Después de calcular las macros para mi dieta, ¿cómo puedo usarla para diseñar una dieta adecuada?

Lo siento, pero tienes esto completamente mal.

Tus cálculos son inútiles. En realidad, casi todo lo relacionado con las calorías y los macro-nutrientes es inútil para perder peso.

En primer lugar, las etiquetas proporcionan solo una indicación aproximada de la composición real de los alimentos. No puede suponer que realmente ingiere X calorías o Y g de proteínas simplemente porque así lo dice en el paquete (o en Internet).

En segundo lugar, puede haber una diferencia no despreciable entre lo que come y lo que su cuerpo obtiene de la comida. Su vía digestiva no tiene una efectividad del 100% y realmente puede ingresar a su cuerpo solo el 50% de [este o aquel nutriente o vitamina] que está en la comida. Sí, estás caca el resto.

Tercero, en realidad no sabes cuántas calorías y otros nutrientes necesitas. La cantidad real variará día a día, no solo por su actividad física (deportes y similares) sino también por la temperatura, su estado de ánimo, su nivel de sueño, etc.

Finalmente, rastrear toda su ingesta de alimentos es engorroso y molesto.

Por favor revise el fascinante artículo Por qué contar las calorías es un error para más detalles.

Qué hacer en su lugar?

No hay secretos, tienes que comer menos. Simplemente coma como lo haría normalmente, pero menos.

Soy un gran admirador de “Comer comida, principalmente plantas, no demasiado”. mantra

1. Coma alimentos: mejor coma una manzana o un plátano en lugar de una barra de Snikers. Cualquier cosa vendida envuelta en plástico o vendida en una máquina expendedora es un poco sospechosa. Asegúrese de comer una variedad de alimentos. Sigue las estaciones y sigue probando cosas nuevas.
2. Principalmente plantas: podemos ir veganas, pero los animales son una gran fuente de proteínas (al menos huevos y leche, si no la carne), sin mencionar el sabor. Pero tres cuartas partes de su plato deben ser a base de plantas, que incluyen cereales (y por lo tanto incluye pan), pasta, arroz y verduras. Tenga en cuenta que una pizza puede encajar allí.
3. No demasiado: aprenda a conocer su apetito. Coma cuando tenga hambre, no se aburra o porque su reloj dice que es su hora del almuerzo. Deje la mesa cuando tenga un poco de hambre. El cuerpo tarda aproximadamente 20 minutos en registrar que hemos comido, por lo que se sentirá lleno (aunque no relleno), incluso si come un poco menos de lo que desea.

Si desea algo más práctico, algunas pautas generales simples que funcionan bien:

• Aprende tu apetito y tu cuerpo. No coma porque está aburrido o porque sus relojes le dicen que es mediodía. Tu estómago debería retumbar un poco en tu camino a almorzar.
• Coma un buen desayuno, sin excesos. Un buen tazón de cereales (por ejemplo, muesli) con leche, más un vaso de jugo, podría ser bueno y no le tomará más de 10 minutos. para preparar, comer y poner el tazón, la cuchara y el vaso en el lavavajillas.
• Ajuste su almuerzo un poco para reemplazar algunos de los carbohidratos por verduras. Sin embargo, realmente depende de tus circunstancias y logística. Evite las bebidas azucaradas (el agua con gas es su amiga).
• No dude en comer todo lo que quiera antes de las 17.00 / 5 p. M., Quizás 18.00 / 6 p. M. Mejor si evitas la comida “basura”, pero de nuevo, no hay problema si las barras snickers encuentran su camino en tu mano una vez a la semana.
• Después de las 18.00 / 6 p. M., Suponiendo que haya desayunado bien y comido de verdad, no tendrá mucha hambre para cenar. Una fruta y / o un yogurt deberían ser suficientes para hacerte sentir bien. De ahí viene la restricción calórica.
  Agregue un par de cuadrados de chocolate negro con un té de hierbas, siempre agradable.

  Es por eso que el desayuno es importante. Lo necesitarás para obtener combustible por la mañana.

  Por supuesto, si sales a cenar con amigos una o dos veces por semana, solo asegúrate de no comer en exceso. No importará por principio.