Es gracioso que hayas preguntado esto. Ayer respondí una pregunta para un chico con EXACTAMENTE las mismas estadísticas que tú. Aquí está dicha respuesta:
Hola,
Esto es todo por ti. Si trabajas duro, haces una dieta razonablemente buena y realmente te entrego todo lo que tienes, entonces creo que puedes marcar una gran diferencia en la composición de tu cuerpo.
Por los sonidos que tiene, es relativamente delgado. Así que aquí están mis sugerencias para ti:
La dieta
Lo primero que me gustaría sugerir es contar las calorías y la ingesta de proteínas.
¿Qué alimentos deben tomarse después de 10 días de varicela? Por favor ayuda.
¿Cuántas calorías tiene suero de mantequilla?
¿Los alimentos calientes empacados en polietileno causan cáncer?
¿Por qué no se debe beber alcohol mientras se toman alimentos?
¿Por qué?
Porque contar estas dos cosas te ayuda a garantizar que estás obteniendo las calorías suficientes para aumentar el peso y al mismo tiempo asegurarte de que obtienes suficiente proteína para el crecimiento muscular.
Con eso en mente, el primer paso es el siguiente:
Para comenzar a aumentar, necesitas un exceso de calorías . Hay un sitio excelente aquí: IF Calculator que lo guiará a través de los pasos para calcular sus necesidades calóricas. Sin embargo, lo haré por usted también:
1. Ve al sitio.
2. Acepte los términos y condiciones. Para hacer esto, simplemente tiene que marcar la casilla.
3. Ingrese su altura, peso y edad. Por el bien de este tutorial, he supuesto que tienes 25 años de edad. Obviamente hay una posibilidad de que me equivoque, sin embargo, esto hará una estimación relativamente buena. Siéntete libre de cambiar esto si estás caminando por tu cuenta.
4. Ingrese su nivel de actividad. Esto ayudará a determinar qué tan activo está a lo largo del día. Esto NO INCLUYE EJERCICIO. Eso vendrá después. lo he dejado como sedentario, ya que es el escenario de una buena mayoría de la población, incluido yo mismo.
5. Dejé BF% y la cintura en blanco. Si lo sabes, no dudes en ingresarlo. Sin embargo, si solo está adivinando, lo dejaría por ahora. Puede aprender esto en el futuro si está disfrutando la experiencia de ejercitarse.
6. Cambie el ajuste preestablecido a la izquierda. Verá que la herramienta está configurada para darle una “Recomptación estándar”, sin embargo, esto no es lo que queremos. Debido a su peso, querremos agregar músculo y peso. una “recomp” simplemente lo ayudaría a mantener su peso. Sugeriría cambiar esta configuración a “Weight Gain (+ 10 / + 20)” para maximizar el aumento de peso.
7. Cambia los macronutrientes. Sugeriría cambiar el “descanso” Y el “entrenamiento” a 100g. Sin embargo, esta es tu decisión. Por lo general, no aconsejo consumir más de 1.2 x peso corporal de proteína.
8. Ignore la división de carbohidratos / grasa. La razón por la que sugiero ignorar esto es simplemente porque, si estamos asegurando la ingesta de proteínas y nuestra ingesta de calorías, en general, nuestros antojos de alimentos resolverán la cantidad de grasa y carbohidratos que ingerimos.
9. Cambia el horario. Esto, nuevamente, es preferencia personal. Sugeriré el entrenamiento que haría si estuviese en su posición en unos minutos. Sin embargo, por ahora, simplemente establecería esto en 7 “días por ciclo” y 4 “entrenamientos por semana”.
10. Obtenga ingesta calórica. Ahora verá sus calorías recomendadas. Por ejemplo, he obtenido estas cifras:
– Día de descanso: 1941 calorías / 100 g de proteína
– Día de entrenamiento: 2117 calorías / 100 g de proteína
11. Y ahí lo tienes. Estas son las figuras con las que debes trabajar. En un día de entrenamiento, coma 2117 calorías con la proteína de 100 g, y en días de descanso consuma 1941 calorías con 100 g de proteína.
12. No olvides los micronutrientes: personalmente tomo una multivitamina y vitamina D a primera hora de la mañana todas las mañanas. Esto, junto con mi dieta, garantiza que obtenga todos los nutrientes que necesito cada día para garantizar que mis funciones internas funcionen a la máxima capacidad.
Entonces, ¿cómo se aplica este conocimiento a un programa de entrenamiento?
Buena pregunta . Mi opinión personal es el entrenamiento 4 veces por semana usando una división superior / inferior del cuerpo. Esto significa que trabaja la totalidad de la parte superior de su cuerpo en 2 días y la totalidad de la parte inferior de su cuerpo en 2 días por semana.
Personalmente no entraré en demasiados detalles debido al nivel de detalle disponible para usted fuera del sitio. Sin embargo, ofreceré un enlace para usted: Soluciones para el ectomorfo graso flaco Parte III – Programación y capacitación – Anthony Mychal
En este enlace encontrará toda la información que necesita para armar un buen programa de entrenamiento que se ajuste a la información de la dieta que he proporcionado anteriormente.
Espero que esto te ayude a comenzar tu viaje de entrenamiento.
