Estoy en una dieta de 3000 kCal. Tengo 38, 186 cm, y actualmente peso 75 kg. ¿Qué equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas debo comer para ganar un peso saludable?

Aquí estaría su carbohidratos, grasas y proteínas descomponen y antes de eso quiero señalar:

1 g de carbohidratos: 4 calorías

1 g de grasa: 9 calorías

1 g de proteína: 4 calorías

1 g de alcohol: 7 calorías (en caso de que bebas)

Tu proteína sería: 165 a 180 g

Su grasa sería: 67 g a 115 g

Su carbohidrato sería: calorías restantes (depende de cuántos g de proteína, grasa está tomando): (3000 – proteína * 4 – grasa * 9) / 4

Esperemos que esto ayude y para el tutorial de carga paso a paso puede consultarlo a continuación junto con algunas fuentes de alimentos saludables para proteínas, grasas y carbohidratos:

Espero que esto ayude 🙂

No te centres en el conteo de calorías. Debes tratar de hacer de la comida real la mayor parte de tu dieta. La comida real significa frutas, verduras, frijoles, nueces, etc. Luego puede agregar alimentos menos procesados ​​como arroz integral, granos integrales, tofu, etc. Evite todos los alimentos refinados y procesados. Y nunca coma hasta que esté lleno. Deténgase cuando esté 70% lleno. Si puede cumplir con estas reglas y hacer ejercicio regularmente, no aumentará de peso. Puede encontrar más detalles en la publicación de mi blog Haga su plan personal de dieta saludable

Si su mantenimiento es de 3000, queremos que tenga un excedente, así que digamos que lo elevamos a 3250 por día; dando un cambio semanal de calorías de 21,000 a 22,750. Esto debería hacerte ganar alrededor de 0.5 libras por semana. En términos de degradación, sugeriría (suponiendo que sea entrenamiento de resistencia) 0,8-1,3 g / lb de masa corporal magra. Para facilitarlo digamos 1g por libra, digamos alrededor de 165 gramos de proteína. El 20-25% puede provenir de las grasas, digamos unas 800 calorías. 1 g de grasa tiene 9 calorías por lo que 800/9 nos da alrededor de 90 g de grasa. El resto vendrá de los carbohidratos, así que es 3250-800- (165 × 4) = 1625 calorías. Al igual que las proteínas, 1 g de carbohidratos son 4 calorías, por lo que 1625/4 es alrededor de 400 g de carbohidratos.

Así que esto nos da 165 g de proteína, 400 g de carbohidratos y 90 g de grasa. Come esto hasta que estés meseta y luego aumenta gradualmente los carbohidratos a medida que continúas.

Cualquier otra pregunta no dude en preguntar.

Para obtener más información sobre el entrenamiento en nutrición, consulte los videos Nutrición 101 de Matt Ogus en YouTube y las pirámides Muscle & Strength de Eric Helms.