¿Cómo debería ser mi nutrición para que tenga un rendimiento óptimo y me recupere de los entrenamientos (proteínas, carbohidratos, grasas)?

Descargo de responsabilidad: no hay una respuesta exacta que podría darte aquí. Una gran cantidad de consejos sobre nutrición que doy es de mi propia experiencia y no debe tomarse como un evangelio.

Por la pregunta, parece que eres muy activo.

Tengo un peso y una altura bastante similares a ti, también soy muy activo, pero me concentro más en el levantamiento de pesas.

Mis rangos de macronutrientes diarios actuales son:

• 150-180 g de proteína
• 300-400 g de carbohidratos (más alto en días de entrenamiento pesado)
• 90-120 g de grasas

Para recuperarse de forma óptima de sus entrenamientos, el consumo de proteína sería el número 1. Concéntrese en alcanzar 1-1.2g por lb de peso corporal, cualquier cosa más es desperdicio, cualquier cosa menos y puede estar en desventaja usted mismo.

Para carbohidratos, yo carburo. Si estoy entrenando pesado o una sesión larga (típicamente día de pierna / día de vuelta) generalmente tendré hasta 15-20% más de carbohidratos que en un día que no es tan intenso.

En un día de descanso, puedo tener un 15-20% menos de carbohidratos totales durante el día, pero mantener la proteína en un nivel constante.

Las grasas son esencialmente para ayudar con todo tipo de recuperación de la curación conjunta para regular el uso de oxígeno en el músculo. Hago lo mismo con las grasas que los carbohidratos, más en los días de entrenamiento pesado y más bajo en otros días.

La proteína se mantiene consistentemente en alrededor de 1,1 libras por peso corporal todos los días.

Para ti, probaría algo similar a estos rangos. Trátelo como un experimento.

No corro a menudo, así que si esta cantidad de comida es grande para ti, puede afectar tu forma de correr.

¿Qué macronutrientes debo ajustar y por qué?

Si la cantidad de comida era demasiado grande o insuficiente, usaría carbohidratos como la variable principal.

Mantenga constante la proteína sin importar en qué etapa del entrenamiento. Esto es primordial para la recuperación.

Baje / aumente los carbohidratos para satisfacer las necesidades de entrenamiento. Los carbohidratos no son 100% necesarios, por lo tanto, utilícelos como la variable principal. Hay algunos grandes atletas en una dieta cetogénica. Si no has oído hablar de esto, investiga Dom D’agostino y su obra. Intenté una dieta cetogénica en el pasado, pero creo que los carbohidratos funcionan mejor para mí.

Intente y mantenga las grasas en la región de 60-120 g por día, no más bajo, ya que esto puede causar estragos en sus hormonas, no es ideal para días de entrenamiento / cualquier día. Más alto y tendrás problemas con el inodoro.

De nuevo, esto es todo por mi opinión y experiencia previa. Pruebe algo dentro de esos rangos y sabrá muy pronto dónde puede adaptarse.

Parece que tienes un plan de entrenamiento sólido. Desafortunadamente, es difícil responder porque todos somos individualmente diferentes. Entonces probaría con diferentes alimentos. Sin embargo, comer una pequeña cantidad de proteínas y carbohidratos funciona para restaurar las reservas de glucógeno y el daño muscular después de un entrenamiento duro, así que los consumiría en una ventana corta después de cosas como levantar objetos. En general, consuma una dieta sin alimentos procesados ​​o muy limitados y estará mejor. Cosas como huevos con verduras o frutas, batatas y una enorme ensalada son buenas opciones.

Encuentre un programa que lo ayude a aprender qué es lo mejor para su cuerpo. Los elementos clave son la autoevaluación para establecer una línea base, metas y un seguimiento del progreso a medida que avanza. Mira esto: http://trailsidekitchen.com/

Después del entrenamiento, nuestro cuerpo tallará para nutrirse.

Por lo general, tenemos una ventana de 30 minutos para alimentar nuestro cuerpo para una recuperación adecuada.

Si hace mucho tiempo, entonces necesita más carbohidratos que proteínas, por lo tanto, la proporción óptima es de 3: 1 de carbohidratos a proteínas.

Comenzará el período de recuperación.

Para 5 k ejecutar su tienda de carbohidratos es suficiente sin necesidad de depender de la grasa.

Coma el resto saludable del día para un rendimiento óptimo.

Nadie aquí puede decirte eso.

Depende de la intensidad de tus entrenamientos.

Depende del entrenamiento en sí mismo: los ejercicios que realiza.

Funciona de 800 a 5k … Eso es un rango de 4.2 kilómetros y la diferencia entre correr 800 metros y 5k es increíblemente grande.

No sé lo que quieres decir con 50-60 mpw

Los ascensores los lunes, miércoles y viernes no dicen nada, salvo que va al gimnasio en estos días y se queda allí durante 1 hora. Nada más.

A largo plazo … No voy a comentar sobre eso.

Está dando información que no sirve para ningún propósito.

Es como preguntarme “¿Qué pasa, hombre? ¿Tienes algún plan para el fin de semana? “Y respondo” ¡Oh, hola! Es genial, para el fin de semana que planeo hacer “. ¿Ves dónde estoy? Necesitas dar más información.

E incluso si lo hiciera, nadie puede decirle exactamente lo que debe comer y si se recuperará o no tan bien como desee. Debido a que nadie puede medir su gasto de energía durante sus entrenamientos o cualquier otra cosa para el caso.

Si lo desea, puede consultar a un nutricionista / dietista o un tipo de experto similar para darle una respuesta bastante precisa sin ninguna medida (o incluso con ellos).

Aparte de eso, me pregunto por qué incluso publicaste una pregunta tan poco informativa.

Usted corre más que yo, pero mi fisioterapeuta me dice que coma al menos 100 g de proteínas al día, lo que parece mucho, pero no es difícil. Obtener hierro y muchos carbohidratos ayuda mucho con correr también. Intente estirar justo antes de acostarse para ayudar a que sus músculos se relajen.