¿Los suplementos de proteína y creatina son seguros para consumir? ¿Los alimentos caseros a base de proteínas son una alternativa suficiente para la construcción muscular?

Si hubiera algo de verdad en tales reclamos “cancerosos”, la FDA se vería obligada a eliminar cualquiera de estos productos.

Cuando era un atleta universitario, se nos dijo que fuéramos cuidadosos con los suplementos de proteína y creatina porque siempre había historias de que ciertos productos se mezclaban con otras cosas y los atletas a veces dieron positivo por ‘sustancias’ que aseguran que nunca tomaron.

La parte importante es ‘reclamo’. No creo que haya mucha verdad en eso, pero los organismos organizadores del deporte sintieron que era necesario advertir a los atletas de todos modos porque estos productos generalmente no están “regulados” en la mayoría de los países. En los raros casos en que podría haber sucedido, creo que es más probable que ocurra con productos que dicen afirmaciones escandalosas (como Anabolic!) , Están llenos de una tonelada de ingredientes que no se pueden reconocer y que en su mayoría se comercializan para los culturistas.

Cuando observa un suplemento de creatina, debe decir monohidrato de creatina micronizada o monohidrato de creatina. Ese es el único ingrediente.

Cuando observa un suplemento proteico, debe enumerar los polvos proteínicos utilizados, generalmente un edulcorante de algún tipo (aspartamo, acesulfame-potasio, sucralosa / splenda, dextrosa, maíz ceroso, etc.) o mi Stevia preferida, pero también es es posible encontrar también sin endulzar) , y el sabor (lo mantengo simple y opto por vainilla o chocolate, por lo general se dice vainilla o extracto de vainilla y / o cacao), tal vez algún tipo de lecitina para mejorar la capacidad de mezcla . Si hay una lista de ingredientes lavada y tiene un poco de comercialización extraña en el logotipo, normalmente lo evitaría (aunque hay pocos en los que han agregado un montón de cosas útiles como Verdes + Proteína de Genuine Health) . Realmente no debería haber demasiados ingredientes en un suplemento proteico de alta calidad.

Los suplementos de creatina y proteína generalmente se encuentran entre los suplementos más seguros que podría estar consumiendo, aunque siempre ayuda a tener en cuenta la fuente. En realidad, una empresa fabrica la mayoría de monohidrato de creatina micronizada y otra fabrica también la mayoría de los suplementos de suero de leche del mundo. Otras compañías lo compran y pueden realizar modificaciones (principalmente basadas en sabores), pero la mayoría de las principales compañías de suplementos son razonablemente respetables (no les conviene tener productos malos a largo plazo) .

Mire la lista de ingredientes y lea algunos comentarios en línea.

Habiendo dicho eso…

Ellos son suplementos. Como en, debe usarlos para complementar una dieta ya buena. Estos suplementos no harán la diferencia si no entrenas bien y comes bien.

La creatina es muy investigada, legal como una ayuda ergogénica y ya se produce naturalmente en su cuerpo. Es seguro y funciona muy bien para la mayoría de las personas al acelerar la recuperación del ejercicio intenso, por lo que es un suplemento muy eficaz ( probablemente el suplemento más investigado de todos los tiempos ). Su cuerpo simplemente excretará cualquier cosa que no necesite / use. Sin embargo, algunas personas no ven ningún beneficio al usarlo, si ya tienen genéticamente altas reservas de creatina o a través de la dieta. La única manera de saber realmente es probarlo por un tiempo y ver cómo funciona. Si mejora el rendimiento, es probable que valga la pena tomarlo.

Tiendo a no ser demasiado elegante con la dosificación, solo 5 g por día. O siga la etiqueta, la mayoría de las compañías recomendarán una dosis alta para comenzar durante la primera semana o dos (20 go más) y luego disminuirán a un estándar de 5 g al día. Descubrí que puedes omitir días sin demasiado perjuicio, así que tal vez solo lo tomes en días de entrenamiento, probablemente aún consigas un buen resultado.

