Antes que nada, hay mucho porque cualquiera puede encontrar una variación y nombrarla. Deberías comenzar con lo básico y solo agregar variaciones si tienes un motivo para hacerlo. Voy a enumerar las variaciones que puedo pensar en este momento. Los que uso son la pausa en cuclillas y las sentadillas parciales.
El tipo principal de sentadilla se llama sentadilla trasera o simplemente sentadilla. Coloque la barra sobre las trampas y póngase en cuclillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo o más abajo. Entonces obviamente vuelves arriba.
Una variación popular entre los levantadores olímpicos es la sentadilla frontal . Mantenga la barra en sus manos frente a usted. Doble las muñecas para que la barra esté contra su cuello. Esto enfatiza las piernas más y la espalda un poco menos. Mucha gente tiene problemas para hacer esto porque sus muñecas no son lo suficientemente flexibles.
Similar a la sentadilla frontal es la sentadilla Zercher . En esta variación, sostienes la barra en tus brazos cruzados. Es un poco más fácil de realizar.
También está la barra de seguridad en cuclillas . En esta variación, utiliza una barra especial que pone el peso sobre los hombros y equilibra el peso directamente sobre su cuerpo.
Uno de mis favoritos es la pausa en cuclillas . En la posición en cuclillas de pausa, haces una sentadilla con la espalda normal, pero cuando estás en la posición inferior, cuentas hasta dos o tres. Entonces te levantas. Esto construye la fuerza inicial. Creo que también te ayuda a usar una forma más segura.
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Similar a la pausa en cuclillas es la posición más baja en cuclillas . Esto normalmente se realiza para conjuntos de uno. En esta variación, colocas la barra sobre los alfileres y te acuclillas desde abajo. Esto genera mucha fuerza inicial. Este movimiento es probablemente solo para ocupantes ilegales algo avanzados.
También me gustan las sentadillas parciales . En sentadillas parciales, configura los pasadores en el estante de potencia para atrapar la barra antes de que se encuentre en la posición inferior. Así que solo debes sentarte en cuclillas y levantarte. Esto le permite agacharse más peso y acostumbra a su cuerpo a esos pesos más pesados. Esto fue utilizado ampliamente por Paul Anderson, quien probablemente fue el hombre más fuerte que jamás haya existido. Esta es probablemente una de las variaciones más productivas que hay.
Levantadores olímpicos como sentadillas en el techo . En la posición de cuclillas sobre la cabeza, mantienes la barra sobre la cabeza como si estuvieras en la parte superior de una prensa de hombros. Este movimiento te da el equilibrio para levantarte de un arranque.
Powerlifters que usan equipo como la sentadilla de la caja . En la posición en cuclillas, coloque un banco o una caja para sentarse en la parte inferior de la sentadilla. Esto ayuda a construir la explosividad y es bueno para aprender a ponerse en cuclillas en un traje.
Últimamente, muchas variaciones de sentadilla de una pierna están de moda. Puede poner la parte superior de uno de sus pies en un banco detrás de usted y simplemente ponerse en cuclillas con la otra pierna. Esto solo aumentará la fuerza en una sola pierna. Al hacer cada pierna individualmente, puede evitar los desequilibrios de fuerza.
