Es mejor expresar el consumo de proteínas en relación con su peso, porque sigue siendo el mismo sin importar cuántas calorías esté comiendo. Entonces, si comiera 2g de proteína por kg de peso corporal, obtendrá la misma cantidad de proteína ya sea que consuma 1500 o 3000 calorías.
Pero este sistema también tiene sus fallas. Es por eso que prefiero basar la ingesta de proteínas en la masa corporal magra en lugar del peso total. Eso es todo en su cuerpo que no es grasa (salvo la pequeña cantidad de grasa esencial en sus huesos y órganos internos).
Si está en un estilo de modelo de portada 4% de grasa corporal, obviamente no habrá mucha diferencia si la ingesta de proteínas se expresa en relación con su peso o masa corporal magra. Pero es una historia diferente para alguien que lleva una rueda de repuesto.
Digamos que tienes un hombre obeso que pesa 135 kg. ¿Todavía basa su consumo de proteínas en el peso corporal total? Dale los mismos 2 g de proteína por kg y consumirá la increíble cantidad de 270 g de proteína por día.
Nuestro hipotético hombre con sobrepeso definitivamente no necesita comer el equivalente a 10 pechugas de pollo al día, incluso si está buscando desarrollar músculo. De hecho, la mayoría de las investigaciones muestran pocos beneficios al consumir más de 2,2 g de proteína por kg de masa corporal magra.
Si pesas 90 kg con un 20% de grasa corporal, tienes 72 kg de masa corporal magra. Multiplique ese número por 2,2, y obtendrá un objetivo diario de proteínas de 158 g por día. Si pesa 90 kilogramos con un 10% de grasa corporal, tiene 81 kilogramos de masa corporal magra. Multiplique eso por 2.2 y obtendrá 178 gramos de proteína por día. Mucho más realista es lograr bbyupping su consumo de pollo y huevos.
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Los chicos con varios años de entrenamiento detrás de ellos pueden ser capaces de salirse con menos. Cuanto más cerca esté de su límite genético en términos de crecimiento muscular, más lentas serán las ganancias. Y cuanto más lenta sea su tasa de crecimiento, menos proteínas necesitará para respaldar ese crecimiento.
En resumen, si estás tratando de ganar músculo, o incluso si solo quieres aferrarte al músculo que tienes mientras pierdes grasa, es suficiente con 2,2 g de proteína por kg de masa corporal magra.
Puedes comer más si quieres. Pero no va a hacer mucha diferencia la velocidad a la que ganas músculo. Y hará una diferencia en su saldo bancario.
