Repare su dieta: entender las proteínas, los carbohidratos y las grasas
El viejo dicho es que no se puede superar una mala dieta. La forma más fácil de arreglar su dieta es comprender todos los mitos que rodean los alimentos que ama. Esto es lo que necesita saber sobre proteínas, carbohidratos y grasas en su dieta.
El mayor problema con los objetivos de transformación del cuerpo comienza y termina con su dieta. Sí, el ejercicio también es extremadamente importante. E incluso la mejor dieta no compensará la falta de actividad física.
Si el motor está roto, no importa qué tipo de combustible agregue a la máquina.
Pero si el combustible es terrible, su cuerpo aún no funcionará de la manera que desee.
Entre los temores de las dietas ricas en proteínas, las dietas ricas en grasas y, en realidad, cualquier tipo de carbohidratos, la alimentación se ha convertido en un desastre excesivamente complicado que crea más estrés de lo necesario.
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Es hora de cambiar esa mentalidad mientras simultáneamente cambias la apariencia de tu cuerpo.
Use esta guía para comprender lo que su cuerpo necesita y por qué no tiene que evitar frustrantemente ciertos alimentos que desea como parte de su plan de vida saludable.
Hidratos de carbono: el incomprendido
Los carbohidratos parecen ser el enfoque de la mayoría de las dietas que lees (especialmente las dietas para perder grasa), por lo que tiene sentido comenzar aquí.
Los carbohidratos han tenido una verdadera paliza en los medios de comunicación desde que un tipo llamado Atkins (es posible que haya oído hablar de él) decidió que ya no podíamos comer rosquillas. (Antes de esto, se nos permitía comer donuts, pero tenían que ser reducidos en grasa, lo que nos hacía sentir mejor con nosotros mismos).
Bromas aparte, los carbohidratos tienen una mala reputación, o al menos una peor de la que merecen.
Los carbohidratos vienen en una variedad de formas. Algunos son buenos para ti, y otros son malos. Los malos generalmente son altamente procesados y apenas se pueden considerar alimentos aparte del hecho de que son comestibles. Pueden ser deliciosos, pero también son el resultado de algunos procesos científicos locos.
Por supuesto, si procesas la mierda de cualquier cosa, llega a un punto en el que ya no es saludable. Esto no significa que los carbohidratos sean malos y que sean los culpables de la epidemia de obesidad; solo significa que comer alimentos procesados que están cargados de azúcares y altamente apetecibles son excelentes para engordar a las personas.
¿Por qué? Porque terminamos comiendo demasiado de eso. La realidad es que su dieta también puede incluir carbohidratos procesados, siempre que sea una cantidad mínima de la cantidad total que come.
Carbs 101: simple vs. complejo
Los carbohidratos se componen de moléculas de azúcar, que su cuerpo se descompone en combustible, especialmente cuando se trabaja duro. Azúcares, almidones y fibra son todas formas básicas de carbohidratos.
Hay dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos.
También podríamos mencionar los carbohidratos fibrosos que puedes encontrar en alimentos como vegetales verdes, lechuga, repollo, brócoli, brotes, espinacas, coliflor, pimientos, pepinos, calabacín … pero no lo haremos.
A los efectos de esta discusión sobre carbohidratos, solo queremos tocar cosas que probablemente estén causando problemas con su peso. Esto no significa que estos alimentos no cuenten. Ellas hacen.
Pero no creo que la causa principal del aumento de peso sea comer demasiados vegetales. Y después de entrenar literalmente a miles de personas, está muy claro que comer siempre más verduras siempre ha sido bueno.
En pocas palabras, comer verduras le permite comer más. Y al comer más, tienes menos hambre. Y cuando consideras que el hambre está fuertemente asociada con el aumento de peso, ganar la guerra en la calle es la mitad de la batalla.
Carbohidratos simples
En el sentido más básico, los carbohidratos simples incluyen azúcar de mesa, jarabe y refresco. La mayoría de las veces, estos carbohidratos deben evitarse (las excepciones incluyen días de trampa o pequeñas indulgencias diarias, que deben incluirse en cualquier plan ) y generalmente son los “malos carbohidratos” de los que hablan los profesionales de la aptitud física. También se incluyen en esta lista cosas como dulces, pasteles, cerveza y galletas. En otras palabras, los mejores.
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos incluyen avena, manzanas, cartón y guisantes.
Durante mucho tiempo, la gente creía que los carbohidratos complejos eran mejor para usted que los carbohidratos simples, pero no siempre es así.
Ves, tu cuerpo toma carbohidratos complejos y simples e intenta dividirlos en energía de azúcar utilizable para alimentar tus músculos y órganos. No es el tipo de carbohidratos lo que realmente importa, sino cuán rápido su cuerpo puede descomponerlo y cuánto aumentará sus niveles de glucosa en sangre.
