa y planifique la nutrición del entrenamiento Obtenga los detalles de la suplementación inteligente Comencemos: ¿Qué son los macronutrientes? Los macronutrientes son sustancias requeridas en grandes cantidades utilizadas por los organismos para la energía, el crecimiento y las funciones corporales. Hay tres macronutrientes requeridos por los humanos: CARBOHIDRATOS (azúcar), LÍPIDOS (grasas) y PROTEÍNAS. Cada uno de estos macronutrientes proporciona energía en forma de calorías. ¿Qué es una Caloría? La energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua a 1 ° C, y a menudo se utiliza para medir el valor energético de los alimentos. Por ejemplo: en los carbohidratos, hay 4 calorías por gramo. En las proteínas, hay 4 calorías por gramo. Y en las grasas, hay 9 calorías por gramo. Esto significa que si nos fijamos en la etiqueta de un alimento y enumera 10 gramos de carbohidratos, 0 gramos de proteína y 0 gramos de grasa, esa comida contendría 40 calorías. Ahora sabe qué son los macronutrientes, que su cuerpo los necesita en la proporción correcta para lograr sus objetivos. ¿Listo para cambiar la forma de comer? No estoy aquí para decirte que te sumes a un sistema de dieta que cambia tu vida y que representa un cambio de 180 grados con respecto a cómo comes actualmente. Estoy aquí para enseñarte la habilidad de “COMER CONSUMIDOR”. Consciente de comer Es saber de qué está hecho su alimento y usar esa información para comer mejor. Una de las mejores maneras de hacerlo es mediante el seguimiento de sus macronutrientes, así como su consumo total diario de calorías. Hay ciertas maneras de rastrear sus macronutrientes, pero recomendaría: PASO 1: MIDA SU INGESTA DE ALIMENTOS Créanme, cuando digo esto, no toma mucho tiempo y esfuerzo adquirir el hábito de medir su comida. En un par de semanas, podrá observar cantidades de alimentos. Para empezar a medir todo lo que necesitamos es una escala de alimentos, un conjunto de tazas medidoras y un libro de conteo de calorías o una lechería para llevar registros. PASO 2: REGISTRE Debe saber cuánto valen sus comidas en términos de macronutrientes. Recomiendo que nos atenemos a los principales nutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas, y una vez que calcule sus macros usando la guía anterior, conociendo las calorías de cada gramo de carbohidratos, proteínas y grasas, podemos determinar el número total de calorías en nuestros alimentos y registro para ayudarnos a mantener un seguimiento de ellos. Usar una lechería sería una gran manera de hacer un seguimiento, “hay algo mágico en escribir algo” y también aplicaciones como MyFitnessPal también es genial (que es lo que uso para rastrear mis macros). PASO 3: BREAK IT DOWN Ahora confiamos en medir nuestras macros y tomar registros de los alimentos que consumimos a diario, es hora de determinar cuál será nuestro deterioro nutricional en el futuro y cómo los macronutrientes en sus comidas individuales apoyarlo Aquí es donde entra el tema del balance de energía. Calorías dentro y fuera de calorías, gasto total de energía diaria (TDEE), tasa metabólica basal (BMR) y más entrarían en juego, y los cálculos y números son importantes. (Esta parte se le revelaría después de que haya iniciado sesión como cliente). La nutrición para estar en forma es parte de la ciencia y parte del arte y el OBJETIVO es lograr un equilibrio entre los dos. “La mitad de la batalla es llegar al gimnasio y ser consistente, la otra mitad está teniendo una buena dieta saludable bajo control”. Esto te ayudará a esculpir el cuerpo que deseas, sin importar cuál sea tu objetivo. Por último, aunque calcular tus macros es importante, recomiendo GENUINAMENTE a cualquiera que esté tratando de hacer un cambio en su vida en términos de aptitud para hacerlo. No se vuelva loco con los cálculos, no se asuste tampoco si sus macros no se cumplen durante un día, ya sea que estén por debajo o por encima de su objetivo. Lo principal para entender es CONSISTENCIA, DEDICACIÓN y PASIÓN. Obtenemos lo que damos en la vida, muchachos, trabajamos duro y nos mantenemos fieles a su plan, disfrutamos del viaje y los resultados hablarán por sí mismos. Este es tu momento