hay algunos de ellos, papas al horno , están cargados de vitaminas, fibra y otros nutrientes. ¿Resultado? Obtienes energía constante y plenitud duradera después de morderlos.
Siéntase aún más completo: coma piel cocida y tubérculos hervidos para obtener más fibra por solo 160 calorías al día.
Huevos; las personas que comieron huevos para el desayuno consumieron 330 calorías menos durante el día que aquellos que tomaron un bagel. “Los huevos son uno de los pocos alimentos que son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir”, dice Joy Dubost, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “Una vez digeridos, esos aminoácidos desencadenan la liberación de hormonas en el intestino que suprimen el apetito”.
Sopa de fríjol
“Las sopas tienen un alto contenido de agua, lo que significa que llenan su estómago de muy pocas calorías”, dice Rolls. Las sopas de frijoles a base de caldo, en particular, contienen una fuerte dosis de fibra y almidón resistente, un buen carbohidrato que ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, para que esa sensación de plenitud realmente se adhiera. “Una vez en el estómago, la fibra y el agua activan los receptores de estiramiento que indican que ya no tienes hambre”, dice Rolls. Todo esto por un mísero 150 calorías por taza.
Manzanas
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Las manzanas son una de las pocas frutas que contienen pectina, que naturalmente disminuye la velocidad de la digestión y promueve una sensación de saciedad, según un estudio de Gastroenterología. De hecho, las personas que comieron una manzana como parte de una comida se sentían más saciadas y comían menos que aquellas que consumían una cantidad calóricamente equivalente de jugo y puré de manzana. “Las manzanas enteras tardan mucho tiempo en comer por muy pocas calorías”, dice Susan Roberts, PhD, profesora de nutrición en la Universidad Tufts.
Palomitas de maiz
Este fave de la noche de cine es un alimento de baja densidad de energía: por 90 calorías, puedes comer 3 tazas de maíz hincado, pero solo un cuarto de taza de papas fritas. “Las palomitas de maíz ocupan más espacio en el estómago, y ver un gran cuenco frente a ti te hace pensar que estás comiendo más calorías y que te sentirás satisfecho cuando hayas terminado”, dice Rolls.
Harina de avena
La fuerza de llenado de la harina de avena proviene de su alto contenido de fibra y su asombrosa capacidad de absorber el líquido como una esponja. Cuando se cocina con agua o leche descremada, la avena se espesa y toma más tiempo para pasar a través de su sistema digestivo, lo que significa que pasará más tiempo entre las punzadas de hambre.
Granos de trigo
Muévete, quinua. Las bayas de trigo, que son granos de trigo integral, contienen una de las mayores cantidades de proteína y fibra por porción de cualquier grano: 6 gramos de proteína y 6 gramos de fibra. “La proteína activa la hormona grelina para decirle a nuestro cerebro que estamos satisfechos”, explica Roberts, “y la fibra activa las hormonas intestinales supresoras del apetito”.
Batidos
Mientras que la mayoría de las bebidas no satisfacen el apetito muy bien, las bebidas mezcladas llenas de aire son una excepción: hacen que las personas se sientan saciadas y coman menos en su próxima comida, según un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania. Solo asegúrate de no batir tu licuado lleno de ingredientes azucarados y calóricos como jugos de fruta o jarabes con sabor, lo que anulará los beneficios para la salud.
Siéntete aún más lleno: coloca leche o yogurt descremado y sin hielo en una licuadora, agrega fruta y dale un giro. Pruebe las fresas, que tienen una densidad de energía extremadamente baja (¡son 92 por ciento de agua!) Y plátanos cargados de almidón resistente.