Sin embargo, no es tan simple como dividir los carbohidratos complejos de los simples. Una forma un poco más sofisticada de evaluar la calidad de los carbohidratos es algo llamado índice glucémico (IG).
El GI intenta clasificar los alimentos por la rapidez con que se descomponen y por la cantidad que aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
Durante un tiempo, el GI causó furor, y la gente argumentó que al seguir una dieta con un IG bajo, mantendría los niveles de insulina bajo control incluso mientras comía más carbohidratos en general.
Esto ha resultado ser parcialmente cierto. Lo que quiere decir que, si bien es mejor comer alimentos con un IG bajo que altos, probablemente no habrá una diferencia tremenda en su cintura si todavía está comiendo su peso en batatas en lugar de Cheerios.
Ni las dietas bajas en carbohidratos ni las dietas bajas en IG son una píldora mágica para la pérdida de grasa; Lo principal es consumir la cantidad correcta de alimentos saludables que impulsen el metabolismo, lo que a su vez ayudará a quemar grasa.
Lo importante que debe recordar es que su cuerpo necesita hidratos de carbono, incluso si algunas de las dietas de moda le dicen lo contrario. Esto se vuelve aún más importante si estás realizando ejercicio intenso. Sin carbohidratos, su cuerpo comenzará a descomponer su tejido muscular para alimentar su cuerpo, lo que saboteará sus esfuerzos.
Los amantes de Carb lamentan las dietas bajas en carbohidratos, y los cruzados anti-carbohidratos postulan que puede evitar los carbohidratos en su mayor parte y aún así hacerlo bien.
Es cierto que las dietas bajas en carbohidratos ofrecen muchos beneficios para la salud, pero como he dicho antes, bajo en carbohidratos no significa que no haya carbohidratos.
Igualmente importante, esos beneficios de salud no significan que la baja en carbohidratos es estratégicamente mejor para la pérdida de grasa. La investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition arrojó una bomba cuando comparó una dieta baja en carbohidratos con una dieta más alta en carbohidratos y no descubrió diferencias significativas en la pérdida de grasa, el metabolismo o la retención muscular.
Su consejo para comer: en última instancia, la cantidad de carbohidratos que ingerirá dependerá en gran medida de las preferencias personales, los niveles de actividad y la forma en que su cuerpo reaccione a lo que come. La ingesta de carbohidratos debe determinarse después de priorizar los niveles de grasas y proteínas.
Grasas: ¿De cero a héroe?
Durante mucho tiempo, las grasas fueron como carbohidratos, culpados por cada problema de salud posible. Es la razón por la que durante casi veinte años, la baja en grasa fue sinónimo de saludable .
Y para muchas personas, tal vez incluso para varios de ustedes que lean esto, así es como se determina si algo es seguro para comer. Si es bajo en grasa, tiene que ser bueno. O si no tiene grasa saturada, está bien.
Al igual que cualquier solución de nutrición bala de plata, este no es el caso. A medida que el consumo de grasa de nuestro país disminuyó, su obesidad aumentó, según los datos del CDC. Esto se debió a una variedad de factores: la frecuencia de las comidas y los refrigerios, el tamaño de las comidas y el consumo de azúcar.
Entonces, ¿cuál es el resultado final de la grasa? Para empezar, la grasa es un componente necesario de su dieta y algo de lo que probablemente no esté consumiendo lo suficiente.
La grasa es buena. Es bueno para la testosterona. Es bueno para tu corazón (sí, lo lees correctamente). Y es bueno para tus músculos.
La grasa juega un papel importante para ayudar al funcionamiento general de su cuerpo. La grasa es un revestimiento crítico para los nervios. Este recubrimiento sirve para acelerar la conducción por el nervio, de modo que cada señal neuroquímica que se envía a través de su cuerpo (cada vez que su cerebro quiere decirle a su cuerpo que haga algo), suceda de manera eficiente.
Además, la grasa también sirve como sustrato para un conjunto completo de hormonas conocidas como eicosanoides. Los eicosanoides son esenciales para numerosas funciones que regulan cosas como la presión arterial, la inflamación e incluso la coagulación de la sangre. Este tipo de grasa es necesaria para la fisiología humana básica, razón suficiente para incluirla en su dieta.
Ahora que sabe qué grasas son necesarias en su dieta, esto es lo que debe saber sobre los diferentes tipos de grasas y por qué cada una debe incluirse en su dieta, con la excepción de las grasas trans.