para convertirte en un mejor tú, para vivir la vida que siempre has deseado con confianza. CONVIÉRTETE EN TU MEJOR SER. GUÍA COMPLETA PARA LA NUTRICIÓN DE ENTRENAMIENTO En esta sección, discutiré la nutrición de una manera diferente. Anteriormente hablamos sobre los macronutrientes y cómo son el alimento básico en nuestras dietas. Y en cada alimento que consumimos, ya sea sólido o líquido, todos se combinan con estos macronutrientes en diversas proporciones. Comer los tipos correctos en la proporción correcta es lo que nos da los resultados. En esta sección comprenderás: Nutrición antes de entrenar Nutrición durante tu entrenamiento Nutrición después de tu entrenamiento Empecemos: NUTRICIÓN ANTES DE TU ENTRENAMIENTO Cuando se trata de maximizar tus esfuerzos en el gimnasio y aprovechar al máximo tus entrenamientos y tu entrenamiento en tu mejor momento, el combustible de calidad es crítico. ¿Y cómo obtenemos este combustible? De CARBOHIDRATOS. Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo, no es que no podamos obtener energía de las grasas y las proteínas, sino que necesita combustible de los carbohidratos para que su cuerpo pueda entrenar al máximo y maximizar el efecto de la bomba. Los carbohidratos son la fuente de glucosa de nuestro cuerpo. Necesitamos glucosa en grandes cantidades antes de nuestros entrenamientos para mantener los niveles de azúcar y los niveles de glucógeno llenos. Además, alimentar con carbohidratos previene el efecto anticatabólico (esto es cuando nuestro cuerpo aprovecha las proteínas de nuestro músculo para obtener energía extra). La reducción de la masa muscular y todos nuestros esfuerzos se vierten en el drenaje. Nota: las reservas de glucógeno disminuyen a medida que ejercitamos nuestro cuerpo porque esto es lo que nuestro cuerpo convierte en energía. Habiendo dicho esto, aconsejo al menos dos comidas debajo del cinturón antes del entrenamiento, con cualquiera de ellas incluyendo una forma de carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos son una fuente de alimentos de digestión más lenta que ayuda a la producción de glucosa que se convierte en energía y luego se distribuye a través del cuerpo durante todo el día. Ejemplos: arroz, batatas y pasta. La proteína de absorción rápida como la proteína de suero de leche antes del entrenamiento generará mejores resultados. Esto muy probablemente debido a los efectos de señalización ANTI-CATABÓLICOS y ANABÓLICOS de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) presentes en la proteína de suero. ANTI-CATABOLICO: su cuerpo tiene un proceso natural mediante el cual cataboliza o destruye el tejido muscular para obtener los aminoácidos en la proteína muscular. Los suplementos anticatabólicos (proteína de suero de leche o BCAA) previenen o minimizan la descomposición de los músculos ganados con tanto esfuerzo. El EFECTO ANABÓLICO: es cuando estimulamos la síntesis de proteínas, en este estado de crecimiento muscular, y la producción de insulina se maximiza. NUTRICIÓN DURANTE SU ENTRENAMIENTO La mayoría de las personas no se entrena lo suficiente por sesión para necesitar combustible adicional mientras entrena, especialmente después de haber alcanzado sus necesidades nutricionales previas al entrenamiento. Pero para las personas que buscan obtener un poco de combustible y energía para sus entrenamientos, aquí es donde tendrá que estar bebiendo algunos aminoácidos de cadena ramificada entre series de levantamiento de pesas o durante el ejercicio cardiovascular. Los BCAA proporcionan cierta protección contra el catabolismo y ayudan a mejorar la síntesis de proteínas para un mejor crecimiento muscular. NUTRICIÓN DESPUÉS DE SU ENTRENAMIENTO Esta parte es muy importante porque después de todo el trabajo realizado en el gimnasio, lo que hacemos a partir de ahora contribuirá a los resultados que tendremos y los cambios en nuestros cuerpos. La proteína es un nutriente esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos, ya que nuestro cuerpo descompone continuamente las proteínas, nuestra dieta debe proporcionar cantidades suficientes. Una proteína post entrenamiento es casi universalmente útil para poner en marcha la