Con proteína, si puede obtener suficiente de su dieta regular, posiblemente no necesita ningún suplemento de proteína. Si estás entrenando duro y quieres ganar músculo, probablemente quieras comer aproximadamente tu peso corporal o tu peso corporal deseado (1 lbs = 1 gramo de proteína o 1 kg = 2.2 gramos de proteína) en proteína todos los días. Sin embargo, tratar de comer algo así como 200 gramos de proteína al día a través de fuentes enteras todos los días puede ser un desafío. Realmente depende de tus objetivos. No me gusta comer mucha carne (4 pechugas de pollo de tamaño grande todos los días para poner eso en perspectiva), así que en promedio probablemente tenga una cucharada por día con una comida, pero eso también depende de los objetivos, a veces no No tengo ninguno, a veces tengo más de una primicia, depende de qué más estoy comiendo ese día o planeo comer ese día. También es una gran manera de fortificar otros alimentos con más proteínas para hacerlos un poco más propicios para un objetivo, como el yogur, la avena, los batidos vegetales, etc.

Por lo general, puse suplementos de proteína como opcional. Hay muchas otras maneras de satisfacer sus necesidades de proteínas si lo desea, solo las encuentro agradables para tener en casa porque son fáciles cuando está presionado por el tiempo pero quiere algo más nutritivo y fácil de consumir.

La respuesta es que se ha descubierto que tanto los productos a base de proteínas como de creatina son seguros, suponiendo que no tienen ingredientes adicionales que puedan confundir la evaluación.

En términos de si son o no indispensables: son prescindibles, sin duda. La comida casera es muy buena para consumir en lugar de la proteína suplementaria.

La mejor manera en que personalmente creo que consumir proteínas es controlar la cantidad diaria total y dividir la cantidad total diaria en intervalos más pequeños y frecuentes.

Por ejemplo, si necesita consumir 150 gramos de proteína por día, dividir ese número en 5, porciones de 30 gramos le proporcionaría a su cuerpo un suministro constante de los componentes necesarios para desarrollar músculo y fuerza.

Este no es el mismo argumento que ‘come muchas comidas pequeñas para mantener tu metabolismo alto’ ya que este argumento ha demostrado ser falso.

Si algo es seguro consumir siempre depende de cuánto. Más no es indefinidamente mejor. La mayoría de los adultos tienen la capacidad de procesar aproximadamente 150 gramos de proteína pura por día. Más que eso se convierte en (1) glucosa y (2) urea, que es ácida, por lo que el cuerpo neutraliza la orina con calcio e, irónicamente, la glutamina puede eliminar otras proteínas. Más no siempre es mejor. Si está interesado en estimular sus músculos, aún tiene que hacer ejercicio, pero el momento óptimo para consumir su proteína adicional es durante o justo después (hasta 2 horas después) del ejercicio. Está bien comer proteínas en otros momentos, pero sus músculos serán especialmente sensibles a este en ese momento. El músculo no es solo proteína, por cierto. También es glucógeno, que los músculos producen a partir de la glucosa (por lo que necesitas algo de carbohidratos de vez en cuando) y agua (no te deshidrate). Pero repito, todo el consumo de proteínas no tiene que ser en un momento determinado, y más no siempre es mejor.

Cuando planee considerar el suplemento de creatina monohidrato durante intervalos prolongados para aumentar el tejido muscular y la potencia, consulte a su médico personal para aquellos que tienen problemas de salud o en caso de que esté usando medicamentos, y también consulte esta publicación.
El enfoque prudente será restringir el consumo de tres a cinco gramos casi todos los días durante 2 semanas, acompañado de 3 gramos de dos a 4 veces por semana. Puede ser una buena idea tener un par de días libres cada mes. En general, también podría ser más fácil tomarse 2 semanas completas cada tres o cuatro meses. Obviamente, estas recomendaciones variarán entre las personas. La cantidad total y la tasa de recurrencia del uso dependen de la cantidad de músculo que una persona desea mantener. Los atletas y las personas enormes pueden requerir cantidades más altas, mientras que los no atletas y las personas de menor tamaño necesitarían menos. Hay una variedad asociada con otros factores que influyen en la cantidad de consumo de creatina como suplementos naturales para la salud que incluyen un plan de dieta, relaciones sexuales, grupo de edad, uso simultáneo de otros suplementos o medicamentos, problemas médicos, genes heredados, etc.

La proteína de los alimentos ordinarios es preferible a la proteína en polvo, pero normalmente necesitará proteína en polvo adicional para mantenerse en un estado anabólico. El viejo dogma es 30 gramos de proteína cada hora. Después de entrenar, el dogma era de 30 gramos, pero algunas fuentes han aumentado la recomendación a 50. Después del entrenamiento, debes tener una combinación de caseína y suero de leche. El suero entra y sale rápidamente. Casein entra y sale lentamente. El uso a largo plazo es seguro. El cáncer puede provenir de edulcorantes como el aspartame. Recomiendo que compres polvo sin edulcorante. La creatina es segura si se usa como se describe. Debería ser un ciclo. 20 gramos por cinco días, luego cinco gramos de mantenimiento, era una vieja recomendación. Ahora Creatine en muchas combinaciones, por lo que la dosis varía.

