Si estás entrenando para perseguir un físico más fuerte, más grande y más delgado (imagino que lo eres), entonces es vital que tus células musculares se alimenten y estimulen a nivel celular. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, hay nueve aminoácidos esenciales en total, pero los 3 más importantes cuando se trata de músculos son la leucina, la isoleucina y la valina. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) consisten en leucina, isoleucina y valina; estos constituyen 1/3 de su proteína muscular. Su propósito es reducir la fatiga muscular y el tiempo de recuperación, ayudar a mitigar la pérdida de otros aminoácidos del músculo durante el ejercicio y ayudar al cuerpo a absorber y sintetizar proteínas. Los BCAA se diferencian de los otros aminoácidos ya que son directamente metabolizados en el músculo como apuestos al hígado.
Cuando los aminoácidos de entrenamiento se agotan rápidamente del músculo, se ha demostrado que el complemento con BCAA antes o durante un entrenamiento aumenta el rendimiento y reduce la fatiga. Aunque consumir BCAA inmediatamente después de un entrenamiento también puede disminuir la hormona catabólica cortisol para ayudar a restaurar los nutrientes en el músculo y detener la degradación muscular no deseada.
¿Puede BCAA beneficiar su capacitación?
Ha habido mucha investigación sobre si los BCAA realmente ayudan a desarrollar músculo. Aunque se ha demostrado que estimulan eficazmente la síntesis de proteínas, esto no significa directamente que ayuden a desarrollar músculo. Pero a pesar de que sus capacidades de desarrollo muscular están en debate, es el uso de los BCAA cuando la dieta o el “corte” demuestran que los estudios demuestran los beneficios más importantes.
Cuando está a dieta para perder grasa, aumenta el riesgo de perder masa muscular. Esto se debe a que, por la naturaleza misma de estar en un déficit de calorías, estás presionando a tu cuerpo para que funcione en un estado catabólico. Cuanto más delgado y más grasa corporal pierdes, más difícil es mantener la masa muscular. Esto se debe a que a medida que las reservas de grasa se reducen cada vez más, el cuerpo comienza a buscar nuevas fuentes de energía. Al hacer esto, el cuerpo recurrirá al uso de los músculos para satisfacer su necesidad de energía. Por lo tanto, a menos que su físico ideal sea el de un corredor de larga distancia manteniendo la mayor cantidad de músculo magro posible físicamente es el objetivo cuando se alcanzan niveles bajos de grasa corporal.
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Así que también contrarrestar el catabolismo (pérdida de masa muscular) y mantener el agarre de su músculo duramente ganado es fundamental que al entrenar su síntesis de proteínas (recuperación) es igual o mayor que su tasa de ruptura de proteínas. Cuando esto no sucede es cuando comienzas a perder músculo. Una forma de lograr esto es consumir BCAA. Los aminoácidos de la cadena ramificada son un fantástico anti-catabólico porque ayudan a prevenir la degradación de las proteínas y la pérdida de masa muscular. Un estudio reciente en la revista nutricional de medicina demostró estas afirmaciones y encontró que la degradación muscular o el catabolismo se redujo en los atletas de resistencia cuando la dieta se complementó con BCAA. Es por eso que son un suplemento tan popular entre los culturistas y atletas físicos que están a dieta y preparándose para la competencia.
Cuándo tomar los BCAA?
Los BCAA se consumen mejor de cerca antes y después de que sus entrenamientos tengan como objetivo unos 5 gramos antes y después del entrenamiento. Como medida adicional, también podría considerar tomar una porción a primera hora de la mañana para ayudar a reponer su cuerpo después de 8-10 horas de ayuno mientras duerme.
¿Cuantos son?
Precio promedio = £ 12 por 250g
Caso de estudio
Un estudio realizado por la revista de Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio encontró que complementar con BCAA puede contribuir a un entorno anabólico (construcción de músculo) en el cuerpo. Existe evidencia que respalda una respuesta dependiente de la dosis a los BCAA, lo que significa que cuanto más se tome, mejores serán los resultados. También se ha sugerido que, para obtener resultados óptimos, los BCAA se toman mejor antes, durante y después de los entrenamientos. Otros hallazgos también mostraron otros beneficios de la administración de suplementos de BCAA. Estos incluyen la limitación de la cantidad de pérdida muscular y la ganancia de grasa cuando se toma el tiempo fuera lesionado. Un estudio realizado por la Revista Europea de Fisiología Aplicada encontró que dar BCAA a ratas con sus extremidades traseras inmovilizadas ayudó a preservar la síntesis de proteínas para regular el crecimiento muscular, lo que significa que los BCAA se sacrifican como combustible para preservar los músculos del cuerpo, ya sea que estés entrenando o no, un alto nivel de BCAA en su sistema no puede hacer más que ayudar a su composición corporal en general.
¿Hay algún efecto secundario?
Hasta la fecha no se han documentado efectos secundarios como resultado de la administración de suplementos de BCAA. Al igual que la creatina, son un suplemento muy investigado y probado. Pero si tiene alguna duda, se recomienda que hable con su médico o un profesional de la salud antes de usar.
¿Otros beneficios adicionales también son BCAA aparte de la ganancia de músculo y la pérdida de grasa?
Mientras que prevenir el catabolismo (degradación muscular) es el principal beneficio del uso de BCAA, hay más características positivas en este suplemento. Por ejemplo, los BCAA ayudan a revertir los efectos de la pérdida de glutamina y ayudan a que su sistema inmune se recupere más rápido cuando se enferma. Además, los estudios también han demostrado que el suplemento puede desencadenar la reducción de la grasa corporal visceral. Esta grasa visceral tiende a ser la grasa más resistente a la dieta y obstinada para perder. Un estudio que respalda estas afirmaciones de aumento de la pérdida de grasa se realizó en 25 luchadores competitivos. Los luchadores se dividieron en tres grupos individuales: una dieta alta en BCAA, una dieta baja en BCAA y una dieta de control. La prueba se llevó a cabo durante un período de 19 días, cuyos resultados concluyeron que el grupo de luchadores en la dieta con alto contenido de BCAA perdió la mayor parte de la grasa corporal, que en promedio fue del 17,3%.
Veredicto final
Mientras que cualquier suplemento puede ofrecer beneficios en términos de aumento del rendimiento, ganancia muscular o pérdida de grasa. Los suplementos solo funcionarán con su máximo potencial si se combinan con una buena dieta.
Así que para resumir los aminoácidos de la cadena ramificada son un suplemento seguro bastante económico y ampliamente considerado, que tienen una serie de estudios que respaldan las afirmaciones de reducir la degradación muscular (catabolismo) al hacer dieta, promover el anabolismo en el cuerpo y ayudar a la síntesis de proteínas. Y de mi experiencia complementando con BCAA en los últimos años, mientras que los beneficios en términos de crecimiento muscular físico directamente responsable de BCAA son difíciles de medir. Personalmente, he notado una diferencia considerable en la cantidad de músculo magro que puedes mantener mientras haces dieta y la mejora en la energía general cuando tienes un déficit de calorías.
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