Aquí hay algunas investigaciones para usted sobre el uso de creatina.
UTILIZAR:
Considerado el suplemento nutricional más efectivo
– Aumenta la masa corporal magra
– Mejora el rendimiento anaeróbico
Metaanálisis – 96 investigaciones publicadas – 1847 sujetos
– Suplementación de creatina más pronunciada en ejercicios repetitivos (p. Ej. Levantamiento de pesas) que ejercicios individuales
– El efecto es más pronunciado en la parte superior del cuerpo frente a la parte inferior del cuerpo
– Los resultados positivos se observaron principalmente en jóvenes (20 años de edad)
Utilizado principalmente por atletas masculinos jóvenes con el uso que comienza tan temprano como la escuela secundaria
BENEFICIOS ??:
Muchos muestran que no hubo beneficio:
– No mejora los ejercicios que requieren resistencia (por ejemplo, correr) y podría ralentizar a un corredor de resistencia
– La carga de creatina de 5 días no proporcionó ningún cambio significativo en el rendimiento de los luchadores en comparación con un grupo de placebo
– No hay diferencia significativa entre dos grupos que toman creatina y glutamina – no se confirmó ningún efecto ergogénico
– No hay diferencia significativa entre dos grupos de jugadores de fútbol durante el entrenamiento: un grupo suplementado con creatina y otro con un placebo
– Sin efecto ergogénico en un grupo de varones militares durante el entrenamiento (fuerza explosiva, músculo local y potencia anaeróbica)
Beneficioso para aquellos con enfermedades:
– Reduce la homocisteína, los triglicéridos y mejora la capacidad muscular
– Parkinson, ALS y EPOC
Posibles beneficios:
– Rehabilitación deportiva
– Puede ser útil para prevenir el daño muscular en HIIT
– Puede facilitar la recuperación de HIIT
EFECTOS SECUNDARIOS:
– Tu cuerpo produce creatina, pero con el aumento de la suplementación, tu cuerpo dejará de producir su propia
– El uso puede provocar aumento de peso, malestar estomacal, aumento de la PA y la FC, y posible daño hepático y renal con el uso prolongado o excesivo
– Aumenta los calambres musculares, especialmente cuando está activo en el calor
– El uso de cafeína con el uso de creatina hará que el cuerpo utilice menos creatina
– Jugador de béisbol de los Houston Astros usó suplementos de creatina
– Deshidratación
– Cálculos renales
– Daño renal transitorio
REFERENCIAS:
Aedma, M., Timpmann, S., Lätt, E., y Ööpik, V. (2015). La suplementación con creatina a corto plazo no tiene impacto en el poder anaeróbico de la parte superior del cuerpo de los luchadores entrenados. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 12, 45. http://doi.org/10.1186/s12970-01…
Da Silveira, CL, de Souza, TSP, Batista, GR, de Araújo, AT, da Silva, JCG, de Sousa, M. do SC, … Garrido, ND (2014). ¿La suplementación a largo plazo con creatina y glutamina es efectiva para mejorar el rendimiento físico de los oficiales de la policía militar? Journal of Human Kinetics, 43, 131-138. http://doi.org/10.2478/hukin-201…
Ehrlich, S. (2014, 24 de junio). Creatina. Recuperado el 04 de marzo de 2016, de http://umm.edu/health/medical/al….
Jenkins, M. (1995, noviembre). La cafeína y el atleta. Consultado el 4 de marzo de 2016, en http://www.rice.edu/~jenky/sport…
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