Grasa monosaturada
Las grasas monoinsaturadas se encuentran principalmente en frutas con alto contenido de grasa, como los aguacates, así como las nueces, como los pistachos, las almendras, las nueces y los anacardos. Este tipo de grasa también se puede encontrar en el aceite de oliva.
Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol malo y a aumentar el colesterol bueno. También se ha demostrado que ayudan a combatir el aumento de peso e incluso pueden ayudar a reducir los niveles de grasa corporal.
Grasa poli-insaturada
Al igual que las grasas monoinsaturadas, estas grasas buenas ayudan a combatir el colesterol malo. Las grasas poliinsaturadas permanecen líquidas incluso en el frío porque su punto de fusión es más bajo que el de las grasas monoinsaturadas.
Puede encontrar grasas poliinsaturadas en alimentos como salmón, aceite de pescado, aceite de girasol y semillas. Las grasas poliinsaturadas contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que en gran medida se han procesado fuera de nuestros alimentos.
Los Omega-3 y 6 son muy importantes y muchas veces se los denomina ácidos grasos esenciales o ácidos grasos esenciales. Estos no pueden ser fabricados por nuestros cuerpos, por lo que es esencial ingerirlos. Y debido a que su cuerpo necesita estas fuentes para funcionar de manera óptima y mantenerse saludable, es su trabajo asegurarse de que su dieta tenga suficiente de estas grasas para evitar problemas y fallas.
Grasa saturada
Las grasas saturadas pueden ser la sustancia más incomprendida que puedas comer. Y por una buena razón: ha habido estudios que vinculan la ingesta alta de grasas saturadas con la enfermedad cardíaca. Pero esos estudios también tienen más preguntas que el Riddler.
Cuando las investigaciones se volvieron y analizaron los datos de todos los países donde había datos disponibles, en realidad no existía un vínculo entre el consumo de grasas y las muertes por enfermedades del corazón.
Gran parte del debate sobre la grasa en la dieta proviene de fuentes como The China Study y películas como Forks Over Knives, que señalaron las grasas saturadas y todas las grasas animales como la razón de todos los problemas de salud. Y, sin embargo, todos estos estudios tomaron un sesgo muy sesgado hacia la hipótesis de la grasa saturada y las poblaciones completamente ignoradas que eran increíblemente saludables a pesar de las dietas basadas en grasas saturadas.
De hecho, las personas que viven en Tokelau (un territorio fuera de Nueva Zelanda) consumen una dieta con un 50% de grasas saturadas y tienen una salud cardiovascular superior a la de cualquier otro grupo de personas, y sin embargo, estos datos e información se ignoran.
Hay varios estudios de tribus cazadoras-recolectoras que consumieron del 50 al 70 por ciento de todas sus calorías provenientes de grasas saturadas sin ningún problema de salud. Cuando recibe los cálculos específicos para su ingesta de grasa, hasta la mitad de la grasa puede derivar de grasas saturadas.
Incluso Walter Willett, presidente del Departamento de Nutrición de Harvard, ha declarado públicamente (después de una revisión de veinte años de investigación) que las grasas, y más específicamente las grasas saturadas, no son la causa de la crisis de la obesidad y no son la causa del corazón enfermedad.
Escucha, la grasa saturada es una de las mejores fuentes de energía para tu cuerpo. Es por eso que su cuerpo naturalmente almacena carbohidratos como grasa saturada.
¿Vas a discutir con una de las estructuras más básicas de cómo tu cuerpo estaba destinado a funcionar? Sin mencionar que las grasas saturadas son algunos de los alimentos más saciantes, lo que significa que te mantienen lleno por más tiempo.
Y la investigación muestra que las dietas que son más altas en grasas saturadas a menudo son más bajas en las calorías totales consumidas.
Eso te deja con una opción: asumiendo que no eres vegetariano, deberías comer carne roja, lácteos y huevos para consumir tu parte de grasas saturadas. No comerlos en exceso, ni tirar barras de mantequilla como si estuvieran pasando de moda. Pero tampoco los evita como si fueran a romper la balanza.
La excepción: grasas trans
Las grasas trans son las ovejas negras de la familia de las grasas. Las grasas trans son las peores grasas y, en verdad, una de las peores formas de comida que podrías consumir. Se encuentran en alimentos como papas fritas, papas fritas y la mayoría de los alimentos fritos.
Mientras que algunas cantidades traza de grasas trans se producen de forma natural en las carnes y otros alimentos, en general, la mayoría no se producen de forma natural. En cambio, generalmente son hechos por el hombre.
Las grasas trans se preparan mediante un proceso químico llamado hidrogenación parcial.
