Dado el peso y la grasa% supongo que eres una mujer, o alguien muy joven. Si eres joven y sigues creciendo, no leas esto, ya que probablemente no se aplique. Además, 107lbs es generalmente un peso bastante pequeño, por lo que eres muy bajo o tienes poco músculo y eres “flaco gordo”.
Tengo 185 libras, ~ 6 ‘y si estoy a 2500 kcal de dieta con 5-7 (!) Entrenamientos (5 de peso + 2cardio) por semana, estoy subiendo de peso (también músculos). En dieta de 1800 kcal con 3 pesas + 2 cardio, estoy perdiendo peso lentamente (~ 1 lbs por semana). Entonces, para mí, si no me entreno, mi nivel de balance es en realidad alrededor de 1800 kcal o 10 kcal por LBS. Si aplica lo mismo para su peso, obtiene incluso menos – 1100 kcal 🙂
He probado varias combinaciones en mí mismo a lo largo de los años: una dieta más estricta / menos cardio, menos dieta / más cardio, etc., y en realidad todo termina igual: se trata de TOTAL caloría en comparación. Incluso cuando estaba de vacaciones durante dos semanas, donde estaba comiendo “cuando tenía hambre, pero no para comer en exceso”, pero caminaba cada día de 25 a 30 000 pasos, perdí 5 libras en 2 semanas (no previsto). Podrías considerar este “montón de ejercicios aeróbicos ligeros”, ya que solo estuvo caminando todos los días, fue realmente muy agradable, ya que estaba haciendo turismo en Japón y hay tantos lugares para caminar que no lo consideraría por un segundo como “un ejercicio”.
Con 10 kcal por lbs o en realidad alrededor de 1100-1200 kcal, y entrenando, perderás peso. Podrías perderlo también con 1300 o 1400 kcal. No sé cuál es tu consumo de kcal actualmente y cómo se comporta tu peso.
Tenga en cuenta algunos puntos:
- El rango inferior para el% de grasa para las mujeres comienza desde 13% +, debajo de esto no es saludable, por lo que la pérdida máxima de grasa para usted sería de 16 lb., suponiendo que mantendrá toda la masa muscular, alcanzaría alrededor de 13 + 3% BF (de 26 + 3%). Este es el caso más extremo.
- La gente sobreestima en gran medida la energía utilizada durante el entrenamiento. Es genial que entrenes de 3 a 5 veces por semana, pero incluso si llevaras a cabo cardio completo, estarías quemando solo entre 300 y 400 kcal por hora. ¿Por qué? Porque eres muy ligero y no tienes muchos músculos que requieren tanta energía.
- Habiendo dicho esto, como eres ligero y pequeño, generalmente no necesitas tanta energía para el mantenimiento
- El metabolismo individual puede variar hasta 700 kcal (!) Entre personas que parecerían similares. 700kcal es el rango máximo, más probablemente la mitad-eso 300-400kcal – esto es MUCHO. Es como si una persona sentada a tu lado hiciera una hora extra corriendo o haciendo ejercicio todos los días, sin hacer nada.
- Intenta ver por ti mismo, cada cuerpo es diferente
- Primero averigüe cuál es su nivel de “mantenimiento”. Necesitas rastrear las calorías por alrededor de 2-3 semanas y ver qué pasa con tu peso. ¿Es esto largo? bueno, es suficiente hacerlo correctamente “una vez por vida”, ya que una vez que lo sepa, conocerá mejor su cuerpo y no cambiará repentinamente. Si tienes la experiencia suficiente, incluso puedes resolver esto aproximadamente al observar el somatotipo, pero dejémoslo de lado.
- Lo mejor es pesarse cada día (la mejor mañana) y luego hacer un promedio de 7 días, y solo ver si el promedio sube o baja. Después de 2-3 semanas, verá tendencia. Ignora los cambios diarios, puedes tener oscilaciones de 1-2-3 lb entre días dependiendo de lo que comes, bebes (¡alcohol!), Etc. Los carbohidratos retienen agua en tu cuerpo (1g de carbohidratos pueden unir 4g de agua)
- Una vez que descubra su nivel de mantenimiento, reduzca las calorías en un 20%. Por lo general, no debe cortar más de 500 kcal por debajo del mantenimiento ya que el cuerpo lo tratará como una señal de “peligro” y podría entrar en modo de inanición y ralentizar el metabolismo. Diría que 500 kc se aplica más bien a los hombres, en su caso podría ser de 300 kc.
- Cuanto menor es el déficit, más segura es la dieta para tus músculos y tu metabolismo. Lamentablemente, esto también significa que tomará bastante tiempo para eliminar la grasa, ya que con un déficit de 300k tardará ~ 3 semanas para 2 lbs. No es impresionante, pero esta no es una dieta milagrosa. Realmente no puedes engañar a tu propia biología.
- No creas en algunos milagros. Perder 5 lbs en una semana significa principalmente perder agua. Deje de consumir carbohidratos, perderá algunas libras inmediatamente, pero esto no será gordo.
- No dejes de entrenar El entrenamiento proporciona estímulo para tus músculos, de lo contrario comenzarás a soltarlos si te mueres de hambre. Es mucho más saludable comer más y hacer más ejercicio que morir de hambre.
