Me voy vegano. Necesito 200 gramos de proteína por día. ¿Cómo puedo hacer esto a bajo costo?

Leyendo las respuestas a continuación, parece que simplemente no puede comer la cantidad requerida de proteína como atleta de fuerza en una dieta vegana, a menos que planee consumir 7 kg de arroz integral al día, y las decenas de miles de calorías que eso conlleva .

En lugar de decirte que “no necesitas tanta proteína” (si pesas 200 libras, realmente necesitas tanta proteína si estás entrenando adecuadamente) Diré que será extremadamente difícil sin vivir con batidos de proteína vegana y tofu.

El problema con los frutos secos, las legumbres, etc. es que, aunque son ricos en proteínas, no se comparan de ninguna manera con la relación proteína / calorías del pollo. 40 g de proteína de pollo le costará alrededor de 250 calorías. 40 g de proteína de maní costará más cerca de 1000 calorías.

Sin embargo, es factible si usa la “complementación” correcta.

La parte más sorprendente de las proteínas es que está en TODO. Cuando usted come arroz, por ejemplo, del cual puede sospechar que está lleno de carbohidratos, la proteína en realidad consiste en 2.7 gramos por cada 100 gramos de arroz, pero ¿en realidad solo come menos de media taza de arroz? 😉

La proteína se puede encontrar en todas las frutas, vegetales, carbohidratos complejos, legumbres y nueces. Si desea más proteína concentrada, coma quinoa, frijoles, nueces, semillas de chia, tofu y vegetales verdes. Lo que recomendaría, sin embargo, es comer una dieta de alimentos integrales (es decir, tratar de comer en la forma natural de los alimentos tanto como sea posible, sin conservantes) en variedad. Coma sus verduras, su arroz salteado, su fruta como bocadillos, ¡y obtendrá sus proteínas y más! La proteína no es el macronutriente más importante, y el 36% de su masa corporal es en realidad la cantidad en gramos que debe cumplir para su proteína diaria. ¿Puedo preguntar por qué 200 gramos de proteína es lo que pretendes tener?

Diga, esto se puede cumplir fácilmente comiendo en variación (que puede ser). Sé lo que estás pensando, comer en variedad significa más alimentos para comprar, ¿verdad? Sí, esencialmente, pero comprar productos es barato. ¡Compare una losa de carne que cuesta $ 10 con la compra de col rizada que cuesta $ 2, papas por $ 2, aguacate por $ 3 y pan integral por $ 3! Comprar en variedad no es tan caro como podría pensar.

Para su referencia, rastreé lo que comí hoy (aproximado, por supuesto) en el cronómetro:

De acuerdo, no soy la persona más saludable del mundo, y solo como lo que me apetezca comer. Pero el punto clave es este: no intenté en absoluto cumplir con el estándar de proteína, pero mi objetivo nutricional se cumplió. Obviamente, no comí 200 gramos como usted mismo lo necesita, pero suponiendo que la proteína de 200 g se autoimpone de su parte, puede cumplir fácilmente con sus expectativas comiendo más alimentos ricos en proteínas, con lo cual he establecido encima. Si necesita más información sobre el tema, visite este sitio: 25 deliciosas fuentes veganas de proteínas (¡la guía definitiva!). Este no es mi sitio web, pero definitivamente me ayudó durante mi transición al veganismo.

Quizás lo que debes hacer es rastrear lo que estás comiendo durante la primera semana de vegano, para ver si se cumple tu nutrición, y supongo, medir cuánta proteína has consumido.

Buena suerte con el veganismo! Espero que lo disfrutes 🙂

Dudo mucho que necesites 200g de proteína al día, aunque no declaras tu peso corporal. El consenso general es que la mayoría de nosotros necesita 0,8 g por kg de peso corporal y los atletas y fisicoculturistas necesitan alrededor de 1,4 g, o como máximo, 1,8 g. Eso significa que pesas entre 111 y 250 kg (244 y 550 libras), ¿es correcto?

La nutrición es mucho más que la proteína, pero como has preguntado sobre la proteína, me apegaré a eso.

Voy a suponer que no pesa 250 kg, pero que es un atleta de algún tipo. (Vale la pena recordar que los huesos de los gladiadores han sido analizados y se ha encontrado que probablemente vivieron con una dieta vegana de granos y verduras).

Aquí hay un extracto de un plan vegano para ganar músculo que pronto publicaré:

Proteínas

Las proteínas se componen de cadenas de moléculas conocidas como aminoácidos. Juegan un papel vital en la reparación, el mantenimiento y la construcción de todos los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos. Hay un total de 20 aminoácidos diferentes, pero solo 11 de ellos pueden ser producidos por el cuerpo. Nueve de estos son aminoácidos esenciales y deben obtenerse de los alimentos. Todos los aminoácidos esenciales se pueden proporcionar fácilmente mediante una dieta que contiene una variedad de verduras, legumbres y granos integrales. Alguna vez se pensó que se debían comer varios alimentos vegetales al mismo tiempo para obtener todo su valor de proteína. Este método es conocido por “complementar” o “combinación de proteínas”. “Los científicos descubrieron que no es necesario combinar el espectro completo de aminoácidos en cada comida para tener un crecimiento muscular óptimo.