reparación muscular, la recuperación y el crecimiento. La PROTEÍNA WHEY es esencialmente popular porque es rica en BCAA, digiere rápidamente, es altamente biodisponible y tiene un puntaje perfecto de Aminoácidos Corregidos por Digestibilidad de Proteínas. LISTA DE ALIMENTOS GRASAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNA Mantequilla de maní Arroz blanco Pechuga de pollo Almendras Arroz integral Huevos de oliva Pasta Clara de huevo Nueces Avena seca Tocino de pavo Aguacate Batata de tilapia Aceite de nuez de macadamia Pan integral Anacardos Frijoles Filete de bacalao Mantequilla de almendras Quinoa Salmón Aceite de coco Patatas blancas 93% carne majada de pavo Queso maíz 93% magra carne molida Guisantes chocolate oscuros Queso cottage bajo en grasa Semillas de Chia Tortas de arroz Chuletas de cerdo Semillas de lino Calabaza Tofu Además, mostraré un ejemplo ilustrado de lo que consistiría en una dieta de plan de comida de muestra dependiendo de qué nuestros objetivos son En esta sesión, utilizaré mis cálculos y números de lo que representa el gasto total de energía diaria (TDEE) y el tamaño de mi porción de macronutrientes para mis comidas a diario (macros de conteo). Se podrían hacer dos ejemplos: para construir músculo (ciclo de carga) Para perder grasa (ciclo de trituración) Primero para desarrollar músculo, tenemos que COMER GRANDE, LEVANTAR GRANDE, PARA SER GRANDE. Nuestro cuerpo requeriría calorías adicionales más allá de nuestro TDEE (que es la cantidad de energía en calorías que su cuerpo consume a diario sin ejercicio o actividad extenuante). Lo que se conoce como un excedente calórico; Mi gasto diario de energía total = 3200 calorías Si quiero desarrollar más músculo y hacerme aún más grande, aumentaría este número para alimentar mi cuerpo con la energía extra requerida para realizar mis entrenamientos y obtener más músculo de calidad. GOAL CALORIE = 3500 Calorías – 3700 Calorías MACRONUTIRENTE CANTIDAD DE CALORÍAS Proteína: 180 gramos – 230 gramos Carbohidratos: 425 gramos – 490 gramos Grasa: 90 gramos – 120 gramos 720 – 920 1700 – 1960 810 – 1080 Total 3230 – 3960 Nota: estos números están en rangos para dar un objetivo mínimo y máximo con el fin de no estresarse al golpear un número establecido sobre una base diaria. En segundo lugar, para perder peso, necesito estar en un déficit calórico. Esto significa comer menos calorías que mi TDEE diario. Esto ayudará a restringir las ganancias de grasa y promover la pérdida de peso. Mi gasto total de energía diaria = 3200 calorías METAS CALORÍAS = 2500 calorías – 2700 calorías CANTIDAD MACRONUTIRIENTE DE CALORÍAS Proteína: 180 gramos – 230 gramos Carbohidratos: 225 gramos – 290 gramos Grasa: 70 gramos – 100 gramos 720 – 920 900 – 1160 630 – 900 Total 2250 – 2980 PLAN DE DIETA DE MUESTRA 1 (DIETA DE AUMENTO) PLAN DE COMIDA 3230 – 3960 Calorías PROTEÍNA DE DESAYUNO (g) CARBOHIDRATOS (g) GRASA (g) CALORÍAS 5 HUEVOS BLANCOS 18 0 0 72 1 HUEVO ENTERO 6 0 5 69 1 TAZA AVENA SIN COCER 12 54 6 318 2 REBANADAS PAN DE TRIGO 7 28 2 158 1 TBSP. CACAHUETE / MANTEQUILLA DE ALMENDRA 4 4 8 105 8 -10 CORTE DE FRESAS 0 10 0 40 TOTAL 47 96 21 760 PROTEÍNA POSTERIOR AL EJERCICIO (g) CARBOHIDRATOS (g) GRASA (g) CALORÍAS 2 SCOOPS PROTEÍNA DE SUERO 50 6 1.5 250 1 MANZANA 0 25 1 100 TOTAL 50 31 2.5 347 PROTEÍNA ALMUERZO (g) CARBOHIDRATOS (g) GRASA (g) CALORÍAS 5 OZ. POLLO 43 0 5 217 7 OZ. SWEET POTATO 4 41 0 180 1 BANANA 1.3 27 0.4 105 2 COPAS BROCOLLI 5 12 1 77 1 TPS. ACEITE DE OLIVA 0 0 14 126 TOTAL 53.3 80 20.4 717 PROTEÍNA DE MERIENDA (g) CARBOHIDRATOS (g) GRASA (g) CALORÍAS ALMENDRAS DE 1 TAZA 20 20 45 565 PROTEÍNA DE LA CENA (g) CARBOHIDRATOS (g) GRASA (g) CALORÍAS 2 TILAPIA FIELTRO 46 0 5 229 2 TAZAS COCIDAS ARROZ MARRÓN 10 90 3 427 3 TAZAS ESPINACA / VERDURAS MIXTAS 3 3 0 21 1 TPS. ACEITE DE OLIVA 0 0 14 126 ½ AGUACATE 2 8 15 160 TOTAL 61 101 37 981 PROTEÍNA TOTAL DIARIA DE INGESTA DIÓGICA (g) CARBOHIDRATOS (g) GRASA (g) CALORÍAS DIARIO TOTAL 231.3 328 125.4 3365 PLAN DE DIETA DE MUESTRA 2 (DIETA DE TRITURA) PLAN DE COMIDA 2500 – 2600 calorías PROTEÍNA DESAYUNO (g) CARBOHIDRATOS (g) GRASA (g) CALORÍAS 5 HUEVOS BLANCOS 18 0 0 72 1 HUEVO ENTERO 6 0 5 69 1 TAZA