Los fabricantes toman aceite vegetal líquido (una grasa monoinsaturada por lo demás decente) y lo empacan con átomos de hidrógeno, que lo convierten en una grasa sólida. Esto hace que parezca una grasa ideal para la industria alimentaria porque tiene un alto punto de fusión y una textura suave, y puede reutilizarse en frituras profundas.
Esencialmente, las grasas trans se producen como resultado del exceso de procesamiento de nuestros alimentos con el fin de ofrecer a los consumidores una vida útil más larga. Si su comida está preenvasada, es una apuesta bastante segura que tiene su parte justa de grasas trans. Si se toma en serio sus objetivos, debe tratar de evitar las grasas trans a toda costa. O si simplemente no quieres comer basura plástica.
Por supuesto, tomamos un enfoque moderado. Si limita su ingesta de comida chatarra, hace ejercicio regularmente y obtiene una buena nutrición de lo contrario, incluida una variedad de grasas saludables, entonces lo más probable es que pueda tomar el Twinkie ocasional una vez cada pocos meses y estar bien.
Su consejo para comer: La investigación sugiere que aproximadamente del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de las grasas.
Proteína: El Caballero Blanco
Mientras que los carbohidratos y las grasas han pasado su tiempo como el enemigo público # 1, siendo demonizados o elogiados por turnos, ningún macronutriente ha disfrutado el ascenso a la prominencia y popularidad como nuestro amigo, la proteína.
Un favorito entre los culturistas, los atletas y casi cualquier entusiasta de la actividad física, el cuerpo utiliza la proteína para reparar los músculos, los huesos, la piel, los dientes y el cabello dañados, entre otras cosas. Piense en ello como el mortero entre los ladrillos; sin él, la estructura completa de tu cuerpo comienza a descomponerse.
A diferencia de otros nutrientes, su cuerpo no puede ensamblar proteínas combinando otros nutrientes, por lo que debe priorizarse si desea lograr su cuerpo más saludable (y mejor parecido) posible.
La proteína ayuda a crear un ambiente hormonal anabólico (bueno para la construcción muscular y la pérdida de grasa), y siguiendo la metáfora del ladrillo, proporciona muchos de los materiales utilizados para desarrollar los músculos.
Hay dos categorías de proteína: completa e incompleta.
La proteína está compuesta de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay veintidós aminoácidos que merecen atención, de los cuales nueve pertenecen a una subcategoría que solo se puede obtener a través de su comida. Tu cuerpo puede fabricar el resto de los aminoácidos.
Los nueve aminoácidos que se obtienen de los alimentos se llaman aminoácidos esenciales. Para aquellos interesados en tales cosas, los aminoácidos esenciales son:
- Triptófano
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Valine
- Leucina
- Histidina
- Isoleucina
Una proteína completa (también conocida como proteína completa) es una que contiene porciones adecuadas de esos nueve aminoácidos. Por el contrario, una proteína incompleta es una que carece de uno o más de esos aminoácidos.
Estos aminoácidos también ayudan a su cuerpo a crear hormonas que ayudan a regular cosas como la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, que son directamente responsables de su tasa metabólica y el crecimiento muscular. En resumen, la proteína es extremadamente importante, especialmente las proteínas completas que se encuentran en alimentos como pescado, carne de ave, huevos, carne roja y queso.
The Pink Elephant: The Kidney Question
Algunos “expertos” quisieran hacerte creer que comer muchas proteínas causará todo tipo de problemas, desde cálculos renales y cálculos biliares.
Para la mayoría de las personas, esto no es una preocupación, o más bien, es un punto discutible. Eso es porque no hay investigaciones que muestren ninguna relación entre comer muchas proteínas y desarrollar problemas renales.
De hecho, un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research probó hasta 400 gramos de proteína por día sin consecuencias negativas. Ahora, si tiene un problema renal preexistente, es posible que una dieta rica en proteínas sea más dura para su cuerpo. Pero si tiene un problema renal, de todos modos debería hablar con su médico acerca de su dieta.
Si está sano, puede comer proteínas y no preocuparse por ningún problema de salud, porque no hay ninguno.
Además, la proteína es uno de los macronutrientes más metabólicos, lo que significa que cuanta más proteína ingiera, más calorías quemará. Por esa razón, y la capacidad de la proteína para ayudar a ahorrar masa muscular, es una razón común por la que si vas a comer en exceso en cualquier macronutriente, la proteína suele ser tu apuesta más segura.
Pero no olvides que las calorías siguen siendo calorías, por lo que no puedes comer tanto como quieras.
Su consejo para comer: La proteína se debe establecer entre .5 y 1 gramo por cuerpo de peso corporal del objetivo . Si eres muy activo, puedes girar un poco hacia arriba, pero no es necesario y debe basarse más en las preferencias alimentarias que en cualquier otra cosa.