Los atletas utilizan principalmente proteínas para reconstruir y reparar los músculos que se han roto durante la actividad física. También se usa para ayudar a optimizar el almacenamiento de glucógeno. La proteína no es una gran fuente de combustible durante el ejercicio, pero se puede utilizar cuando faltan carbohidratos adecuados en la dieta. Sin embargo, esto es perjudicial, porque si la proteína se utiliza como fuente de combustible, podría haber una falta para reconstruir y reparar los tejidos del cuerpo, especialmente los músculos. Entonces, ¿cuánta proteína se necesita?

El adulto promedio requiere 0.8 gramos diarios por kilogramo de peso corporal.

Los atletas de entrenamiento de fuerza requieren aproximadamente de 1.4 a 1.8 gramos diarios por kilogramo de peso corporal.

Los atletas de resistencia requieren aproximadamente de 1.2 a 1.4 gramos diarios por kilogramo de peso corporal.

Los atletas que buscan fuentes rápidas de proteína extra pueden considerar algunos de los siguientes:

· En lugar de simplemente comer una ensalada aburrida, intente agregar una mezcla de varios frijoles en la parte superior como frijoles negros, frijoles grandes del norte, frijoles y garbanzos. Estas poderosas legumbres tienen hasta 7-10 gramos de proteína en cada porción.

· ¡Haz un batido! Mezcle leches de tofu suave o no lácteas con sus frutas congeladas o frescas favoritas para obtener un batido de “leche” con alto contenido de proteína, cremoso y delicioso.

· Las hamburguesas de veggie o tempeh marinado se pueden asar a la parrilla y agregar a la salsa de pasta o colocarse en un panecillo de grano entero para un aumento rápido de proteína.

· ¿Merienda en la carrera? Los batidos de proteína de arroz y las barras de nutrición son un complemento conveniente y rápido para ayudar a aumentar el contenido de proteína de cualquier dieta vegana.

Espero que esto ayude.

¿Es esta una pregunta seria? ¿Cuál es su necesidad calórica total que requiere 200 g de proteína? Parece que has saltado a Vegan sin suficiente planificación y pensamiento. A los carnívoros como yo les resulta difícil obtener 60 g por día. Normalmente recibo solo 30 g de proteína de carne, queso y huevos. Es difícil comer más alimentos ricos en proteínas que dan saciedad. 200 gm equivalen a 70 claras de huevo por día o 35 huevos enteros, equivalentes a 2500 calorías.

De acuerdo con sus requisitos, debe proporcionar más detalles sobre la cantidad de otras macros que necesita. Una onza de almendras o cacahuetes tiene 170 calorías, 6 g de proteína y 3 g de fibra. Digamos que usted cumple 200gm de proteína de 1Kg de almendras y cacahuates todos los días, consumirá 5000 calorías y una gran cantidad de fibra que provocará indigestión o estreñimiento.

Editar: Considere solo el maní, ya que las almendras no son baratas.

Dos porciones de proteína pueden dañar sus riñones por gravedad. 0,8 gramos por kilo de peso es ideal, incluso si usted es culturista, 1,2 gramos es más que suficiente. Por lo tanto, vuelva a calcular su necesidad de proteínas.

Coma maní, dals, trigo, soja limitada, tofu, proteína de leche como proteína de suero de leche. Asegúrate de no tomar proteínas a base de azúcar, la mayoría de las proteínas en polvo tienen 10 a 50% de azúcar. Lo mejor es adoptar D Protein, que es azúcar menos proteína con muchos otros micronutrientes dos horas antes del entrenamiento de gimnasio.

Otra cosa es que el cuerpo no puede absorber el calcio sin la vitamina D. Las proteínas también necesitan fibra y sales minerales. La fibra se puede explicar como, si consumimos manzana, la piel de manzana es fibra. Necesita al menos 38 gramos de fibra al día. Las mejores frutas con fibra son la lima dulce, las naranjas, etc. Las sales minerales se derivan de la zanahoria, la remolacha, etc. que crecen en el barro.

Voy a suponer que realmente necesitas 200 g de proteína por día. Si estuviera en su posición, usaría polvo de proteína de arroz y guisantes comprados a granel combinado con las fuentes veganas de proteína más comunes, como frijoles, arroz integral, nueces, etc. Los polvos de proteína de arroz y guisantes son mucho más baratos que los veganos comunes polvos de proteína.

Esta es la receta de comida líquida que uso: Vegan Workout Fuel, con enlaces para comprar. Puede aumentar las cantidades hasta que obtenga los números que desea.

No necesitas mucha proteína, es un mito que la industria cárnica nos haya vendido como una sociedad consumista. Uno solo necesita alrededor de 46 gramos de proteína al día, para las mujeres es incluso menos. Para tener una idea general de la cantidad de proteína por día que necesita, tome su peso en libras y multiplíquelo por 0.36.