La creatina y la proteína en polvo nunca han demostrado causar problemas a largo plazo. El único problema con la creatina es que necesita beber mucha más agua porque la creatina tiende a causar deshidratación.

De hecho, los alimentos caseros a base de proteínas se sugieren sobre los suplementos de proteínas. pero las personas tienden a usar suplementos de proteínas porque algunas personas piensan que necesitan aproximadamente el doble de su peso corporal en proteínas, que podría ser fácilmente más de 300 g de proteína. Aunque no se necesita ese exceso de proteína, mucha gente cree en ese tipo de números y cuando se habla de 300 g de proteína, es difícil comer suficiente proteína casera para alcanzar ese número ridículo.

Algunas formas de proteínas tienen sus propias ventajas, como la caseína, que el cuerpo absorbe lentamente durante un período de alrededor de 8 horas. No hay fuentes naturales que contengan tanta caseína como el queso y el problema es que comer mucho queso no es recomendable. La leche es 80 por ciento de proteína de caseína. Pero para obtener al menos una cantidad decente de caseína a través de la leche, debes beber bastante leche y, por lo tanto, las personas tienden a elegir la proteína caseína en polvo sobre las fuentes naturales.

La mayoría de los suplementos de proteína y creatina son seguros de consumir a menos que tenga algún tipo de alergia. El más común sería una alergia a la leche. Si esto es preocupante, consultaría a un Dr. solo para estar seguro. Si querías una opción segura para un polvo de proteína, soy un gran admirador de Pea Protein. En cuanto a la creatina prefiero los ésteres (líquido) sobre los polvos. En algunos casos, se sabe que los polvos son duros para los riñones.

Si desea crear sus propios suplementos caseros de proteínas de alimentos integrales, creo que está en el camino correcto. La ventaja más grande y más obvia es que metabolizará mejor los nutrientes de esos suplementos. Lo que significa que absorberá más si la proteína de los músculos e incluso puede ser mejor que las proteínas en polvo tradicionales. Busca levadura de cerveza. Es un gran nutriente natural rico en proteínas. Comience allí. También puede usar polvo de proteína de guisante que hornea bien y se mezcla bien en las recetas. espero que esto ayude

Entrenador personal certificado Warren “MrFit” Bloom en Washington, DC

personaltrainingandwellness.com

Hasta ahora, sí, los suplementos son seguros de consumir. No se ha investigado nada a largo plazo para decir lo contrario.

Personalmente, me gustaría depender de obtener la mayor parte de mi fuente de proteína de los alimentos. Si surge la situación en la que no tengo tiempo para preparar una comida, los suplementos son ideales. La clave está en el nombre.

Se supone que complementan su dieta.

Los suplementos de creatina funcionan y aumentarán la fuerza y ​​el tamaño, pero de nuevo, personalmente, creo que si no puede mantener el tamaño y la fuerza después de dejar de tomar un suplemento, no es beneficioso a largo plazo. Ese parece ser el caso con creatina.

Si debe tomarlos, tómelos todos los días. Mi opinión sobre el consumo es tomar proteínas a primera hora de la mañana con agua. Tome media porción antes del entrenamiento y tome la otra mitad después y luego tome una porción más antes de acostarse, con leche.

La creatina debe ser media hora antes del entrenamiento y dentro de una hora después.

Ese es mi dos centavos de todos modos 🙂

La proteína de los alimentos que come siempre será mejor. Al leer las etiquetas de muchos de los suplementos, descubrirá que la mayoría de los ingredientes que contienen son del 95% al ​​97% de pelusa. ¡Comer alimentos empacados con proteínas (por ejemplo, frijoles) es 100%!

Todavía prefiero consumir creatina y proteína de los alimentos, pero a veces es inevitable no tener tiempo para cocinar debido a nuestros apretados horarios. Aquí es donde entran los batidos y los suplementos de creatina.

Creo que es seguro consumirlo con moderación. La falta de ejercicio es probablemente mucho más peligrosa para ti a largo plazo.

Sí y sí, sin problemas con los suplementos o la comida real ™. La comida real es probablemente mejor a largo plazo, pero no tan conveniente.