# 1: pescado (atún, salmón, halibut)
Proteína en 100g
Filete de 3oz (85g)
Relación proteína a calorías
26g
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22g
1 g de proteína por 4,5 calorías
Otros pescados con alto contenido de proteínas por filete (3oz o 85g): atún (22 g) , salmón (22 g) , halibut (22 g), pargo (22 g), perca (21 g), platija y lenguado (21 g), bacalao (20 g) Tilapia (17g).
# 2: pollo magro (pechuga de pollo)
Proteína en 100g
Porción de 3 oz (85 g)
Relación proteína a calorías
18.3g
16g
1 g de proteína por 4.6 calorías
Más pollo y pavo: pierna de pollo – baquetas (60 g) proporciona 16 g de proteína. Muslo de pollo (37 g) proporciona 9 g de proteína. La porción de 3 oz de Turkey Breast (85 gramos) proporciona 26 g de proteína.
# 3: queso (mozzarella sin grasa)
Proteína en 100g
Rebanada de 1oz (28g)
Relación proteína a calorías
32g
9g
1 g de proteína por 4.7 calorías
Otros quesos con alto contenido de proteínas por onza (28 g): requesón bajo en grasa (5 g), queso suizo bajo en grasa (8 g), queso cheddar bajo en grasa (6 g), parmesano (10 g), romano (9 g). * La mozzarella baja en grasa o sin grasa y el queso cottage proporcionan la mayor cantidad de proteína por calorías, los quesos con grasa total normalmente solo proporcionan 1 g de proteína por cada 20 calorías y son fuentes de proteína menos óptimas.
# 4: Carne magra y ternera (baja en grasa)
Proteína en 100g
Rebanada de 3 oz (85 g)
Relación proteína a calorías
36g
31g
1 g de proteína por 5.3 calorías
T-Bone Steak 3oz (28 g) proporciona 19 g de proteína, 1 Piece Beef Jerky (20 g) proporciona 7 g de proteína.
# 5: Lomo de cerdo (chuletas)
Proteína en 100g
1 Chuleta (137g, ~ 5oz)
Relación proteína a calorías
30g
41g
1 g de proteína por 5.4 calorías
Sirloin Roast 3oz (28 g) proporciona 23 g de proteína, Ham 3oz (28 g) proporciona 18 g de proteína, 1 rebanada de tocino (8 g) proporciona 3 g de proteína.
# 6: Tofu
Proteína en 100g
Rebanada de 3 oz (85 g)
Relación proteína a calorías
7g
6g
1 g de proteína por 7.4 calorías
1 taza (252 g) de tofu firme proporciona 20 g de proteína. 1 taza de tofu suave (248 g) proporciona 16 g de proteína. 1 taza de tempeh (166 g) proporciona 31 g de proteína.
# 7: yogurt, leche y leche de soya
Proteína en 100g
1 taza (245g)
Relación proteína a calorías
6g
14g
1 g de proteína por 9.8 calorías
1 taza de leche descremada (245 g) proporciona 8 g de proteína, 1 taza de leche de soja (243 g) proporciona 8 g de proteína.
# 8: Frijoles (frijoles de soya maduros)
Proteína en 100g
1 taza (172g)
Relación proteína a calorías
17g
29g
1 g de proteína por 10.4 calorías
Otros frijoles con alto contenido de proteína por taza cocida: frijoles (17 g), frijoles blancos (17 g), frijoles Lima (15 g), frijoles fava (14 g), frijoles negros (15 g), frijoles mung (14 g).
# 9: huevos (especialmente claras de huevo)
Proteína en 100g
1 huevo grande (50 g)
Relación proteína a calorías
13g
6g
1 g de proteína por 12 calorías
1 clara de huevo (33g) proporciona 4 g de proteína, 1 g de proteína y 4.4 calorías. 1 taza de huevos revueltos (220 g) proporciona 22 g de proteína.
# 10: Nueces y semillas (calabaza, calabaza y semillas de sandía)
Proteína en 100g
1 onza (28 g)
Relación proteína a calorías
33g
9g
1 g de proteína por 15.8 calorías
Otros frutos secos y semillas con alto contenido de proteínas (gramos de proteína por onza (28 g)): Cacahuetes (7 g), Almendras (6 g), Pistachos (6 g), Semillas de girasol (6 g), Linaza (5 g), Nueces mixtas (4 g).
