La DRI (ingesta dietética de referencia) es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0.36 gramos por libra. Esta ingesta de proteínas para cada persona normal.
Esto equivale a:
- 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio.
- 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio
Ahora viene la ingesta diaria de proteínas según su estilo de vida:
¿Eres muy activo?
Significa hacer al menos 35 a 40 minutos de ejercicio moderado cuatro o cinco días a la semana, incluido el entrenamiento de resistencia dos o más veces por semana. Considere comer de 1.2 a 2 gramos de proteína dietética por kilogramo (o alrededor de 0.5 a 0.9 gramos por libra) de peso corporal por día
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¿Qué tan importante es tomar un batido de proteínas cuando se está ejercitando?
La proteína tarda más en digerir que los carbohidratos, lo ayuda a sentirse lleno y también empuja a su cuerpo a secretar el péptido hormonal YY, que reduce el hambre.
Si bien los estudios son variados sobre si el consumo de más proteínas conduce a la pérdida de peso, la investigación es bastante clara de que la proteína puede ayudarlo a retener más músculo magro a medida que pierde grasa. Un estudio de 2011 sugiere aumentar la proteína a tanto como 1.8 a 2 gramos por kilogramo (aproximadamente 0.8 a 0.9 gramos por libra) de peso corporal por día para evitar la pérdida de músculo al restringir las calorías. Reduzca los carbohidratos refinados para equilibrar las calorías adicionales de la adición de proteínas
SI TIENE EDAD MEDIA:
Comer más proteínas a medida que envejece puede ayudarlo a mantener los músculos y evitar la osteoporosis, “para que pueda mantenerse más fuerte y funcional”, dice Rodríguez. En un estudio de 2015, los adultos mayores de 50 años que duplicaron aproximadamente la dosis diaria recomendada (comer 1,5 gramos de proteína por kilogramo o 0,68 gramos por libra de peso corporal) fueron capaces de reconstruir y retener más músculo después de solo cuatro días, en comparación con grupos de control comiendo la RDA.
Ahora viene qué fuentes de proteínas son las mejores para cumplir con la ingesta diaria. Nuestra comida diaria como
- Pescado (bacalao, atún, salmón)
- Queso (Mozzarella sin Grasa)
- Queso indio
- Yogurt, leche y leche de soya
- Frijoles (frijoles de soya maduros)
- Huevos (especialmente claras de huevo)
- Nueces y semillas (calabaza, calabaza)
Pero no cumpliría con nuestra ingesta diaria, ahora sugiero la vida de Sunova Spirulina que tienen 60% de proteína, 10 vitaminas, 10 minerales. Ver el valor nutricional comparativo.