No es necesario “complementar” las proteínas de las plantas en una comida: el cuerpo almacena aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, de modo que las proteínas completas se pueden fabricar a partir de la dieta a lo largo del día.

Todo tiene proteínas: granos, verduras, legumbres, nueces, semillas, verduras y frutas.

Aquí hay más información y desmitificación de una dieta basada en plantas: http: //www.internationalvegan.or …

200g es mucho !! La mayoría de la gente solo necesita 1g por kg de peso corporal saludable. 200 g de carne proporciona aproximadamente 50 g de proteína real. ¿Lo estás basando en la proteína requerida o en alimentos que contienen proteínas? ¿Por qué (si puedo preguntar) necesitas tanto? Incluso un generador de cuerpo no necesitaría tanto.

Si se refiere a 200 g de proteína de origen alimenticio, la forma más económica de obtener proteína vegana son los frijoles. 1 taza de frijoles cocidos es aproximadamente 20 g de proteína real. El tempeh 100g es aproximadamente 30 g de proteína real. Las verduras son alrededor de 5 g por taza. Si tienes un par de tazas de frijoles por día o tofu / tempeh, verduras, nueces (1/4 de proteína), generalmente alcanzarás tu objetivo. Los frijoles (leguminosas y legumbres) son clave. Además saben bien. Tofu revuelto, dhal, nuez de lentejas a la boloñesa, asado de frijoles. Son baratos y deberían ser su alimento básico.
Si te refieres a 200 g de proteína real, no sé cómo conseguirías eso como vegana, incluso si te tiemblan con cada comida, todavía no llegarías allí y estarías tan lleno.

Yo diría que su mejor opción sería un polvo de proteína de arroz o guisante que complementa una dieta rica en verduras de hoja y / o fibrosas, ya que tienden a ser muy positivas en lo que respecta a las proteínas. No es imposible, pero definitivamente tomará un esfuerzo de cálculo y cálculo enfocado diariamente. Las nueces son ricas en calorías, pero ofrecen fibra y grasas saludables. Yo los usaría todos los días, pero en menor medida. Los frijoles y las legumbres son muy baratos y ofrecen innumerables beneficios en cuanto a carbohidratos complejos y proteínas baratas. Yo diría que 200 g de proteína serían casi imposibles en alrededor de 2500 kcal si no se complementara con un polvo. Por ejemplo, 2500 kcal de frijoles pintos tendrían 157 g de proteína, todavía muy por debajo de su objetivo diario.

En una nota lateral, la proteína en la cantidad de 1 g / lb de peso corporal o 2.2 g / kg de peso corporal no ha visto ningún efecto perjudicial en las poblaciones sanas. Es genial que elijas ser vegano, pero los argumentos veganos mal colocados de “no necesitas tanta proteína” no son relevantes para ti. Es posible que solo necesite 0,8 g / kg de peso corporal para tener un padre y se parezca a su vegano estereotípico, pero cualquier tipo de ganancia de fuerza significativa o delgadez requerirá alrededor de 1 g / lb o 2.2 g / kg de peso corporal.

He sido vegetariano antes, pero nunca vegano. Fue mucho más fácil ya que todavía tienes tu suero de leche, yogures, huevos, etc.

Supongo que eres una especie de atleta de fuerza o quieres serlo. BulkSupplents.com tiene polvo de proteína de guisantes y amazon.com tiene polvo de proteína de arroz disponible a granel. La combinación de los dos le dará un perfil favorable de aminoácidos esenciales para optimizar el tamaño muscular y las ganancias de fuerza. La parte engañosa es pochar su ingesta de proteínas en el transcurso del día, por lo que obtiene aproximadamente 30 gramos por comida o refrigerio 6 o 7 veces al día. Esos dos polvos de proteína reemplazan las pechugas de pollo y las claras de huevo que la mayoría de los atletas de fuerza profesional consumen en grandes cantidades. La soja y el polvo de proteína de cáñamo podrían funcionar, pero son más caros. El consumo de 8 tazas de frijoles de soya cocidos por día probablemente te llevaría más de 200 g con un perfil de aminoácidos esenciales relativamente favorable. Entonces, si realmente te gusta la soja …

Lentejas, legumbres, tofu, nueces.

Pero cuestionaría la necesidad de 200 g de proteína por día. Haga que un dietista calificado (busque la diferencia entre un nutricionista y un dietista) mire lo que usted compara con sus niveles de actividad.

Prueba Eat and Run by Scott Jurek.

200 gramos de proteína al día son extremos. La mayoría de los adultos saludables necesitan 60 a 80 gramos por día. Demasiada proteína puede ser dañina para los riñones. Entonces me pregunto, ¿por qué tanto?

La proteína de guisante puede ser tu respuesta.

Hola,

puedes comer lentejas, tofu, frijoles negros, quinua, guisantes verdes, semillas de cáñamo, avena, semillas de calabaza, nueces, guisantes de ojo negro, brócoli, garbanzos y mantequilla de maní.

Aclamaciones,

Joel