Imagen de: Gráficos de proteínas | Dietista rebelde
Una pregunta interesante, como se indica en las otras respuestas, gira en torno al mundo de la nutrición vegana.
Se pueden nombrar varios alimentos específicos que respondan suficientemente la pregunta. Algunos ejemplos de plantas y alimentos de origen vegetal que son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad son:
- Lentejas
- tofu
- Frijoles negros
- Amaranto
- Quinoa
- Garbanzos
- Almendras
¿Cuánta proteína es necesaria y saludable?
Más importante, quizás, que saber dónde encontrar proteínas cuando se disfruta de una dieta vegana sea saber cuánta proteína se debe consumir. La evidencia es que la dieta estadounidense típica, como ejemplo, no solo proporciona demasiadas calorías, sino que también proporciona mucha más proteína animal que es necesaria para una salud óptima. La sección Conclusiones y Relevancia del estudio reciente: Asociación de Consumo de Proteína Animal y Vegetal con Mortalidad por Causa y Causa Específica . Publicado por The National Center for Biotechnology Information, incluye lo siguiente:
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“La alta ingesta de proteína animal se asoció positivamente con la mortalidad cardiovascular y el alto consumo de proteína vegetal se asoció inversamente con la mortalidad por cualquier causa y cardiovascular, especialmente entre las personas con al menos un factor de riesgo de estilo de vida”.
Quizás de manera interesante, la leche materna humana (el alimento perfecto para el crecimiento y desarrollo humano) deriva solo alrededor del 6% de sus calorías de la proteína.
La Cantidad Dietaria Recomendada (RDA) para la proteína es un modesto 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o:
- 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio.
- 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.
Cuando considera un filete de ternera con un promedio de aproximadamente 62 gramos de proteína, es fácil ver dónde puede ocurrir el consumo excesivo de proteína, y como se mencionó anteriormente, el consumo excesivo de proteína animal está relacionado con varios factores de riesgo para la salud.
Perfil de proteína típico de una dieta vegana
Un día típico de comer para alguien que disfruta de una dieta vegana puede incluir (del sitio web The Vegetarian Resource Group):
Desayuno:
1 taza de harina de avena
1 taza de leche de soja
1 panecillo mediano
Almuerzo:
2 rebanadas de pan de trigo integral
1 taza de frijoles horneados vegetarianos
Cena:
Tofu firme de 5 oz
1 taza de brócoli cocido
1 taza de arroz integral cocido
2 cucharadas de almendras
Bocadillo:
2 cucharadas de mantequilla de maní
6 galletas
Ese perfil alimentario equivaldría a 77 gramos de proteína, más de 20 gramos más que la recomendación RDA.
Personalmente, tengo un promedio de 100-130 gramos de proteína al día con una dieta 100% vegana que promedia una ingesta calórica diaria de 2600. Como disfruto de un período de ejercicio de alta intensidad de 50 minutos 5 días a la semana, creo que la proteína adicional es necesaria.
Resumiendo
La ingesta proteica suficiente en una dieta vegana es fácil de lograr. Puede ser útil recordar que las proteínas derivadas de los productos de origen animal proceden de fuentes vegetales (la vaca que se convierte en carne solo se alimenta de las plantas).
La cantidad de proteína consumida en la dieta estadounidense típica es mucho mayor que la recomendada y el consumo excesivo de proteína de origen animal puede ser perjudicial para la salud humana.
¡Disfrute comiendo una variedad de plantas frescas y enteras, y sus requisitos de proteínas saludables quedarán deliciosamente satisfechos!
¡Gracias por la gran pregunta!
