Primero, felicidades por tu elección de estilo de vida, Melissa. Todos tenemos algunas preguntas al comienzo, así que definitivamente puedo apreciar lo que está pasando.
Parece que está centrado en mantener un peso saludable e inicialmente en tratar de perder peso. Aquí hay algunas ideas aleatorias que me ayudan a mantener el rumbo:
Proteínas completas
Aunque ha habido mucha mitología deliberada presentada por la industria de la carne con respecto a las proteínas y una dieta basada en vegetales, tenga en cuenta que definitivamente puede obtener proteínas completas al elegir un estilo de vida saludable basado en plantas. De hecho, alrededor del 40% de la población mundial no come proteína animal o es escasa y la mayoría vive vidas largas y saludables. Este artículo de Wikipedia ofrece algunos datos básicos, pero los animo a leer los estudios científicos vinculados al final del artículo en lugar del artículo en sí.
Puede obtener proteínas completas fácilmente al comer alimentos de hojas verdes oscuras, o frijoles, combinados con arroz integral. No es de extrañar que así es como se come generalmente el arroz integral. Normalmente agrego una tonelada de verduras, un puñado de frijoles y cualquier otra cosa que pueda pensar en mi creación. Para aumentar la variedad, hay muchas salsas excelentes que puede preparar rápidamente con caldo de verduras como base. Salsa marrón al ajo, salsa de curry, salsa de queso de anacardo, etc. Solo mantente al tanto del contenido de grasa o azúcar en tus salsas y siempre reduce al mínimo el tono. Una vez que tenga una salsa que le guste mucho, hágalo en grandes cantidades y congele algunos lotes para una comida rápida en otro día.
Alimentos fáciles de hacer
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Coma estos alimentos en su dieta, PERO en cantidades medidas (pequeñas) : soja, frijoles, legumbres, lentejas, aceites, todos los cereales, papas
Encuentro que cada uno de estos son partes importantes de mi dieta general, pero ninguno de ellos es mi base. Por ejemplo, los frijoles son fantásticos y contienen proteínas y fibra, pero también son ricos en carbohidratos. Entonces, el solo hecho de saber esto me ayuda a hacer un seguimiento de cuánto uso.
Los fideos de calabacín son la bomba.
Fácil, barato y delicioso. Utilizo una mandolina como esta que es fácil de usar y fácil de limpiar.
Agregue más proteína a su pasta con una variedad de champiñones sabrosos. Eventualmente, tendrá una breve lista de las salsas para sus fideos, pero por ahora pruebe las salsas básicas de ajo marrón, o simplemente mezcle 1 cucharadita de aceite de oliva con algunos tomates secos y una pizca de sal.
Aceites
Cuando se trata de aceites, trato de usarlos muy poco. El Dr. Esselstyn (vea sus credenciales profesionales en el enlace) sugiere usar solo aceites omega-3 como los que obtenemos de almendras, aguacates y harina de lino, e incluso entonces, ser muy deliberado sobre la ingesta de porciones. La evidencia que presenta para esta sugerencia es precisa y clara. Considera solo lo que tu cuerpo necesita y nada más. Los aceites pueden empacar en las libras. He reemplazado los aceites de cocina con caldo de verduras para alimentos salteados sin ningún problema. Aparte de los anacardos crudos, hago mi mejor esfuerzo para mantenerme dentro de sus pautas. Ha hecho una diferencia.
Proteína de guisante
Utilice la proteína de guisante en combinación con alguna proteína de cáñamo para un batido como sustituto de la comida a veces. Manitoba Harvest tiene algunas buenas opciones, pero hay muchos por ahí en una variedad de sabores y rangos de precios. La proteína de guisante es excelente, pero no completa, por lo que al combinarla con un poco de proteína de cáñamo puede maximizar el golpe de proteína a la vez que proporciona los componentes básicos para los músculos (en lugar de la grasa).
Evita a los blancos
Pan blanco, arroz blanco, harina blanca, nada blanco. Más o menos, son calorías inútiles y simplemente empacar en peso sin ningún valor nutritivo real.
Evitar dulces / azúcares / jarabes
Este es un consejo estándar para los que comen en las plantas, así como para los que no comen en las plantas. Los azúcares y el jarabe de maíz desencadenan una respuesta dentro de nuestros cuerpos que nos hace ahorrar grasas. Coma sus azúcares en frutas pero no exagere.
Excelentes bocadillos:
- Un tazón con manzanas y naranjas limpias y perfectamente maduras sobre la mesa facilita agarrar una manzana, cortarla en rodajas y servirla con un poco de crema de mantequilla de almendras.
- Congele jugosos arándanos maduros y coma un puñado (congelado) como un refrigerio de verano. Mucha gente lo hace con uvas, también.
- Mantenga la zanahoria, el pepino y el apio en la nevera. Sé que pueden sonar aburrido, pero los como un chapuzón (receta más abajo) y son excelentes. Si te gusta un chapuzón, prueba mi chapuzón en el rancho de anacardo, que es delicioso y muy fácil de hacer. Es genial en ensaladas, verduras al vapor e incluso como un sándwich para sándwiches vegetarianos. Aderezé este aderezo con leche de arroz o agua para reducir las calorías de grasa. Esta salsa tiene un GRAN sabor, por lo que es fácil ir ligero. Todo lo que quiero es el sabor de mi apio: no usar mi apio como cuchara para comer el rancho.
Receta de Aderezo de Cashew Ranch:
Ingredientes
1 taza de anacardos crudos (los compro y los refrigero para obtener frescura)
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de cebolla en polvo
1/2 cucharadita de eneldo (más si lo desea, pero comience en pequeño)
1/2 cucharada de jugo de limón
1/2 cucharada de vinagre de sidra de manzana
½ cucharadita de sal (al gusto; yo uso menos)
1/8 cucharadita de pimienta negra
¼ taza de agua (más según sea necesario para obtener la consistencia que desea)
1 cucharadita de cebolletas frescas picadas o hojas de perejil. (Opcional)
Instrucciones
Remoje los anacardos en la encimera por un par de horas o en la nevera durante la noche. El remojo los hace más cremosos.
Escurrir los anacardos del agua y agregar a una licuadora o procesador de alimentos. Agregue todos los demás ingredientes excepto el perejil fresco o el cebollín si los está agregando. Mezcle o procese, hasta que quede suave, agregue agua adicional según sea necesario, hasta que la mezcla tenga la consistencia del aderezo. Vierta en un tazón pequeño. Agregue las cebolletas picadas o el perejil y revuelva con una cuchara. Puede mantenerse en la nevera durante una semana.
Buena suerte y déjame saber cómo va en los próximos meses. Un cambio en el estilo de vida siempre viene con preguntas. Sigan con el gran trabajo y mensaje si puedo ayudar!
