Echemos un vistazo a este mito de 30 gramos / alimentación antes de ir más allá.
Como se discutió en HonestlyHealthy.net, y temas como este … empecemos:
Cada vez que escuches algo realmente loco, debes preguntarte si tiene sentido desde un punto de vista evolutivo. Es una gran manera de determinar rápidamente si la información entrante es plausible o no. Este “dogma” denotaría que los seres humanos tienen que limitar conscientemente (sin mencionar constantemente cazar) 30 g de proteína en cada comida, 5-6 veces al día. … Si eso fuera cierto, no solo estaríamos condenados, sino que personalmente no habría soportado eso.
Lo bueno es que no tenemos que hacerlo.
Simple y llanamente, consumir más proteína solo lleva más tiempo para ser digerida y absorbida. Para algunos números, la digestión de una comida estándar aún está incompleta después de cinco horas, durando más en el rango de ocho horas para completarla. Los aminoácidos aún se liberan en el torrente sanguíneo y se absorben en los músculos durante ese tiempo. Aún eres “anabólico”. Estos números se basan en una comida bastante promedio que consta de 600 kcal; 75 g de carbohidratos, 37 g de proteína y 17 g de grasa. Para su sorpresa, esto es en realidad el resultado de comer pizza, “su enemigo” supuestamente porque es un alimento refinado que solo proporciona energía de liberación rápida. Según cabe suponer.
Idealmente, al menos según mi paleta personal, uno estaría comiendo un bistec monstruoso, al menos doblando la cantidad de proteína de la pizza. ¿Cuánto tiempo considera que una porción así, junto con algunos vegetales duraría? ¡Por lo menos diez horas, estrechándose en el rango de catorce!
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La composición de la comida juega un papel muy importante en la tasa de absorción. Al igual que las fuentes de proteínas, fibra, ingesta de carbohidratos y comidas anteriores. La liberación de aminoácidos se ve más significativamente afectada por estos factores.
Toda esta idea de proteínas “rápidas” frente a “lentas” y 30 gramos por comida se infirió erróneamente de Boirie et al., 1997. (http://www.pnas.org/content/94/2…)
El procedimiento para este estudio involucró a participantes ingiriendo 30 g de suero de leche o caseína en ayunas . En un estómago completamente vacío, sin comidas previas, al igual que la velocidad de absorción óptima, la proteína de suero de leche se absorbió en 3-4 horas.
Por alguna razón u otra, esto hizo que la gente creyera que uno tenía que comer proteínas cada 3-4 horas para mantenerse anabólico , ¡psh! Lo que olvidan es que los sujetos estaban bajo las condiciones más desfavorables posibles. Bajo condiciones más realistas; es decir: personas que comen comidas regulares, que el suero de leche habría tardado mucho más, asemejándose a la velocidad de nuestro ejemplo de pizza o carne.
En segundo lugar, los lectores de velocidad pasaron por alto el hecho de que los participantes asignados con caseína todavía estaban absorbiendo los 30 gramos de caseinatos siete horas más tarde cuando los investigadores detuvieron el experimento. Esto solo muestra que 30g no equivale a 30g, no equivale a 3-4 horas en todos los ámbitos.
En cuanto a la cantidad de suero que puede tener? Intente por lo menos posible por las razones indicadas anteriormente. Sin mencionar (lo siento que estoy a punto) que hay una serie de casos reportados de que demasiado suero por día (alrededor de 75 g +) termina en una maratón de diarrea. Muy probablemente como resultado de la respuesta a la lactosa. El suero es leche en polvo.
Y en respuesta al comentario de Andrew, puede comer tanta proteína como desee. Hay un mínimo ideal de alrededor de 1-1.5g / LBM, pero siempre apunte a más mientras mantiene sus calorías dentro de lo razonable, suponiendo que esté en forma.
1-2g por libra es la norma generalmente aceptada porque los médicos / nutricionistas asumen que la mayor parte fundamental de la dieta promedio es 60-65% de carbohidratos. Claro, no hay nada malo con eso si flota tu bote.
Pero SIEMPRE puedes jugar con los porcentajes … una dieta cíclica. Y el cuerpo permite que esto suceda. Recuerde: no hubo pautas estrictas en nuestra historia evolutiva.
El exceso de proteína puede convertirse en glucosa (azúcar) a través de un proceso llamado gluconeogénesis. Y del mismo modo, aunque muy raro, el exceso de carbohidratos puede convertirse en ácidos grasos a través de un proceso llamado lipogénesis de novo. Estos procesos no son reversibles y no hay otros mecanismos para “subir la escalera”. De ahí la razón por la cual “proteína” significa “el primero”, el primario.