AVELLANAS SIN COCER 12 54 6 318 1 REBANADAS PAN DE TRIGO 3.5 14 1 79 1 TBSP CACAHUETE / MANTEQUILLA DE ALMENDRA 4 4 8 105 8 -10 CORTE DE FRESAS 0 10 0 40 TOTAL 43.5 82 20 682 PROTEÍNA POSTERIOR AL EJERCICIO (g) CARBOHIDRATOS (g) GRASA (g) CALORÍAS 2 SCOOPS PROTEIN SHAKE 50 6 1.5 250 1 MANZANA 0 25 1 100 TOTAL 50 31 2.5 347 PROTEÍNA ALMUERZO (g) CARBOHIDRATOS (g) GRASA (g) CALORÍAS 5 OZ POLLO 43 0 5 217 7 OZ PATATA DULCE 4 41 0 180 2 TAZA BROCOLLI 5 12 1 77 1 TPS ACEITE DE OLIVA 0 0 14 126 TOTAL 52 53 20 600 PROTEÍNA DE LA CENA (g) CARBOHIDRATOS (g) GRASA (g) CALORÍAS 2 TILAPIA FIELTRO 46 0 5 229 TAZA COCIDA ARROZ MARRÓN 10 90 3 427 3 TAZA ESPINACA / VERDURAS MIXTAS 3 3 0 21 1 TPS ACEITE DE OLIVA 0 0 14 126 ½ AVOCADO 2 8 15 160 TOTAL 61 101 37 981 PROTEÍNA (g) CARBOHIDRATOS (g) GRASA (g) CALORÍAS DIARIAMENTE TOTAL 206 267 79.5 2607.5 Nota: Estos son planes de comidas de muestra y no son necesarios para usted, dependiendo de cuáles sean sus objetivos. A un enfoque personalizado y personalizado se seguiría una dieta de plan de comidas personal, con recetas de comida a seguir. SUPLEMENTACIÓN INTELIGENTE En el mundo de la aptitud, los suplementos son los temas más promocionados / comercializados. Un alto porcentaje de personas que inician un viaje de entrenamiento físico irán en línea y complementos de construcción muscular de Google o suplementos para quemar grasa. Luego, Internet buscará numerosas cantidades de artículos que jurarán la empresa que fabrica el producto y que funcionarán instantáneamente. El secreto es que no existe una píldora mágica. La forma en que se retratan los suplementos en la industria es todo para obtener ganancias. Honestamente, los suplementos son realmente lo que su nombre implica, la complementación de sus dietas generales de alimentos integrales. Están destinados a proporcionar ese poco de nutrientes adicionales, minerales o vitaminas que su cuerpo necesitaría para tener su salud, condición y rendimiento óptimos. Entonces, ¿qué suplementos son buenos y necesarios para ayudar a proporcionar sus nutrientes para asegurarse de que está alcanzando su consumo de macronutrientes? PROTEÍNA DE SUERO – proteína de rápida absorción, promueve la síntesis de proteínas MULTIVITAMINA – apoya el sistema inmunológico saludable, promueve la eficiencia del metabolismo y favorece la salud ósea y tisular. ACEITES DE PESCADO – promueve la salud y el bienestar general y la función inmune. Apoye el corazón, el cerebro, la visión y la salud de las articulaciones. BCAA’s previene el anti-catabolismo, es decir, la degradación de la proteína muscular. Estos son mis cuatro suplementos básicos que recomendaría a cualquier principiante que tenga los fondos para adquirir suplementos. Hay toneladas y toneladas de otros suplementos en la industria, algunos que he probado personalmente, como los suplementos pre-entrenamiento, creatina, L-glutamina, ZMA (que estoy usando en este momento). Cuanto más avanzas en tu carrera de acondicionamiento físico, más te animo a que hagas tu propia investigación, conozcas tu cuerpo y determines por ti mismo qué suplementos necesitas para apoyar tus objetivos y tener un mejor rendimiento en el gimnasio. No comience desde el principio para buscar suplementos, comience por comprender primero su balance de energía: calorías consumidas y calorías consumidas, su gasto de energía total diario (TDEE) y su tasa metabólica basal (TMB). Comprenda qué son los macronutrientes y cómo incorporarlos a sus dietas con las proporciones adecuadas, obtenga toneladas de verduras de un color diferente (verde, rojo, amarillo … etc.) para obtener sus MICRONUTRIENTES, es decir, sus vitaminas y minerales, y tome toneladas de agua a diario. Antes de eso, puedes aventurarte a tomar suplementos para ayudar a maximizar tus esfuerzos. Como consejo amistoso, comience con los cuatro suplementos enumerados anteriormente, antes de probar otras cosas. La verdad es que si comes sano y tomas buenas decisiones alimenticias, los nutrientes necesarios para darle a tu cuerpo la energía que necesita para funcionar en el gimnasio, realizar las tareas cotidianas y convertirte en tu mejor yo, se suministrarán en gran cantidad.
