Quora User da una buena línea de base. Creo que el Single Leg Squat (SLS), como lo demuestra, es una valiosa ayuda.
Sin embargo…
Solo hasta que domines la versión de peso corporal. También prefiero hacerlo desde una caja baja para quitar ese pie delantero del camino, permite una mejor colocación de la columna vertebral, como puedes ver aquí:
El problema con el SLS a menudo viene cuando intentas cargarlo o ir más allá del peso corporal (tal vez un chaleco). Si observa todos esos videos en la respuesta de Brad y presta atención al posicionamiento de la espalda baja, todos pierden la posición neutral de la columna cerca de la parte inferior del elevador.
Si luego intentas cargar una columna vertebral redondeada que con cualquier tipo de peso apreciable vas a dañar la vértebra con el tiempo. Esto hace que el SLS sea muy difícil de cargar de manera efectiva.
También verá a mucha gente en esos videos que se doblan en la rodilla. Una vez más, el uso prolongado de esa técnica generalmente conducirá a dolor en la rodilla, la rodilla no debe rodar así y generalmente se atribuye a una mala función de los glúteos en la cadera para contrarrestar ese balanceo y, a veces, la pronación del tobillo.
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Si miras mi video de arriba, ves cómo es capaz de mantener una sentadilla profunda pero con una posición espinal neutral. Es por eso que prefiero la versión de caja. Al agregar la Almohadilla Airex al pie (la almohadilla azul en la que se encuentra), usted crea un excelente ejercicio para la salud de la cadera durante las últimas semanas o también para extraer las fases. Sin embargo, usaría este ejercicio más con los pies descalzos y sobre una superficie dura y plana.
En cambio, si realmente quiere cargar significativamente un único levantamiento de pierna para trabajar 1 pierna más predominantemente que el otro, intente con una sentadilla elevada levantada de pie trasero con carga – RFESS (AKA Split Squat búlgara – BSS).
Aquí el entrenador Michael Boyle, demuestra uno con solo un bar y un chaleco de pesas. Esta es una posición trasera (que teóricamente te permitirá usar la mayor parte del peso), también puedes usar una posición frontal en rack (estilo olímpico y estilo cross-rack), puedes usar mancuernas y muchas otras variaciones híbridas también.
He visto a muchas personas trabajar fácilmente hasta más de la mitad de su peso en cuclillas real con la variación anterior. Si tomamos el peso en cuclillas de tu espalda 1RM (yo y el entrenador Boyle lo he descubierto, se llama “déficit bilateral”), lo corté por la mitad y te hice hacer una BSS, podrías hacer más de 1 repetición con ese peso
La estocada tradicional (y las variaciones) también son buenas opciones y puedes hacerlas con una barra en varias posiciones, pero la posición de la parrilla trasera se suele observar como la que te permite cargar cualquier ejercicio al máximo.
A menudo hago levantamientos 3RM-8RM con el BSS y el Lunge también.
