Un plan nutritivo de comidas de 2.400 calorías se basa en la base de alimentos enteros sin procesar. Mientras que 2.400 calorías son una cantidad lo suficientemente alta para permitir que algunas calorías discrecionales provengan de alimentos como azúcares, alcohol y porciones adicionales, aproximadamente el 90 por ciento de las calorías deben provenir de fuentes nutritivas. Divida sus 2.400 calorías en tres comidas y dos refrigerios para que sea más fácil incluir todos los alimentos que necesita en un plan saludable.
Significado
Comer una cantidad adecuada de calorías para su nivel de actividad lo ayuda a mantener un peso saludable. Consumir menos calorías de las que quema conduce a la pérdida de peso, y comer un mayor número conduce al aumento de peso. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. Y el Departamento de Salud y Servicios Humanos, un plan de comidas de 2.400 calorías es apropiado para mujeres activas de entre 19 y 30 años y para casi todos los hombres adultos. Para algunos hombres, 2.400 calorías inducirán la pérdida de peso; para aquellos que son sedentarios, 2.400 calorías pueden exceder su tasa de quema de calorías y hacer que aumenten de peso.
Nutrición equilibrada
Un plan de comidas de 2.400 calorías incluye alimentos de los cinco principales grupos de alimentos, tal como lo define la USDA Food Guide Pyramid. Objetivo para ocho 1 onza porciones de granos, 3 tazas de vegetales, 2 tazas de fruta, 3 tazas de leche y 6.5 oz. de carne o frijoles a diario. Haga al menos cuatro de las porciones de granos de alimentos integrales. Al menos el 20 por ciento y no más del 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de las grasas, preferiblemente los tipos insaturados.
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Los granos integrales incluyen arroz integral, pasta de trigo integral, pan integral o panqueques, quinua y cereales de salvado o avena. Disfrute de una amplia gama de vegetales coloridos y fibrosos como berenjena, coliflor, pimientos rojos, calabaza de invierno y espinacas. Las frutas enteras contienen más fibra y te hacen sentir más lleno que los jugos de fruta. Opte por productos lácteos bajos en grasa o descremados, como leche descremada o yogur natural sin grasa. El pescado y las aves de corral son productos animales bajos en grasas saturadas, mientras que las opciones de proteínas vegetarianas incluyen frijoles, lentejas y productos de soya.
Ideas de comida
Cada comida puede contener alrededor de 600 calorías y cada bocadillo unas 300 calorías. En el desayuno, prepare un batido hecho con un plátano entero, una taza de leche descremada, unos cubitos de hielo y una cucharada. de mantequilla de maní Tenga al lado dos huevos revueltos y un panecillo inglés integral. Este desayuno contiene 570 calorías, 70 g de carbohidratos, 18 g de grasa y 31 g de proteína. En el almuerzo, haga una ensalada de pasta con una taza de penne de trigo integral, ½ taza de pechuga de pollo en cubos, ¼ de taza de queso feta, pimiento rojo cortado en cubitos y tomates roma. Mezcle con un aderezo de ensalada hecho con 1 cucharada. de aceite de oliva, condimento italiano y vinagre de vino tinto. Con una naranja para el postre, este almuerzo contiene 639 calorías, 28 g de grasa, 75 g de carbohidratos y 36 g de proteína. En la cena, grill 3 oz. de salmón y comer con una taza de arroz integral y una pequeña batata al horno. Tenga una gran ensalada de espinacas en el costado y dos galletas de higos de postre por un total de 636 calorías, 12 g de grasa, 99 g de carbohidratos y 28 g de proteína.
Aperitivos
Para un refrigerio a media mañana, tome ½ taza de queso ricota parcialmente descremado con 2 cucharadas. de almendras troceadas y ½ taza de arándanos frescos por 327 calorías, 21 g de grasa, 21 g de carbohidratos y 17 g de proteína. Una merienda puede consistir en 2 cucharadas. de hummus con 10 galletas integrales de 230 calorías, 9 g de grasa, 35 g de carbohidratos y 5 g de proteína. Los aperitivos rápidos y fáciles como el yogur bajo en grasa con fruta o la mezcla de frutos secos también son opciones.
