Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, mantente con calorías de mantenimiento y concéntrate en ejercicios de hipertrofia (desarrollo muscular) de peso completo con cardio moderado. Debido a que el estímulo es relativamente nuevo, hará adaptaciones más grandes al entrenamiento y será eficaz sin entrar en un déficit o exceso calórico. Podrás hacer un buen progreso así y mantener las cosas simples y efectivas. Aunque tu objetivo es tonificar, entrena para la construcción muscular. El crecimiento muscular es lento y lleva tiempo, pero eso es lo que le dará el tono para el que está trabajando: músculos más densos y menos grasa corporal que los cubra.
Si tiene más experiencia con el entrenamiento de resistencia, use “mesociclos”: períodos alternos de un exceso calórico leve y un déficit calórico leve. Estos mesociclos pueden durar alrededor de 4-6 semanas (o más si se encuentra ganando / perdiendo demasiado / muy poco).
Comience con pequeños ajustes desde el nivel de mantenimiento, alrededor de 200 calorías. Luego ajuste según las tendencias semanales de peso corporal. No use las fluctuaciones diarias, ya que eso es principalmente una indicación del peso del agua.
Para un exceso calórico, parece estar ganando alrededor del 0.5% de su peso corporal (lbs) por semana. Más que eso y demasiado del aumento de peso será gordo. La proteína debe ser alrededor de 0,8 a 1 veces su peso corporal (lbs) por día.
Para un déficit calórico, dispara por perder aproximadamente el 1% de tu peso corporal por semana. También asegúrese de obtener de 1 a 1.4 veces su peso corporal (libras) en gramos de proteína por día. Eso mantendrá la dieta con preservación muscular y maximizará la retención de la masa muscular magra. Para las personas con sobrepeso, el déficit puede ser un poco más agresivo y la proteína un poco menor.
¡Espero que esto ayude! Este es el sistema exacto que he utilizado con un 100% de éxito conmigo mismo y con mis clientes, cuando lo sigo con compromiso por un bloque de tiempo efectivo. Es simple pero funciona perfectamente y se mantiene al margen de las minucias que no contribuyen significativamente a su objetivo. ¡Buena suerte!
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-Jonathan
